Culturismul despărțit

Antrenamentul de forță nu este doar pentru construirea mușchilor - are multe alte beneficii. Prezentare generală și descrierea efectelor lor asupra corpului uman.

Au trecut vremurile în care credeam că antrenamentul cu greutăți se referă la hipertrofie (a mușchilor). În zilele noastre, știm foarte bine că această activitate contribuie, printre altele, la reducerea pierderii densității osoase, în special la vârstnici și la femeile însărcinate, la reducerea riscului de dureri de spate, la încetinirea sarcopeniei (pierderea masei musculare) legată la îmbătrânire și îmbunătățirea posturii.

Asta nu este tot: antrenamentul cu greutăți are multe efecte pozitive asupra diferitelor calități musculare căutate de sportivi, toate disciplinele: dezvoltarea forței, puterii și rezistenței musculare, reducerea riscului de suprasolicitare a leziunilor și, desigur, hipertrofia musculară.

Dacă pare să existe un consens între antrenori cu privire la direcțiile pe care ar trebui să le ia programele de antrenament pentru a îmbunătăți una sau alta dintre calitățile musculare, este destul de legitim să punem la îndoială valoarea lor reală și eficacitatea lor. Pentru a obține răspunsuri obiective și valide, nimic nu bate privirea științei.

În primul rând, este important să înțelegem diferitele componente ale antrenamentului de forță. Acestea sunt exerciții efectuate folosind greutăți și gantere sau exerciții și sunt definite de:

- sarcina, fie greutatea ridicată, fie mutată;
- repetarea, care este mișcarea completă a unui exercițiu;
- seria, care corespunde numărului de repetări efectuate;
- recuperare, adică durata odihnei între seturi;
- volumul, adică cantitatea de muncă realizată, exprimată prin sarcină sau numărul de repetări sau seturi;
- repetarea maximă (RM), unde 1 RM este sarcina maximă care poate fi ridicată o singură dată, iar 10 RM este sarcina maximă care poate fi ridicată de 10 ori la rând (efectuând fiecare repetare complet).

Ar trebui să evaluați periodic valorile RM, deoarece acestea fluctuează continuu, în funcție de oboseală, îmbunătățirea calităților și chiar momentul zilei.

Aceste componente, precum și sinergia lor, determină diferitele adaptări fiziologice ale corpului ca rezultat al antrenamentului și care determină calitățile musculare care vor fi îmbunătățite.

Notă: puteți face, de asemenea, exerciții de antrenament cu greutăți folosind doar propriul corp (flotări, fluturări etc.), dar din moment ce sarcina nu poate fi modificată, acestea nu sunt vizate de următoarele recomandări.

Într-o revizuire bibliografică, în care autorii au examinat aproape o sută de studii științifice pe această temă, rezultatele obținute sunt sintetizate, majoritatea cărora le puteți găsi în acest tabel de recomandări, care trebuie urmate în funcție de ceea ce căutăm:

Tipuri de contracție

Contracția concentrică: când mușchiul dezvoltă tensiune prin scurtare (ca în cazul bicepsului, atunci când flexează brațul).

Contracția excentrică: când mușchiul dezvoltă tensiune atunci când este întins (cum ar fi bicepsul, atunci când extinde brațul).

Contracția izometrică: când mușchiul dezvoltă tensiune fără nicio modificare aparentă a lungimii - din nou bicepsul, dar când s-ar încerca, de exemplu, să ridice o mașină!

Privind pe cineva care își lucrează bicepsul în timp ce face bucle de antebraț (bucle) cu o ganteră, avem tendința să credem că beneficiile apar doar atunci când ridică gantera (faza concentrică). Cu toate acestea, studiile arată că faza excentrică (la coborarea ganterei) este însoțită de o creștere mai mare a forței și a hipertrofiei.

Viteza de execuție și ordinea exercițiilor

Viteza cu care sunt efectuate exercițiile joacă, de asemenea, un rol semnificativ. În tabel, este indicat în trei faze distincte: faza concentrică, repaus, faza excentrică. Cei care au experiență în culturism și au o bună cunoaștere a mișcării își pot permite să mărească ușor aceste viteze recomandate. Cu toate acestea, trebuie să fiți bine încălzit, deoarece cu cât mergeți mai repede, cu atât este mai mare riscul de rănire, chiar și cu sarcini mici. Cei mai experimentați pot încerca, de asemenea, execuția explozivă, care implică o mișcare executată foarte repede, fără a face o pauză între fazele concentrice și excentrice.

În ceea ce privește ordinea în care sunt efectuate diferitele exerciții în timpul unui antrenament, este recomandat să începeți cu cele care necesită cele mai mari mase musculare, cu excepția dezvoltării rezistenței musculare. Această abordare ar avea ca efect declanșarea unui stimul general mai mare și astfel promovarea unor adaptări mai mari. De asemenea, este mai înțelept să abordați exercițiile grele cu un rezervor plin (de energie)!

Amintiți-vă că alte câteva variabile (genetică, oboseală, nutriție ...) acționează asupra dezvoltării calităților musculare. Aceste recomandări constituie o bază pe care ne putem baza, dar trebuie să știm întotdeauna să ne adaptăm la situațiile momentului și să ne orientăm obiectivele: un ciclist sau un alergător care încearcă să-și îmbunătățească performanțele pe pistă nu vor fi bine deserviți prin supraîncărcare musculară!