Avantajele și dezavantajele muncii ponderate în antrenamentul dvs.

Primul articol din ianuarie, o lectură rapidă despre fitness, o masă ușoară pentru cei care au citit ultimul articol pe blogul prepagrimpe (fel principal) ... să aruncăm o privire asupra muncii ponderate. Unii dintre voi vă veți bucura și de un balast natural natural la sfârșitul anului, ce noroc! Așadar, înainte de a ne simți vinovați sau înainte de a lua anumite rezoluții, să încercăm să oferim o imagine de ansamblu asupra acestei teme importante.

Care sunt avantajele muncii ponderate? Care sunt dezavantajele ?

Elemente de răspuns.

1. În afara sărbătorilor, unde să adăugați greutate ?

Am putea da cel puțin 2 definiții ale muncii ponderate:

1 Lucrări de culturism, cu sarcini suplimentare substanțiale (discuri, bare etc.), de multe ori efectuate folosind mașini specifice. De exemplu, în timpul unei ghemuituri, adăugăm o masă considerabilă pe umerii sportivului (bar + disc).

2 Lucrare specifică, în disciplină, folosind diferite produse: gantere care economisesc spațiu, veste ponderate, greutăți la gleznă, încheieturi etc. Adesea, sportivul adaugă doar câteva kg „mici”, în timp ce în sala de greutăți, începem rapid cu zeci de kg suplimentare. Adesea, această a doua definiție este folosită pentru „munca ponderată”. Și, desigur, cardiganul este la modă. Unele mărci și-au făcut afacerea, pretinzând efecte miraculoase: alergare, fitness, ciclism etc.

Deci, unde să plasați aceste produse ?

Când vine vorba de benzi ponderate (adesea un sistem de zgârieturi), acestea pot fi plasate cu ușurință la glezne sau la încheieturi. La alpinism, uneori vedem câțiva alpiniști (musculari) care țin scânduri cu acest tip de greutate la glezne: 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg în general. Vorbim adesea despre benzi pentru glezne și brățări pentru încheieturi.

Produsul la modă este vesta ponderată, care uneori poate cântări până la 5 kg suplimentari (ni se pare mai grea, dar ... este pe propria răspundere!). Se poartă ca o vestă de salvare (atât, era prea gravă, miroase a o metaforă foarte subiectivă ...), și poate fi integrată într-o practică „escaladistă” (cuvânt care nu există, confuzie în creier la prin asociere de idei, creierul conectează „pești” și „vestă de salvare”, simțim articolul care se va răsturna ...). Oricum, să încercăm să rămânem la curs.

Există, de asemenea, câteva gantere ușoare (da, este bărbat ...), dar cine reușește să urce cu mine, m-ar lua cu barca. Deci, aceste cleme mari nu prea interesează disciplina noastră (deși, într-adevăr, există o poveste cu clamp-mi și ciupiți-mă în ... o barcă ...).

Pentru a rămâne în câmpul acvatic, puteți lua în considerare lucrul cu curele ponderate (ca la scufundări).

În sfârșit, câți sunt acești alpiniști care se întorc din vacanță spunând: „wow am să am cutia, am făcut trasee multi-pitch timp de 15 zile cu un rucsac”. Deci rucsacul este (ar putea fi) un mod de lucru ponderat.

2. Avantajele muncii ponderate

Ideea de bază este „nu ar putea fi mai simplă”: dacă poți performa prin a fi mai greu, vei fi neapărat mai bun fiind mai puțin greu. Este o vedere bună în partea de jos. Iată câteva avantaje pentru acest tip de lucrări:

Mai multă greutate, deci mai multă energie consumată (atâta timp cât nu supraîncărcați, unele veste cântăresc în continuare 60 kg și riscați să nu folosiți aceleași surse de energie pentru mușchii voștri ...).
Sistemul cardiovascular este în mod normal mai tensionat. Inima curge și respirația se accelerează.
Posibilitatea de a vă menține mâinile libere, deci de a vă deplasa fără constrângeri reale.

Aceste argumente, adesea folosite de mărci, nu sunt false. Dar nici ele nu sunt complet adevărate. Acesta este, de asemenea, cazul antrenamentelor de greutate mai „clasice”: a face un pull-up cu un singur braț nu vă va face niciodată să progresați în alpinism. Ceea ce contează nu este doar ceea ce faci, ci ceea ce faci în continuare pentru a transfera profiturile înapoi în afacere.

Prin urmare, aceste avantaje sunt adevărate dacă exercițiile ponderate fac parte într-adevăr dintr-o logică de antrenament, planificată, măsurată, dozată cu acuratețe și în deplină cunoaștere a faptelor. Urcarea timp de 3 luni cu o vestă de salvare nu este o idee bună. Nu este nevoie să treceți la punctul următor pentru al scrie !

3. Dezavantajele muncii ponderate

Găsim aceleași dezavantaje ca pentru orice antrenament în sala de greutăți, cu o diferență în ciuda tuturor: pentru antrenamentul cu greutăți, (aproape) toată lumea știe că nu este permanent bun pentru „specific”. Adevărat, este pentru că munca ponderată este atât de aproape de disciplină încât este periculoasă. Mult mai mult decât culturism, îndrăznesc să spun. Iată câteva argumente.

În concluzie

Munca ponderată are unele avantaje interesante, dar trebuie neapărat efectuată folosind mișcări (perfect) controlate, încercând pe cât posibil să lucreze la amplitudini maxime. Nu este usor.

Pentru urcarea propriu-zisă, vesta ar putea fi cea mai eficientă, dar atenție la mișcările compensatorii din partea superioară a trapezului. Prin secvență, vertebrele cervicale sunt expuse și toți specialiștii știu în ce măsură cervicalele pot provoca preocupări diverse și variate atunci când se mișcă: dureri de cap, răspândire în flexorii degetelor, pierderea echilibrului, influență asupra emoțiilor, de exemplu.

Pe de altă parte, un studiu în desfășurare arată că câștigurile obținute cu o vestă ponderată s-au pierdut foarte repede, deoarece corpul s-a reajustat la construcția sa naturală. Jocul nu ar merita neapărat lumânarea ... dar nu există multe studii serioase.

Cea mai grea barba mea de până acum! +12,5 kilograme @magmidt

Postat de Magnus Midtbø duminică, 22 noiembrie 2015

Deci ce să fac ?

Personal, nu recomand munca de alpinism ponderată. Cu toate acestea, există un compromis interesant, pe grindă. Pentru a lucra la forță maximă, de exemplu, cred că este mai bine să reduceți dimensiunea mânerelor în loc să încărcați corpul. Dar dacă expune articulațiile, este mai bine să păstrați o aderență mai bună, adăugând 1 sau 2 kg pe o placă, de exemplu! În general, vă sfătuim să nu adăugați mai mult de 10% din greutatea corporală (ceea ce este imens.).

În rezumat, cred că această lucrare ponderată nu este într-adevăr esențială, dar uneori poate fi utilă pe fascicul, când lipsește ceva pentru a funcționa cu adevărat eficient (în special la forță maximă). Prin urmare, nu ar trebui să fie luat în considerare într-un program, ci să îl luați ca „wildcard” în anumite cicluri, dacă este necesar. Personal, recomand grinda și urcarea, mai degrabă decât urcarea și urcarea ponderată.

Acest articol este o picătură în ocean, iar munca ponderată înoată între două ape. Dacă articolul „fel principal” mi-ar fi făcut gura apă, recunosc, de asemenea, că navigarea în apele tulburi pe această temă nu prea clară ca apa de stâncă. Poate că într-o zi această lucrare va trebui aprofundată, dar până atunci va trece multă apă sub poduri. Este evident.

Un lucru este sigur, puteți lăsa în apă fără griji! Pe măsură ce se dezvoltă activitățile acvatice, am putea lua în considerare fasciculul acvatic ... cu vestă de salvare ... ?

Thomas Ferry - Antrenor fizic alpinist