Când, cum și de ce să te întinzi

Activitatea fizică este un domeniu în continuă schimbare, mai ales când vine vorba de întindere. Acum câțiva ani se vorbea despre întindere înainte de antrenament pentru a evita accidentarea. Apoi, a fost mai bine să o faceți după sesiune pentru a evita rigiditatea. Oricum, ce ar trebui să facem cu adevărat, este important să ne întindem?

În acest articol, vă voi oferi toate informațiile de bază de care aveți nevoie pentru a vă întinde corect. Vom vedea împreună de ce este importantă întinderea. Pe care ar trebui să le puneți în rutină? Cum să le integrezi și să procedezi. La fel și momentul potrivit în sesiunea dvs. pentru ao face.

De ce să te întinzi

În primul rând, să vedem dacă ceea ce am auzit este adevărat. Întinderea după antrenament te-a ferit de durere, nu? Fals! Motivele din spatele durerilor sunt încă neclare, dar unele legături sunt făcute cu rupturi de mușchi micro.

Întinderea după un antrenament ar putea favoriza aceste lacrimi, reducând astfel durerile! Dacă acest subiect te interesează, te trimit la un articol anterior care explică în continuare principiul rigidității și oboselii musculare.

Tensiunea musculară

Deci dacă nu de ce să te întinzi? Acest lucru permite mușchilor din corpul nostru să nu fie în tensiune constantă. Mușchii tensionați pot pune presiune pe diferite structuri din corpul nostru, cum ar fi oasele, nervii și articulațiile și pot provoca durere.

De asemenea, ne pot schimba postura și ne pot limita activitățile. Întinderea vă permite, de asemenea, să aveți o gamă mai bună de mișcare, ceea ce ne face mai ușor pentru diferite activități sportive, la locul de muncă sau pur și simplu pentru activități zilnice, cum ar fi legarea pantofilor.

Postură

Există multe motive pentru a vă întinde, dar trebuie să le găsiți pe ale voastre. Dacă alegeți să vă întindeți pentru o postură mai bună, atunci trebuie să știți că corpul are curburi naturale diferite. Gâtul tinde să fie ușor curbat înapoi (lordoză), partea superioară a spatelui înainte (cifoză) și partea inferioară a spatelui înapoi (lordoză).

O problemă posturală apare atunci când una dintre aceste curbe este inversată sau exagerată. Un sfat bun pentru a afla dacă postura ta este corectă este să te pui pur și simplu să te examineze pe cineva. Pentru a fi într-o postură bună, ar trebui să puteți trage o linie de la ureche, la umeri și șolduri.

Dacă umerii tăi sunt curbați înainte, atunci va trebui probabil să-ți întinzi pectorii. În caz contrar, ar trebui favorizați mușchii spatelui. Cu toate acestea, amintiți-vă că postura este ceva de care trebuie să fiți mai întâi conștienți și ceva pe care îl mențineți zilnic.

Astfel, întinderile pentru câteva minute în fiecare zi nu vă vor schimba neapărat postura, pentru a o schimba va trebui să vă repoziționați ori de câte ori veți găsi că sunteți într-o poziție greșită, până când devine naturală. Pentru a vă ajuta, există un instrument pentru cei cu umeri curbați numit postura de medic.

Durere

Dacă aveți dureri în anumite zone ale corpului, ar putea fi rezultatul mușchilor strânși. Dacă acesta este cazul tău, te sfătuiesc să întinzi mușchii astfel conectându-te.

Deci, mulți oameni suferă de dureri de spate din diferite motive. De asemenea, vă va ajuta să efectuați întinderi specifice pentru spate, jambiere, glute, piriformis și mulți alți mușchi, în funcție de cauza durerii. Mai jos veți vedea cinci posibile întinderi diferite pentru a vă ajuta.

Dacă simțiți durere, împingeți-vă întinderea mai puțin sau opriți exercițiul pe care îl faceți și consultați un specialist. Durerea poate fi normală în funcție de diagnosticul sau situația dumneavoastră.

Dacă suferiți într-adevăr de durere, cel mai bun mod de a vă ajuta ar fi să mergeți la un kinetoterapeut sau fizioterapeut personal, deoarece aceste sfaturi sunt generale, este posibil să nu se aplice în funcție de motivul rănirii sau durerii. Pentru a face o evaluare musculo-scheletică a durerii și a leziunilor dvs., vă invit să completați următorul chestionar: Leziuni musculo-scheletice.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți gama de mișcare pentru orice sport, activitate sau serviciu, tot ce trebuie să faceți este să analizați mișcarea pentru a afla ce mușchi sunt activi. După identificarea lor, ne vom concentra programul de întindere pe acești mușchi pentru a ne îmbunătăți performanța.

Cum să te întinzi

Există diferite metode de întindere.

Static

Prima este întinderea statică, ceea ce înseamnă că mențineți aceeași poziție pentru o anumită perioadă de timp. Dacă doriți să eliminați temporar tensiunea musculară, menținerea poziției pentru cel puțin 10 secunde poate funcționa.

Cu toate acestea, dacă doriți să scădeați tensiunea musculară pe termen lung sau să câștigați amplitudine, este recomandat să mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Cu cât țineți mai mult întinderea, cu atât veți avea mai multe rezultate. Această metodă de întindere este cea mai des utilizată, deoarece ajută la limitarea leziunilor musculare și este ușor de realizat.

Activ

O a doua metodă se numește întindere activă, această categorie va include și mișcări balistice. Acest tip de exerciții întinde mușchii producând mișcare.

De exemplu, vă puteți roti piciorul în lateral, pe măsură ce câștigați treptat mai multă amplitudine. Acest tip de întindere este cel mai utilizat atunci când este necesară amplitudinea pentru a exercita un anumit sport, cum ar fi gimnastica sau artele marțiale. Această întindere este mai puțin frecventă, deoarece poate provoca durere dacă este prost realizată sau dacă amplitudinea peste care este efectuată este prea mare.

De fapt, cu cât se face întinderea mai repede, cu atât crește tensiunea musculară. Prin urmare, este important să începeți cu o amplitudine și o viteză mai mici și să creșteți treptat aceste două variabile pe măsură ce mușchii se încălzesc.

O modalitate finală de întindere ar fi facilitarea neuro-proprioceptivă (PNF). Aceasta este o contracție musculară urmată de o întindere care vă va crește raza de mișcare și va scădea tensiunea. Această metodă, deși mai intensă, dă rezultate mai bune decât alte întinderi.

Cu toții avem mecanisme de protecție în mușchii care limitează întinderea mușchilor pentru a preveni rănirea. Intinderile PNF fac posibilă inhibarea mecanismelor sale și astfel se caută mai multă amplitudine.

Cu toate acestea, această metodă trebuie utilizată numai de persoanele cu o bază bună în antrenamentul de forță și întinderea pentru a evita rănirea. Prin urmare, putem menține contracția 3-5 secunde și apoi să ne întindem timp de 30 de secunde și să repetăm acest proces de 3 ori mergând mai departe cu fiecare întindere.

Este important să faceți distincția între mișcările pe care va trebui să le efectuați în sportul sau activitățile dvs. Sunt active sau pasive? Astfel, avem adesea o amplitudine pasivă mai bună decât activă. Amplitudinea antrenamentului pasiv nu va face același lucru la nivel activ. Prin urmare, trebuie să fii cât mai specific posibil în întinderea ta.

Când să te întinzi

Iată acum întrebarea care face să tremure mai mulți. Cu toate informațiile sale despre ce să te întinzi și cum să faci asta apare marea întrebare: dar când o faci?

Această întrebare a primit mai multe răspunsuri de-a lungul anilor. O faci înainte de antrenament, în timpul sau după? Aș dori să vă dau un răspuns simplu și definitiv în acest sens, dar adevărul este că totul depinde de dvs. și de ce vă pregătiți. Deci, toate răspunsurile sale sunt corecte în funcție de situație. Nu te ajut prea mult, nu? Citiți cu atenție pentru a afla care este situația dvs.

Inainte de:

Dacă antrenamentul dvs. necesită o gamă largă de mișcare sau flexibilitate, atunci va fi benefic să vă întindeți înainte. Cu toate acestea, v-aș sfătui să vă încălziți ușor mușchii pentru un rezultat mai bun.

Fac arte marțiale de câțiva ani și a apărut foarte mult un lucru, ne-am întins în timpul încălzirii noastre. Deoarece sesiunile sau competiția ne-ar impune să lovim amplitudine mare sau să menținem poziții complexe, era important ca mușchii noștri să fie pregătiți înainte de antrenament.

Deci, este același principiu pentru gimnaste, dansatori și contorsioniști din această lume. Desigur, există și alte motive pentru întindere înainte de un antrenament. Dacă simțiți tensiune în diferite locuri ale corpului sau simțiți că antrenamentul dvs. este limitat la diferite mișcări, atunci ar trebui să vă întindeți mai întâi. Vorbesc despre antrenament, dar dacă aveți un loc de muncă fizic și aveți dureri cronice, tensiune sau limitări, acest lucru s-ar putea aplica și dvs.

Pe parcursul:

Vă mărturisesc, nu sunt multe situații în care ar trebui să vă întindeți în timpul unui antrenament. Dacă raza dvs. de mișcare este limitată la o singură mișcare, atunci vă puteți întinde numai înainte de acest exercițiu și în timpul sesiunii.

S-ar putea să simțiți, de asemenea, tensiune sau durere în timpul unui antrenament și doriți să întindeți neîncetat mușchii legați de această durere, dar acest lucru s-ar putea întâmpla și la sfârșitul antrenamentului.

Cu toate acestea, evitați întinderea în timpul antrenamentului fără niciun motiv. O să explic de ce puțin mai jos.

După:

Acum să vorbim despre porțiunea post-antrenament. Majoritatea oamenilor vor beneficia de întindere după antrenament, de ce?

Când vă întindeți, puneți mușchiul în tensiune, cu cât întindeți mai mult un mușchi, cu atât alungirea fibrelor sale va provoca o oarecare oboseală musculară. Deci, dacă doriți să efectuați în antrenament și să vă întindeți înainte, nu veți putea genera aceeași forță și, prin urmare, nu veți putea să vă oferiți maximul.

Prin urmare, întinderea ulterioară reduce tensiunea musculară și nu vă afectează performanța. Se recomandă întinderea în 15-20 de minute după antrenament pentru a menține mușchii relaxați.

Alte mijloace pot fi, de asemenea, utilizate pentru a reduce tensiunea musculară, cum ar fi o rolă de masaj sau „rolă de spumă”. Vă voi spune mai multe despre asta într-un articol viitor. Și iată-te! După ce ați citit acest text, sunteți acum gata să aplicați sfaturile sale la instruirea dvs. Deci, trebuie să vă întindeți înainte, în timpul sau după antrenament? Tu decizi!