Beneficiile semințelor de in: beneficiile pentru sănătate

De secole, semințele de in sunt renumite pentru proprietățile lor de protecție a sănătății. De fapt, Carol cel Mare poruncise supușilor să mănânce semințe de in pentru sănătatea lor. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că au dobândit numele Linum usitatissimum, care înseamnă „cel mai util”. În zilele noastre, semințele de in devin un „super aliment”, deoarece tot mai multe cercetări științifice arată beneficiile lor pentru sănătate. Descoperiți 10 beneficii ale semințelor de in, susținute de știință.

Beneficii ale semințelor de in: 10 beneficii de descoperit

Semințele de in nu sunt destul de obișnuite în obiceiurile noastre alimentare, totuși conțin o mulțime de calități excelente pentru sănătatea întregului corp. Consumați-l în fiecare zi! Sunt excelente pentru sănătatea noastră și, în plus, sunt delicioase! Există aproape 200 de specii de in, aproape toate sălbatice. Trebuie să alegeți între maro și blond. În acest articol veți afla câteva dintre avantajele lor.

1. Semințele de in sunt încărcate cu substanțe nutritive

Calorii: 37
Proteine: 1,3 grame
Glucide: 2 grame
Fibra: 1,9 grame
Grăsime totală: 3 grame
Grăsimi saturate: 0,3 grame
Acizi grași mononesaturați: 0,5 grame
Grăsimi polinesaturate: 2,0 grame
Acizi grași omega-3: 1.597 mg
Vitamina B1: 8% din necesarul zilnic
Vitamina B6: 2% din necesarul zilnic
Folat: 2% din nevoile zilnice
Calciu: 2% din nevoile zilnice
Fier: 2% din nevoile zilnice
Magneziu: 7% din nevoile zilnice
Fosfor: 4% din nevoile zilnice
Potasiu: 2% din necesarul zilnic

2. Sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3

Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cea mai bună sursă de acizi grași omega-3. Semințele de in sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante. Acidul alfa-linolenic este unul dintre cei doi acizi grași esențiali de care trebuie să obțineți din alimentele pe care le consumați, deoarece corpul dumneavoastră nu le produce. Studiile la animale au arătat că acidul alfa-linolenic din semințele de in împiedică depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, reduce inflamația arterelor și reduce creșterea tumorii.

Un studiu efectuat în Costa Rica pe 3.638 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult acid alfa-linolenic au avut un risc mai mic de atac de cord decât cei care au consumat mai puțin acid alfa-linolenic. În plus, o revizuire amplă a 27 de studii care au implicat mai mult de 250.000 de persoane a constatat că ALA a fost legată de un risc redus cu 14% de boli de inimă. Multe studii au legat, de asemenea, acidul alfa-linolenic de un risc mai mic de accident vascular cerebral. În plus, o revizuire recentă a datelor observaționale a concluzionat că acidul alfa-linolenic avea beneficii comparabile pentru sănătatea inimii cu acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, doi dintre cei mai cunoscuți acizi grași omega-3.

3. Sursă bogată de lignani, pot reduce riscul de cancer

Lignanii sunt compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și estrogenice, ambii putând contribui la reducerea riscului de cancer și la îmbunătățirea sănătății. Interesant este faptul că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Studiile observaționale arată că persoanele care consumă semințe de in prezintă un risc mai mic de cancer mamar, în special femeile aflate în postmenopauză. În plus, potrivit unui studiu canadian realizat pe mai mult de 6.000 de femei, cei care consumă semințe de in au un risc cu 18% mai mic de a dezvolta cancer de sân.

Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul de semințe de in. Într-un mic studiu realizat pe 15 bărbați, cei care au primit 30 de grame de semințe de in pe zi în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au prezentat niveluri scăzute ale markerului cancerului de prostată, sugerând un risc mai mic de cancer de prostată. Semințele de in păreau, de asemenea, să aibă potențialul de a preveni cancerul de colon și de piele în studiile de laborator și pe animale. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru. Cu toate acestea, dovezile până în prezent arată că semințele de in sunt un aliment potențial valoros în lupta împotriva diferitelor tipuri de cancer.

4. Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice

O singură lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8-12% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. În plus, semințele de in conțin două tipuri de fibre dietetice: fibre solubile (20-40%) și fibre insolubile (60-80%). Acest duo de fibre este fermentat de bacterii din intestinul gros, umflă scaunele și are ca rezultat mișcări intestinale mai regulate.

Pe de o parte, fibrele solubile măresc consistența conținutului intestinului și încetinesc rata de digestie: acest lucru ajută la reglarea zahărului din sânge și la scăderea colesterolului. Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaun, îi mărește dimensiunea și are ca rezultat scaune mai moi. Este util pentru prevenirea constipației și pentru cei cu sindrom de colon iritabil sau boli diverticulare.

5. Pot îmbunătăți nivelul colesterolului

Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a reduce nivelul colesterolului. Într-un studiu realizat la persoanele cu colesterol ridicat, consumul a 30 de grame de pulbere de in pe zi timp de trei luni a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul „rău” cu aproape 20%. Un alt studiu al persoanelor cu diabet a constatat că administrarea unei linguri (10 grame) de pulbere de semințe de in pe zi timp de o lună a dus la o creștere de 12% a colesterolului „bun”.

La femeile aflate în postmenopauză, consumul a 30 de grame de semințe de in pe zi a scăzut nivelul de colesterol total și cel rău cu aproximativ 7% și respectiv 10%. Aceste efecte par a fi datorate fibrelor din semințele de in, deoarece se leagă de sărurile biliare și apoi sunt excretate de organism. Pentru a umple aceste săruri biliare, colesterolul este luat din sângele din ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge. Deci, aceasta este o veste bună pentru cei care doresc să își îmbunătățească nivelul de colesterol.

6. Semințele de in pot reduce tensiunea arterială

Studiile asupra semințelor de in au analizat, de asemenea, capacitatea sa naturală de a reduce tensiunea arterială. Un studiu canadian a constatat că consumul a 30 de grame de semințe de in pe zi timp de șase luni a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și, respectiv, 7 mmHg. Pentru cei care luau deja medicamente pentru tensiunea arterială, semințele de in au scăzut tensiunea arterială și au redus numărul de pacienți cu tensiune arterială crescută necontrolată cu 17%. De asemenea, potrivit unui studiu amplu care a analizat datele din 11 studii, luarea zilnică a semințelor de in timp de mai mult de trei luni a scăzut tensiunea arterială cu 2 mmHg. Deși poate părea nesemnificativ, o reducere de 2 mmHg a tensiunii arteriale poate reduce riscul de deces din accident vascular cerebral cu 10% și cu 7% din cauza bolilor de inimă.

7. Conțin proteine de înaltă calitate

Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, iar interesul pentru proteinele din semințe de in și beneficiile sale pentru sănătate este în creștere. Proteina din in este bogată în aminoacizi arginină, acid aspartic și acid glutamic. Numeroase studii de laborator și animale au arătat că proteina din semințele de in ajută la îmbunătățirea funcției imune, la scăderea colesterolului, la prevenirea tumorilor și la proprietăți antifungice. Dacă intenționați să reduceți consumul de carne și sunteți îngrijorat de faptul că vă este prea foame, semințele de in ar putea fi doar soluția dvs. De fapt, într-un studiu recent, 21 de adulți au primit o masă de proteine animale sau proteine vegetale. Studiul nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește apetitul, sațietatea sau consumul de alimente observate între cele două mese. Mâncarea de proteine animale și vegetale stimulate de hormoni în intestin poate provoca un sentiment de plenitudine, ducând la un consum mai mic la următoarea masă.

8. Semințele de in pot ajuta la controlul zahărului din sânge

Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate în întreaga lume. Se caracterizează prin creșterea nivelului de zahăr din sânge ca urmare a incapacității organismului de a secreta insulină sau a rezistenței acesteia. Câteva studii au arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au adăugat 10-20 de grame de pulbere de semințe de in la dieta zilnică timp de cel puțin o lună și-au văzut nivelul glicemiei scăzând cu 8-20%.

Acest efect hipoglicemiant se datorează în special conținutului de fibre insolubile din semințele de in. Cercetările au arătat că fibrele insolubile încetinesc eliberarea zahărului în sânge și scad glicemia. Cu toate acestea, un studiu nu a constatat modificări ale nivelului zahărului din sânge sau îmbunătățirea gestionării diabetului. Acest lucru s-ar putea datora numărului redus de subiecți care participă la studiu și utilizării uleiului de semințe de in. Uleiului de semințe de in îi lipsește fibrele, ceea ce îi conferă capacitatea de a reduce nivelul zahărului din sânge. În general, semințele de in pot fi un supliment benefic și hrănitor la dieta diabeticilor.

9. Ajută la combaterea foametei, ceea ce poate ușura controlul greutății.

Dacă aveți tendința de a lua gustări între mese, puteți adăuga semințe de in la băutura dvs. pentru a calma durerile de foame. Un studiu a constatat că adăugarea a 2,5 grame de extract de fibră de in măcinată la o băutură a redus durerile de foame și apetitul general. Senzația redusă de foame s-a datorat probabil conținutului de fibre solubile din semințele de in. Încetinește digestia din stomac, ceea ce declanșează o serie de hormoni care controlează pofta de mâncare și te fac să te simți plin. Conținutul de fibre dietetice al semințelor de in poate ajuta la controlul greutății prin suprimarea poftei de mâncare și creșterea sentimentului de plenitudine.

În fiecare zi, la masa, luați trei lingurițe de semințe de in măcinate cu un pahar cu apă. De asemenea, puteți alege să includeți rația zilnică în iaurturile, cerealele, ouăle sau salatele. Fii consistent. Urmați această dietă timp de două luni, apoi faceți o pauză de trei până la patru săptămâni înainte de a relua. Cu toate acestea, acest lucru nu vă va împiedica de la nevoia de a face mișcare și de a mânca o dietă echilibrată. !

10. Semințele de in sunt excelente pentru dietele fără gluten

Inul nu conține gluten. Deci, pentru persoanele alergice sau intolerante la gluten, care se găsește în multe alimente care conțin grâu, puteți avea încredere în in. Mănâncă-l zdrobit sau măcinat pentru a asimila toate beneficiile. O mașină de tocat piper sau cafea va merge bine. Acest lucru se datorează faptului că întreaga sămânță are o coajă dură, care este foarte greu (dacă nu imposibil) digerată de organism, ceea ce o va respinge. Prea rău !

Beneficii ale semințelor de in: ele sunt, de asemenea, un ingredient versatil

La multe alimente obișnuite se pot adăuga semințe de in sau ulei de semințe de in. Încercați următoarele:

Adăugați-le în apă și consumați-le ca parte a aportului zilnic de lichide.
Utilizați-le ca o strop de ulei de in într-o vinaigretă.
Presărați semințele de in fierbinți sau reci cu semințe de in măcinate.
Amestecă-le cu iaurtul tău preferat.
Adăugați-le la o prăjitură, brioșă, pâine sau alte paste.
Amestecați-le în smoothie-uri pentru a îngroșa consistența.
Adăugați-le în apă ca înlocuitor de ou.
Incorporați-le în plăcinte cu carne.