Atenție: alergarea ucide!

Învățarea unei decese nu este o veste bună, mai ales atunci când vine vorba de o persoană aparent sănătoasă care participă regulat la activitate fizică. Lucrurile devin și mai îngrijorătoare atunci când aceeași persoană moare în timp ce participă la aceeași activitate fizică: alergarea.

Nu a fost nevoie de mult pentru a aprinde dezbaterea și a alimenta argumentele adversarilor „antrenamentului cardio” sau aerobic. Cursa ucide! Dovada este că există decese în fiecare an în evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane și triatloane. Cu siguranță este adevărat căA nimeni nu 100.000 sau 200.000 moare în fiecare an în timpul unui eveniment de tip maraton. Din numărul de alergători care participă la aceste curse, acest lucru ne oferă un total aproximativ de 10 oameni anual. Pentru a o pune în perspectivă, căderea nucilor de cocos provoacă moartea de aproximativ 150 oameni în fiecare an și asta din păcate, 450 oamenii mor în fiecare an din cauza căderii din pat.

Cu toate acestea, „moartea prin alergare” câștigă atenția și face titluri prea des. Există multe motive pentru care acest tip de eveniment să aibă loc în prezența mulțimilor mari, în timpul evenimentelor de profil înalt și, din păcate, să lovească persoane relativ tinere și aparent sănătoase. În marea majoritate a cazurilor de deces spontan în timpul testelor de rezistență (atunci când nu este vorba de cauze de mediu legate de temperatură și umiditate sau chiar de cazuri de dopaj), din păcate, patologiile cardiace nedetectate s-au manifestat în timpul evenimentului.

Cu toate acestea, există totuși mai multe articole științifice care raportează sindromul cardiac al atletului, o patologie (în unele cazuri, vorbim mai mult despre o adaptare normală și reversibilă) a inimii cauzată de antrenamentul de rezistență. Acest sindrom se manifestă prin adaptări ale mușchiului cardiac, cum ar fi un ventricul stâng mărit (ventriculul și peretele acestuia), fibroza atriilor și a ventriculului drept și o susceptibilitate mai mare la aritmii cardiace. Unele dintre aceste adaptări sunt benefice atât pentru sănătate, cât și pentru performanță (ceea ce se întâmplă în ventriculul stâng), în timp ce altele sunt mai puțin benefice (în principal, ceea ce se întâmplă în ventriculul drept și atria). Este important să ne amintim că aceste adaptări sunt reversibile.

alergarea

În plus față de aceste modificări ale mușchiului cardiac, alergătorii pe termen lung au văzut o creștere a rigidității anumitor pereți ai sistemului vascular, precum și o scădere a diametrului util al anumitor artere (arterele coronare pentru a le numi). Aceste modificări sunt mult mai problematice și pot duce la complicații nefericite de sănătate.

Concluzia: alergarea sau cardio ucide.

Nu chiar…

Fie că este vorba de „moarte prin alergare” sau de rabdomioliză Crossfit, problema nu este legată de activitatea în sine, ci mai degrabă de parametrii supraîncărcării și recuperării. Exact despre asta ar trebui să se vorbească și nu despre activitatea desfășurată (dar este mai complicată și face articole mai puțin senzaționaliste). Prin urmare, este important să parametrizați mai bine activitățile fizice utilizând variabilele primare de antrenament (volum, intensitate, densitate).

Indiferent dacă este în Crossfit sau se pregătește pentru un maraton, tendința actuală este volumul. Ridicați și ridicați greutățile, alergați și alergați kilometri. Cu cât facem mai mult, cu atât vom fi mai buni.

La antrenament, este esențial să utilizați cererea optimă sincronizată pentru o recuperare optimă. Pentru a progresa, trebuie să puteți crea o deteriorare, o perturbare suficient de importantă a organismului ȘI să vă recuperați. Fără o relație armonioasă între stres (efort) și recuperare (odihnă), nu va exista niciun progres. In pregatire, prea mult este întotdeauna mai rău decât insuficient.

În rezumat, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre antrenamentele dvs.:

Câtă pregătire faci?

Volum: cantitatea totală de muncă realizată. Poate fi măsurat în repetări totale (suma tuturor repetărilor), tonaj (suma tuturor repetărilor x sarcină), lucru (repetări x sarcină x amplitudine x gravitate), distanța parcursă, caloriile consumate etc. Ar trebui să puteți cuantifica modificările în volum de la o săptămână la alta și raportați-le la nivelul de recuperare. Dacă volumul crește și nu vă recuperați, va trebui să îl reduceți sau să ÎMBUNĂTĂȚI recuperarea.

Care este intensitatea respectivă a activităților dvs.?

Intensitate: cantitatea de muncă pe unitate de timp. Poate fi măsurat în% din forța maximă, în repetări maxime (RM), în viteză (km/h), în putere (wați, kcal/min) etc. Ar trebui să puteți identifica intensitatea fiecăruia dintre exercițiile/activitățile dvs. Nu, doar pentru că este dificil nu înseamnă că este intens. Un maraton nu este deloc intens, dar este foarte dificil (din cauza volumului și nu a intensității).

Ce vrei să te antrenezi și cât de des?

Densitatea: raportul efort-odihnă. Măsurată prin raportarea timpului de efort la timpul de odihnă. Poate fi determinat în cadrul unei sesiuni (pentru un exercițiu) și între sesiuni (de la o sesiune la următoarea). De exemplu, densitatea pentru o serie de 10 repetări cu tempo 2-0-3 în antrenamentul cu greutăți combinat cu un rest de 50 s este de 1 (10 repetări x 5s = 50 efortul; 50 s de odihnă). Densitatea din cadrul unei sesiuni influențează calitățile fiziologice pe care le antrenezi, în timp ce densitatea dintre sesiuni influențează mult mai mult recuperarea.

Există o multitudine de combinații care trebuie individualizate. Cu toate acestea, dacă dumneavoastră sau antrenorul dvs. nu aveți o idee concretă a acestor parametri, TREBUIE să vă puneți câteva întrebări serioase. Este antrenamentul cu adevărat planificat sau este doar o grămadă de exerciții unul după altul, astfel încât totul să fie dificil (asta nu este antrenament, este tortură)? După cum s-a observat posibil în timpul „morții prin alergare” sau în cazurile de rabdomioliză, problema este mai mult legată de o planificare slabă a antrenamentului decât de activitatea desfășurată.

Dacă nu vrei să fugi pentru că ți-e frică să nu mori, te sfătuiesc să porți o cască la următoarea călătorie în sud și să-ți cumperi un dormitor.

Referințe

  1. D’Silva, A. și S. Sharma, Exercițiu, inima atletului și moarte subită cardiacă. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R. și colab., Daune cardiovasculare rezultate din exerciții cronice de rezistență excesivă. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen și W. Kindermann, Sportul competitiv și inima: beneficiu sau risc? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; testul 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Probleme ale inimii atletice. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.