Care sunt beneficiile de eglefin pentru sănătate?

Conținutul de proteine

La fel ca ruda sa apropiată, codul, eglefinul de pește alb provine din apele reci ale Atlanticului de Nord. Uneori vândut ca scrod, eglefinul are un gust ușor mai dulce și o textură mai fină decât codul, dar cele două sunt adesea comercializate în rețete. Haddock este printre cei mai buni pești de mâncat datorită conținutului ridicat de proteine, calorii și mercur, dar se clasează mai jos decât mulți alți pești pentru grăsimile sale sănătoase pentru inimă.

Conținutul de proteine

Beneficiile pentru eglefin sunt pentru sănătate: foarte scăzute în calorii (77 de calorii pe 3 uncii), bogate în proteine (17 grame pe 3 uncii) și o sursă excelentă de seleniu, fosfor și vitamine din grupul B.

Conținutul de proteine

American Heart Association recomandă o porție de 3 uncii pentru pește gătit. Pentru a vizualiza 3 uncii, gândiți-vă la dimensiunea palmei.

În 3 uncii de eglefin gătit, obțineți doar 77 de calorii, ceea ce îl face o alegere foarte scăzută de calorii pentru proteine. O porție similară de eglefin afumat conține puțin mai mult, la 99 de calorii. În comparație, o porție de pește gras, cum ar fi somonul de șosea gătit, reprezintă 133 de calorii.

O porție de eglefin gătit oferă 17 grame de proteine sau 34% din valoarea zilnică dacă urmați o dietă de 2000 de calorii. Eglefinul afumat oferă și mai mult, la 21 de grame în 3 uncii - abia mai puțin decât somonul, care are 23 de grame.

Corpul tău are nevoie de suficiente proteine pentru a construi mușchi și țesuturi. Cu toate acestea, majoritatea surselor animale ale acestui nutrient sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate - tipul de grăsime asociat cu un risc mai mare de boli de inimă. Ca și alți pești, somonul gătit și afumat oferă doar o urmă de grăsimi saturate, făcându-i o alegere sănătoasă a mesei și un bun substitut pentru carnea roșie.

Ambele tipuri de eglefin conțin colesterol dietetic, eglefin gătit furnizând 19% din aportul zilnic și eglefin fumat 22%. Recomandările dietetice pentru americani avertizează însă că grăsimile saturate au o legătură mai mare cu bolile de inimă decât colesterolul alimentar.

Ghidul nu mai pune o limită grea asupra cantității de colesterol pe care americanii ar trebui să îl consume în fiecare zi, ci sugerează să rămână sub 300 de miligrame.

Conținutul de proteine

Grăsimea din pește provine în principal din grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3. Toți peștii și fructele de mare conțin omega-3, dar peștii grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul, oferă cele mai bogate cantități - peste 1.500 de miligrame pe porție.

Omega-3 sprijină sănătatea inimii. În plus, acești acizi grași polinesaturați, în special acizii grași omega-3 cunoscuți sub numele de acid docosahexaenoic (DHA), îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea creierului. DHA ajută creierul să funcționeze normal, iar nivelurile scăzute ale acestui acid gras din sânge au fost legate de depresie și probleme cognitive, cum ar fi boala Alzheimer. Omega-3 pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății pielii, prevenind afecțiuni precum dermatita.

În timp ce eglefinul oferă omega-3, acesta se află la capătul inferior al scalei pentru acești acizi grași benefici, oferind mai puțin de 200 de miligrame într-o porție gătită de 3 uncii. Deși nu există o valoare zilnică pentru acizii grași omega-3, aportul adecvat - cantitatea necesară pentru o nutriție satisfăcătoare - este de 1.100 de miligrame pe zi pentru femei și 1.600 de miligrame pentru femei.

Conținutul de proteine

Deși efectele sale asupra sănătății sunt diferite, consumul de pește are și un dezavantaj unic. Aproape toți peștii și crustaceele, potrivit Food and Drug Administration (FDA), poartă urme de mercur, un metal greu care se acumulează în apă.

Când oamenii ingeră pești care conțin metal, aceștia pot dezvolta tulburări neurologice, digestive și imune. Copiii mici, ale căror creiere și sistemul nervos sunt încă în curs de dezvoltare, și femeile însărcinate, care pot să-l transfere la fetuși, prezintă un risc special de otrăvire cu mercur.

Problema contaminării cu mercur este mai gravă la peștii mari, cum ar fi peștele-spadă, rechinii, cozile și vulturii roșii, care trăiesc mai mult și mănâncă pești mai mici. Deși ar trebui să evitați acești pești mai mari din dietă, vă puteți bucura în siguranță de eglefin și alte specii de alb de două până la trei ori pe săptămână, potrivit FDA.

Conținutul de proteine

O porție de eglefin gătit oferă un amestec de minerale, de obicei în cantități mici. Cu toate acestea, conținutul de fosfor și seleniu al lui Haddock este remarcabil. În 3 uncii de eglefin gătit, primiți 19% din aportul zilnic de fosfor și 49% din seleniu.

Fosforul susține oasele și dinții sănătoși. Seleniul este un mineral antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi, a moleculelor necinstite care vă pot deteriora ADN-ul și provoca boli cronice precum cancerul.

Eglefinul afumat vă oferă, de asemenea, cantități excelente din aceste două minerale. O singură porție asigură 17% din aportul zilnic de fosfor și 66% din necesarul de seleniu.

Fumatul crește, de asemenea, conținutul de sodiu mineral al eglefinului, deoarece procesul implică sărarea peștelui. În timp ce eglefinul gătit conține doar 222 miligrame de sodiu, eglefinul afumat oferă de trei ori mai mult. Sodiul este prezent în mod natural în alimente precum eglefinul, dar adăugarea a prea multă sare la alimentele preparate precum eglefinul afumat poate cauza probleme de sănătate.

Oamenii sănătoși ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la 2.300 miligrame pe zi, în timp ce persoanele cu hipertensiune arterială și boli de inimă ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la 1.500 miligrame. Cu toate acestea, americanii primesc în medie aproximativ 3.400 de miligrame pe zi, potrivit unui articol din 2014 publicat în Today's Dietitian.

Excesul de sodiu poate interfera cu capacitatea rinichilor de a-l excreta, provocând acumularea de lichid în sânge. Acest lucru, la rândul său, poate duce la întărirea arterelor din corp și la un risc crescut de hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral.

Alegeți eglefinul care este gătit în mod regulat mai des decât afumat pentru a evita excesul de sodiu.

Conținutul de proteine

O porție de eglefin este bogată în mai multe vitamine din grupul B, o familie de substanțe nutritive solubile în apă pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Cele mai notabile din eglefin sunt niacina sau B3 și vitaminele B6 și B12.

Niacina joacă un rol în metabolismul carbohidraților și grăsimilor pe care le consumați pentru energie pe care corpul dvs. o poate folosi pentru combustibil. B3 este, de asemenea, important pentru sănătatea nervoasă și digestivă. Pe lângă metabolizarea proteinelor și carbohidraților, vitamina B6 sau piridoxina ajută la formarea celulelor roșii din sânge și contribuie la sănătatea creierului.

Vitamina B12 are legături directe cu sănătatea nervilor și cunoașterea. Un studiu publicat în revista Movement Disorders în 2018 a asociat nivelurile scăzute de vitamina B12 cu creșterea mobilității la pacienții cu simptome timpurii ale bolii Parkinson.

Veți primi 22% din valoarea zilnică a niacinei într-o porție de eglefin gătit și 27% în eglefin afumat. O porție de eglefin gătit asigură 16% din necesarul de vitamina B6 și 75% din aportul zilnic de B12. Trei uncii de eglefin fumat dau 20% din valoarea zilnică pentru B6 și 57% din B12.

Conținutul de proteine

Pe lângă beneficiile de eglefin pentru sănătate, acest pește dulce are un gust delicios și se pretează la o mare varietate de metode și feluri de mâncare. În timp ce eglefinul are o textură prea scăzută pentru a se menține pe grătar, există și alte metode de gătit sănătoase, cum ar fi fierberea, coacerea, braconajul și prăjiturile ușoare. Prăjirea eglefinului va adăuga grăsimi și calorii peștilor altfel nutritivi.

Puteți cumpăra eglefin proaspăt sau congelat. Pentru a preveni intoxicațiile alimentare, asigurați-vă că piața își afișează fructele de mare proaspete într-un pat de gheață zdrobită. Evitați eglefinul proaspăt care miroase a pește sau acid. Dacă eglefinul este etichetat „anterior congelat”, mirosul său ar trebui să fie în continuare dulce și să nu fie copleșitor. Păstrați peștele rece în tranzit spre casa dvs., unde ar trebui să-l lăsați din nou la frigider.

Pachetele de pește congelat s-ar putea să fi dezghețat în timpul transportului. Pachetele care au format cristale de gheață au fost depozitate prea mult timp sau au fost dezghețate și congelate din nou. Verificați și ambalajul pentru lacrimi. Eglefinul trebuie să fie complet ferm și să nu fie pliabil. Pentru a dezgheța peștele congelat înainte de a-l mânca, păstrați-l la frigider peste noapte.

Pentru coacere sau fierbere, eglefinul merge bine cu usturoiul și lămâia. Serviți-l peste o salată verde pentru un prânz consistent sau cu orez sălbatic și broccoli pentru cină.

Britanicii folosesc eglefin pentru a-și face peștele și chipsurile delicioase, dar felul tradițional este plin de grăsimi și calorii. Pentru o versiune mai sănătoasă a chipsurilor de pește, periați fileurile de eglefin cu puțin ulei de măsline, acoperiți-le în pesmet panko, presărați-le cu ierburi și gătiți-le. Se servește cu „cartofi prăjiți” din cartofi dulci sau roșii tăiați felii și coapte la cuptor.

La fel ca codul, eglefinul funcționează bine în praf de pește sau tocană de pește. Pulberile tind să fie pe bază de lapte sau smântână, dar tocanele de pește încep de obicei cu roșii. Fii creativ cu tocană experimentând diferite combinații de arome pentru un fel de mâncare în stil mediteranean, din Africa de Est sau marocan.

Pentru o noapte Tex-Mex acasă, utilizați eglefin în locul cărnii de vită pentru a crea tacos de pește cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Tăiați fileurile de eglefin în bucăți de mușcătură; se marinează în ulei de măsline, pudră de chili, var și coriandru; apoi la grătar. Umpleți peștele cu tortilla de făină sau porumb, apoi acoperiți-le cu o salată de legume proaspete rase, iaurt simplu, piper jalapeno și suc de lime.