Calorii pe zi pentru un bărbat: cât ar trebui să mănânce ?

Descoperiți cantitățile de calorii pe care să le consumați zilnic atunci când un bărbat încearcă să slăbească, să-și stabilizeze greutatea sau să se îngrașe.

Când vine vorba de gestionarea greutății corporale, bărbații se confruntă cu aceleași griji ca și femeile, una care apare deseori este: câte calorii pe zi ar trebui să mănânce? Cu acest articol, bărbații vor putea găsi cantitatea potrivită de calorii de care au nevoie pentru a-și atinge obiectivul de slăbire sau pentru a-și menține greutatea în formă sau pentru a câștiga câteva kilograme.

Numărarea caloriilor (denumită și kcal) în fiecare zi nu este doar povestea unei femei. Bărbații (indiferent dacă sunt deja tati sau nu) au nevoie și de modele pentru a-și atinge obiectivele atletice și de sănătate.

Numărul zilnic de calorii poate părea o sarcină descurajantă, mai ales dacă toți băieții au acumulat până acum este rezultatul a zeci de burgeri și beri înghițite la bar în fiecare săptămână.

Dar calcularea caloriilor de consumat zilnic nu este atât de complicată pe cât pare, iar numărarea acestor unități de energie poate deveni cu adevărat motivantă pentru băieți, deoarece kilogramele scad zi de zi.

Chiar dacă încercați să vă mențineți greutatea actuală sau să câștigați câteva kilograme (pentru bărbații care se simt prea slabi), este esențial să vă puteți cuantifica aportul zilnic de calorii și vă va oferi un anumit control asupra greutății corporale și a stării de sănătate . Evident, este foarte satisfăcător.

A ști cum să enumerați zilnic diferitele aporturi de kcal este, prin urmare, important și nu este rezervat doar bărbaților care doresc să slăbească. Pe lângă faptul că știu câte calorii ar trebui să mănânce în fiecare zi pentru emaciație, băieții trebuie să cunoască și conținutul de kcal al fiecărui fel de mâncare și gustare/gustare (astfel încât să poată aduna corect).

Cu cât bărbații își planifică mesele și cantitățile de calorii pe care le consumă, cu atât sunt mai multe șanse să își atingă greutatea țintă. Bărbații vor fi bucuroși să afle că pot absorbi mai multe calorii decât femeile.

Deoarece băieții tind să aibă mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală decât femelele, rata metabolică bazală (BMR) (numărul de calorii pe care le ard în timp ce se odihnesc complet) este mai mare. Prin urmare, acest lucru înseamnă că sexul mai puternic are nevoie de un volum mai mare de calorii pentru a funcționa corect în fiecare zi.

Aportul caloric al celor mai bune alimente
Deși bărbații pot ingera mai multă kcal, trebuie să se asigure că aceste kcal în plus provin din alimente sănătoase, întregi. Deci, aceasta nu este o scuză pentru a face o baie de înghețată !

Sexul puternic ar trebui să includă proteine slabe, grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe și legume cu fiecare dintre mesele sale. El ar trebui să mănânce cât mai puțin posibil la mesele gata consumate, alimente grase și zaharate (deoarece aceste produse alimentare sunt foarte bogate în calorii, oferind în același timp foarte puțini nutrienți).

Într-adevăr, aceste alimente ar trebui să devină abateri ocazionale mai degrabă decât un obicei alimentar zilnic (sau chiar săptămânal). Kcal ar trebui să umple stomacul cu grămezi de substanțe nutritive utile !

Conținutul de calorii al gustărilor
Când vine vorba de gustări, bărbații ar trebui să opteze pentru alimente bogate în substanțe nutritive care să le mențină pline, în loc de calorii goale care le vor face foame și vor să mănânce la doar 30 de minute după ultima lor masă.

Exemple de gustări sănătoase includ o mână de nuci, fructe de dimensiuni medii sau o felie de pâine prăjită de grâu integral cu două lingurițe de unt de arahide.

Bărbații ar trebui să urmărească conținutul de calorii al gustărilor lor (cu o aplicație pentru dispozitive mobile, cum ar fi MyFitnessPal, de exemplu) pentru a-i menține în concordanță cu aporturile calorice recomandate în funcție de diferitele lor obiective, indicate mai jos.

Sunteți gata să vă mestecați numeroasele calorii inutile din corp și să faceți primul pas către atingerea obiectivului de slăbire? Bine ați venit în lumea caloriilor !

În restul acestui articol, să aflăm numărul exact de kcal pe care trebuie să îl consumați în funcție de obiectivul dvs.

În primul rând, trebuie să știți care este greutatea dvs. țintă. Pentru a afla, utilizați calculatorul Indicelui de masă corporală (IMC) de la RegimesMaigrir.com.

Un IMC sănătos ar trebui să fie cuprins între 18,5 și 24,9 atunci când sunteți bărbat. Dacă a ta este mai mare, va trebui să slăbești. Dacă este mai mic, va trebui să vă îngrășați. Și dacă IMC-ul dvs. se află la mijloc, trebuie doar să vă mențineți greutatea.

Băieții care încearcă să piardă în greutate încet, dar durabil (nu are rost să te grăbești, a pierde în greutate prea repede te va face să câștigi în greutate foarte repede după dietă) ar trebui să-și păstreze aportul în jur de 1800 de calorii pe zi.

Fiecare dintre cele 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) ar trebui să conțină 450 kcal, iar gustările ar trebui să totalizeze 450 kcal/zi. Acest lucru face ca un total de 1800 de calorii să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate.

Deoarece fiecare bărbat este diferit (în ceea ce privește greutatea inițială, înălțimea, vârsta), este foarte posibil ca 1800 kcal/zi să nu fie cantitatea calorică de consumat zilnic dacă doriți să vă topiți kilogramele în plus DAR un număr mai mare. Puteți estima câte calorii ar trebui să mănânce un bărbat pe zi pentru a iniția pierderea în greutate accesând acest link.

Băieții vor trebui să fie la îndemână atunci când vine vorba de a ține evidența a tot ceea ce mănâncă și beau pe tot parcursul zilei și să numere câte calorii consumă.

Așa este, bărbații trebuie să numere chiar și kcal-ul prezent în cafeaua lor de dimineață (un latte mare care poate conține 225 kcal, este esențial să nu neglijăm includerea băuturilor în număr) sau acest cocktail furtunos de Margarita luat după muncă cu colegii ( îți vine să crezi că conține 740 kcal?).

După cum puteți vedea, caloriile se pot acumula foarte repede, astfel încât bărbații ar trebui să le noteze în timp ce merg (de exemplu într-un jurnal de hârtie sau într-o foaie de calcul ca Excel dacă doresc să păstreze fișierul pe telefon. Mobil sau computer pe să poți lua oriunde cu ei).

Pentru a afla conținutul de calorii al sutelor dintre cele mai frecvent consumate alimente și băuturi, vă sugerăm băieților să utilizeze acest instrument.

Și iată un videoclip în care un antrenor de fitness explică câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a menține sau a pierde (sau pentru a câștiga în greutate):

Kcal și sport pentru bărbați
Consumul de calorii în sine reprezintă doar jumătate din ecuația de pierdere în greutate pentru băieți, cealaltă jumătate este sportivă (sau activități fizice dacă doresc să includă treburile, cățărarea scărilor etc.).

Pentru a pierde în greutate în mod eficient (vărsarea de kilograme în plus este bună, dar tonifierea corpului în același timp este și mai bună), puii ar trebui să urmărească arderea între 400 și 800 de calorii pe sesiune, de 4 până la 5 ori pe săptămână, fără cheltuieli mai intense de antrenament 1000 kcal sâmbătă.

Această cheltuială obișnuită de energie, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii (de 1800 kcal pe zi, așa cum a spus RegimesMaigrir.com mai sus), este perfectă pentru a face corpul masculin mai ferm, deoarece arde grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când bărbații pierd multă grăsime, pielea lor poate deveni lăsată și aici intervin activitățile fizice prin strângerea și întărirea pielii.

Diversificați-vă arderea caloriilor atunci când vă antrenați
Bărbații trebuie să se asigure că își diversifică antrenamentele sportive, astfel încât corpul lor să nu se obișnuiască cu anumite exerciții și, prin urmare, să nu mai ardă calorii în mod eficient.

Prin menținerea antrenamentului lor variat, în ceea ce privește tipul de antrenament și intensitate, bărbații vor evita un platou (stagnarea pierderii în greutate).

Dacă lovești un platou, este doar pentru că kcal-ul tău cheltuit a egalat kcal-ul consumat. Așadar, intensificați-vă antrenamentul prin creșterea greutății ganterelor și a numărului de repetări pe care le efectuați sau prin creșterea intensității exercițiilor cardiovasculare.

Dar uneori este de asemenea recomandabil să reduceți frecvența și/sau intensitatea antrenamentului. Pe scurt, alternează cât mai mult posibil, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu viteza de croazieră atunci când faci mișcare.

Veți vedea apoi numărul de calorii arse crescând. Dar, indiferent de ceea ce faceți, mențineți dieta la 1800 kcal pe zi în timp ce așteptați să slăbiți din nou (dacă ați lovit vreodată un platou).

A ajunge la greutatea țintă este un sentiment extraordinar și ar trebui să-ți dai o bătaie mare pe spate, deoarece există multe lucruri de care să fii mulțumit. !

În timp ce băieții își pot permite o singură masă de înșelăciune pe săptămână (o masă care îi va face fericiți, deoarece este alcătuită din alimentele lor preferate, chiar și grase, și care ajută la continuarea în cazul în care dieta de slăbire este considerată monotonă), ei ar trebui să fie atenți nu abuzați de kcal și nu vă scufundați înapoi.

Acum nu este momentul să pierdem din vedere toate obiceiurile alimentare bune pe care le-au pus la punct sau să distrugă toată munca. Aceasta este doar o masă de plăcere, nu o zi de relaxare totală petrecută mâncând ceva oricum.

Bărbații care și-au menținut în mod constant greutatea țintă timp de două săptămâni vor trebui, de obicei, să își mărească aportul de alimente până la 2000 de calorii pe zi pentru a nu mai pierde în greutate.

Aceste două mii de kcal ar trebui să fie separate în trei mese de 500 kcal și un total de 500 de calorii în gustări în fiecare zi.

În faza de întreținere a greutății corporale, nu a fost niciodată atât de important pentru bărbați să-și monitorizeze foarte atent greutatea și aportul de calorii.

Deoarece fiecare om este diferit (în ceea ce privește greutatea inițială, înălțimea, vârsta), este foarte posibil ca 2000 de calorii pe zi să nu fie numărul optim pentru dvs. dacă obiectivul dvs. este să mențineți greutatea.

Dacă vizați stabilizarea kilogramelor dvs., va trebui să vă modificați ușor consumul de calorii.

Ajustarea caloriilor
Dacă kilogramele superficiale încep să reapară, bărbații care doresc să-și mențină greutatea ar trebui să scadă înapoi la 1900 de calorii pe zi până când greutatea lor devine stabilă.

Sau, dacă continuă să slăbească, ar trebui să adauge 50 sau 100 de calorii la aportul zilnic până când numărul de pe cântar încetează să scadă.

În ceea ce privește activitățile fizice, continuați să lucrați din greu! Ar trebui să ardeți întotdeauna cel puțin 400 până la 800 kcal pe antrenament, de patru până la cinci ori pe săptămână, pe lângă super antrenamentul care distruge 1000 kcal și mai mult sâmbăta.

Dacă greutatea dvs. continuă să fluctueze, jucați-vă cu consumul de calorii, dar nu cu antrenamentul fizic (nu ar trebui să vă opriți pe scurt).

Oamenilor supraponderali le este greu să-și imagineze că a fi prea slab poate fi o problemă, dar o mulțime de băieți o fac.

Fie că se datorează geneticii, supraentrenamentului sau bolii, a fi subponderal poate cauza propriile probleme.

Bărbații ar trebui mai întâi să încerce să caute o afecțiune nediagnosticată care le poate provoca dificultăți de îngrășare sau să se asigure că sunt suficient de sănătoși dacă se recuperează după o boală.

Odată ce li s-a dat startul de top, bărbații care doresc să se îngrașe ar trebui să mănânce 2200 de calorii pe zi (desigur, acest număr urmează să fie adaptat de la caz la caz, dar este o generalitate).

Fiecare dintre cele trei mese principale ar trebui să conțină apoi 550 kcal, iar gustările ar trebui să însumeze 550 de calorii pe zi.

Unde să găsești aceste kcal ?
Alegeți alimente întregi, sănătoase, mai degrabă decât alimente din preparatele gata consumate. Bărbații subțiri se simt în special vinovați de mâncarea de fast-food (care are un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de substanțe nutritive) și alte alimente nesănătoase, deoarece cred că pot „scăpa de ea”.

Amintiți-vă, nu este vorba doar de calorii și greutate. Alegerile alimentare ale băieților le afectează sănătatea generală.

Chiar dacă bărbații sunt subponderali, ar trebui totuși să se gândească la practicarea sportului în mod regulat.

Scopul este de patru până la cinci antrenamente pe săptămână care arde fiecare 400 până la 800 kcal, plus un antrenament mai lung și mai intens o dată pe săptămână.

O mișcare inteligentă pentru bărbații din această situație ar fi să se concentreze pe antrenamentul cu greutăți, mai degrabă decât pe antrenamentul cardio. Acest lucru are sens în scopul de a construi mușchi și de a evita pierderea în greutate.

Dacă descoperi că pierzi kilograme, crește-ți aportul de calorii cu alimente sănătoase până când inversezi această tendință.

În cele din urmă, dacă explicațiile nu vă sunt încă clare, RegimesMaigrir.com vă invită să mergeți la această pagină pentru a calcula mai precis, în funcție de parametrii proprii, cantitatea de kcal de care aveți nevoie ca bărbat pentru a pierde în greutate. greutatea actuală sau creșterea (în caz de subțire).

Câte calorii pe zi crezi că ar trebui să mănânce un bărbat? Dacă ți-a plăcut acest articol, te rugăm să-l recomande pe Facebook, să-l trimiți, să-i dai un vot +1 pe Google Plus.