Calculați-vă nevoia zilnică de calorii pentru a vă pierde, crește sau stabiliza greutatea

Cunoașterea necesităților calorice zilnice (întreținere) este esențială atunci când vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. Acesta este numărul de calorii pe zi necesare pentru a vă menține greutatea stabilă. Din această întreținere, puteți stabili dieta corespunzătoare obiectivului dvs.

Cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi

Pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic, vă sunt disponibile două soluții:

Efectuați un calcul teoretic dintr-o formulă matematică și un coeficient de activitate fizică.
Utilizați metoda empirică testând diferite aporturi calorice timp de două săptămâni pentru a vă găsi întreținerea.

Cele două soluții sunt compatibile. Pentru a economisi timp, vă recomandăm să calculați nevoile zilnice de energie folosind formula matematică. Apoi, acest număr va trebui ajustat. Pentru a face acest lucru, depinde de dvs. să îl testați, în bucătărie, pe o perioadă de 2 săptămâni. Asigurați-vă că pentru a crește sau micșora numărul de calorii mențineți-vă greutatea stabilă timp de 7 zile. Dacă aveți succes, veți fi găsit cu succes numărul de calorii pe zi necesare pentru a vă stabiliza greutatea.

Calculul necesităților calorice zilnice (întreținere)

În primul rând, vom folosi formula Harris și Benedict (1919) pentru a calcula metabolismul bazal:

Om = [13.7516 x Greutate (kg)] + [500.33 x Înălțime (m)] - (6.7550 x Vârstă) + 66.473
femei = [9,5634 x Greutate (kg)] + [184,96 x Înălțime (m)] - (4,6756 x Vârstă) + 655,0955

Apoi în conformitate cu nivelul de activitate, înmulțiți acest număr cu:

x 1.375 dacă aveți un loc de muncă la birou și o cheltuială sportivă redusă ->sedentar
x 1,56 dacă te antrenezi de 1 până la 3 ori pe săptămână ->activitate fizică ușoară
x 1,64 dacă te antrenezi de 4-6 ori pe săptămână ->activitate fizică moderată
x 1,82 dacă te antrenezi de mai mult de 6 ori pe săptămână ->activitate fizică intensă

Pentru mai multe:

Un exemplu concret

Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 de ani, vrea să știe numărul de calorii de care are nevoie zilnic pentru a-și stabiliza greutatea (întreținere).

Datorită formulei date mai sus, el obține un metabolismul bazal de 1795 kcal. Aceste date corespund numărului de calorii necesare pentru a-și opera diferitele funcții vitale. În timpul unei diete, nu trebuie să scăpați niciodată sub acest prag.

Se antrenează de 5 ori pe săptămână și are o slujbă care necesită activitate fizică moderată. Înmulțind 1795 cu 1,64, el obține 2943 kcal, ceea ce corespunde necesității sale calorice zilnice (întreținere).

Construiește-ți dieta în funcție de obiectivele tale

Acum, că îți cunoști întreținerea, ar trebui să știi cum să o folosești pentru a-ți atinge obiectivul: crește, pierde sau menține greutatea.

Cum să-mi mențin greutatea stabilă ?

Întreținerea dvs. este numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi. Consumând acest număr de calorii, nu vei câștiga și nici nu vei pierde în greutate.

Cum să piardă în greutate ?

Trebuie să luați 10% reducere la întreținere reducând treptat glucidele.

Ca un memento, orice pierdere în greutate ar trebui să fie treptată. Dacă reduceți brusc numărul de calorii, corpul dvs. se prăbușește din cauza tulburărilor hormonale.

Pentru a continua cu exemplul anterior, dacă Cedric vrea să slăbească, va trebui să consume 2648 kcal (2943 - 10%). Dacă greutatea scade pe cântar în decursul săptămânilor, se poate trece apoi la un nivel de nivel de 10%.

Cum să te îngrași ?

Poti adăugați 10% la întreținere apoi crește treptat peste rezultate.

Cum se știe numărul de calorii consumate ?

Pentru a vă construi dieta, puteți consulta site-uri de calculatoare a caloriilor, cum ar fi myfitnesspal sau lescalories.com.

În prima săptămână, va fi necesar să vă cântăriți alimentele pentru a vă face o idee despre proporțiile pe care le consumați. Apoi, experiența nutriționistului sau antrenorului dvs. sportiv personal va face restul pentru a vă construi un program alimentar care să fie consistent în cantitate și calitate.

Un aport de calorii echilibrat și de calitate !

Cunoașterea numărului de calorii care trebuie consumate în fiecare zi este esențială pentru a-ți atinge obiectivul. Cu toate acestea, este esențial ca acest aport caloric să fie de calitate și echilibrat.

Calitate: pentru același aport de energie, o dietă slabă bazată pe mâncăruri industriale nu va avea în niciun caz aceeași valoare ca o dietă naturală, bogată în substanțe nutritive.
Echilibru: pentru același număr de calorii, o dietă bogată în carbohidrați nu va avea aceeași valoare ca o dietă bogată în proteine. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție la distribuția macronutrienților. Pentru o persoană sportivă, regula este aceasta, indiferent de obiectivul tău:

A consuma 1,5 g. de proteine pe kilogram de greutate corporală: carne, pește, ouă, proteine vegetale ...
A consuma 1 g. grăsime pe kilogram de greutate corporală: ulei de măsline, semințe oleaginoase, pește gras ...
Glucidele vă vor completa dieta. Acestea servesc ca o ajustare a caloriilor. Dacă doriți să slăbiți, o reduceți treptat. Dacă doriți să câștigați masa musculară, vă creșteți aportul.

De fapt, pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masă sau pentru a vă menține greutatea stabilă, concentrați-vă mai ales pe aportul de carbohidrați și în special pe indicele glicemic al alimentelor.

a rezuma

Calculul nevoilor zilnice de calorii este esențial pentru a determina numărul de calorii pe zi necesare pentru a vă menține greutatea stabilă (întreținere). Din aceste date, veți putea construi o dietă coerentă, cât mai aproape posibil de nevoile dumneavoastră.

Este întotdeauna recomandabil să micșorați sau să creșteți treptat numărul de calorii. Orice schimbare bruscă a dietei vă va perturba sistemul hormonal și va încetini pierderea în greutate. Antrenorii sportivi ai rețelei noastre sunt instruiți pentru a asigura o urmărire completă, inclusiv sfaturi nutriționale. Nu ezitați să le folosiți abilitățile pentru a vă atinge obiectivul mai repede și astfel să vă transformați silueta. Găsește-ți antrenorul

Pentru a citi și:

Care sport pentru slăbit ?
Sfaturi pentru a slăbi cu ușurință 5 kilograme !
Câte kilograme pe săptămână putem pierde în mod rezonabil ?
Sport vs dietă: alegeri corecte pentru a pierde în greutate !

Bună ziua, urmez o dietă Theraform, am 800 de cal/zi . Pot pierde puțin dar cred că este foarte restrictiv? Ce crezi ?

800 Cal/zi este într-adevăr prea restrictiv, este posibil să slăbești rapid, dar efectul de recuperare (yoyo) va fi teribil !
Limita care nu trebuie depășită este metabolismul bazal.

Vă mulțumim pentru acest articol super informativ și îmi pare rău în avans pentru acest lung comentariu, dar sunt complet pierdut.

Acum doi ani, un dietetician m-a pus pe un program de 1300 kcal pe zi, dar am crescut ușor cantitățile în ultimul an, așa că încă simt că mănânc ca o vacă (în timp ce continuu să mor de foame).
Aseară, pentru a afla, am făcut un număr obișnuit de calorii pe zi pe FatSecret și am venit cu un total de 1789 kcal. Din moment ce mi-e foame tot timpul chiar mănânc „toate astea” (mai ales că aplicația îmi evaluează nevoile la puțin sub 1700 kcal, chiar numărând toate antrenamentele mele), această cifră m-a demoralizat.

Acum, urmând formula dvs., ajung la un total complet diferit:
Metabolism bazal = 1444.2463
x 1,64 (6 antrenamente de 40 de minute pe săptămână + 1 oră de mers rapid pe zi)
= 2368,56393 !

Pentru pierderea în greutate:
-10% => 2131.70754.

Pentru evidență (da, fac totul înapoi), am 27 de ani, mă măsoară 1,64 m și am 36-38 în ciuda celor 64 de kilograme (toată lumea se întreabă unde le ascund - cred că sunt în secret foarte musculos); Începem să-mi văd abdomenul, dar picioarele mele sunt încă prea moi pentru a-mi plăcea și nimic de făcut, nu pot să-mi „usuc” coapsele, pentru a folosi termenul popular. Ca să nu mai vorbim de faptul că sufăr de retenție de apă monstruoasă (totuși gătesc totul singur, fără sare și beau între 3 și 4 litri de apă pe zi).
Dar adevărata problemă nu este estetică: mi-e foame tot timpul, rece tot timpul, sunt obosit tot timpul (văd stele când mă ridic de pe un scaun) și am leagăne. Starea de spirit incontrolabilă.

Sună prea bine pentru a fi adevărat, dar pot spera să remediem această situație trecând peste 2000 kcal pe zi? ?

Mi-e foarte foarte (foarte) frică să mă îngraș când am sacrificat atât de mult ca să o pierd.

De fapt, nu sunt sigur la ce mă aștept la postarea acestui comentariu, dar cred că un răspuns încurajator mi-ar putea da curajul de a risca, haha.

1. La prima vedere vă puneți o presiune enormă pentru a pierde acele câteva kilograme și vă concentrați pe alimente și calorii, ceea ce nu este deloc bun. !
Încearcă să ignori toate acestea și să mănânci într-un mod mai natural (întotdeauna sănătos desigur!), Ascultând senzațiile tale alimentare, acest lucru ar trebui să îți permită deja să faci un mare pas înainte. 🙂
2. Faptul că ți-e „foame tot timpul, tot timpul rece, sunt obosit tot timpul (văd stele când mă ridic de pe un scaun) și am schimbări de dispoziție incontrolabile”. nu este normal .
-> A priori dieta ta actuală nu ți se potrivește, este esențial să o reechilibrezi.
De asemenea, vă sfătuim să faceți un test de sânge și, eventual, alte examinări suplimentare ...

Ține-ne la curent !

Bună ziua, cu siguranță există unele reechilibrări de făcut în dieta ta. Este necesar să aveți o cantitate proporțională necesară de lipide, carbohidrați și proteine pentru a vă asigura buna funcționare a corpului.

Răspund mai mult de un an mai târziu, dar dacă oamenii vin aici și se recunosc în cuvintele tale, iată ce cred. Apropo, nu sunt expert în nimic din cauza tuturor, mai ales că acest cuvânt tinde să nu mai însemne nimic x), dar sunt practicant sportiv și sunt interesat de nutriție de destul de un an acum.

2. Sport. Ceea ce am pus în 1 este valabil numai dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, altfel fluctuația în greutate nu poate fi cu adevărat consecința dietei. Dacă într-o săptămână faci mișcare, dar nu în a doua, corpul nu va reacționa deloc la fel. Nu este nevoie să faci mult sport, dar în mod regulat. În afară de pulpele ferme, nu avem nimic de-a face cu dieta cu care suntem de acord, doar datorită antrenamentului. Înțelegeți că nu localizăm pierderea de grăsime. Când pierzi grăsime, este peste tot, iar unele corpuri o vor pierde mai întâi într-un singur loc și apoi în alte locuri, deci nu este nevoie să faci doar picioarele pentru a pierde grăsimea picioarelor nu va schimba nimic. Acest lucru este discutabil, probabil, doar pentru un sportiv de top care își vede corpul răspunzând mult mai repede și ușor diferit decât o persoană sedentară.

3. Foamea, schimbări de dispoziție, ... La prima vedere aș spune că este o lipsă de carbohidrați. Ești atât de stăpân pe dietă încât îți reduci întotdeauna carbohidrații sau chiar fugi de ei? Carbohidrații nu trebuie să fie un lucru rău. Cristophe Carrio însuși sfătuiește să le reducă și să fie în minoritate pe farfurie, dar este necesar să le consumi la fel. Pentru că am trecut printr-o perioadă de reducere a carbohidraților, aș paria că aceste simptome se datorează ei. Atunci s-ar putea să mă înșel și în acest caz mergi la medic.

Buna ziua,
Aș vrea să-mi stabilizez greutatea și chiar să o pierd în timp, dar ... acum, după ce am făcut calculele, îmi dau seama că consum aproximativ 600Kcal/zi mai mult decât ceea ce am cu adevărat nevoie. Scad cu 10% pe săptămână sau chiar la fiecare 15 zile? Sau merg direct la câte KCal are nevoie într-adevăr corpul meu? Vă mulțumesc pentru răspunsul dumneavoastră

Dacă doriți să evitați oboseala, frustrarea și efectul yoyo, va trebui să vă reduceți treptat aportul de calorii.
Deci, începeți de la aportul curent și reduceți cu 10% în fiecare săptămână (vezi 15 zile) până când ajungeți la numărul de calorii de care aveți cu adevărat nevoie.