Dietetica sportivă

Sportivul are nevoie macronutrienți pentru el furnizează energia zilnică de care are nevoie. Acești macronutrienți sunt compuși din glucide, lipide și proteine, orientată spre energie. Acestea oferă energie (calorii) pentru buna funcționare a corpului. Nevoile pentru acești 3 nutrienți nu sunt aceleași.

Ponderea aportului total zilnic de energie (TEA) în glucide, lipide sau proteină e diferit.

Nevoile nutritive ale sportivului:

glucide (zaharuri): cel puțin 50 până la 55% din aportul de energie
proteină: 10-15% din aportul de energie
lipide (grăsime): 25-35% din aportul de energie

Carbohidrați (zaharuri): 55-60% din aportul de energie

Glucidele ar trebui să reprezinte cea mai importantă parte a dietei noastre. Carbohidrații sunt, în general, clasificați ca carbohidrați complecși (sau alimente cu amidon) și simplu (zahăr de masă, dulciuri). Cel mai bine este să mănânci cât mai mult posibil carbohidrați complecși, care stimulează mai puțin secreția de insulină. În plus, generează un simțindu-se plin ceea ce ajută la limitarea gustărilor.

Pentru sportiv, proporția de carbohidrați poate crește până la 60% din aportul total de energie, în general în detrimentul lipidelor. Cu 3 zile înainte de o competiție, ca parte a unei diete bogate în carbohidrați care vizează creșterea rezervelor de glicogen, aportul de carbohidrați poate ajunge chiar la 70%.

Proteine: 10-15% din aportul de energie

Aportul de energie din proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 10-15% din energia totală a sportivului. În afară de rolul lor energetic, proteinele au o funcție structural: participă la constructie iar la reparație țesuturi, în special musculare. Sunt compuși ai azotului constituiți din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi nu sunt sintetizați de organism: sunt aminoacizi esențiali, întâlnit în principal în ouă, carne și lapte.

Sportivii au are nevoie de proteine ceva mai mari decât persoanele sedentare, în special în perioadele de construcție musculară sau de reluare a activității. Proporția de proteine poate fi apoi crescută, fără a depăși vreodată 2,5 g/kg greutate corporală/zi. De cele mai multe ori, nevoile unui sportiv sunt mai degrabă de la 1,5 la 1,8 g/kg/zi în medie. Prea mult aport de proteine nu prezintă niciun beneficiu deoarece proteinele nu sunt stocate de către corp. În plus, poate avea consecințe nocive asupra rinichilor.

Lipide (grăsimi): 25-35% din aportul zilnic de energie la sportivi

O opinie recentă a ANSES oferă noi recomandări lipidice. Aportul de grăsime recomandat pentru populația generală a fost revizuit în sus. Trec de la 30-35% la 35-40%. În plus, a noua clasificare a lipidelor este adoptat: sunt sau nu sunt „esențiale”.

acizi grași esențiali sunteți:

-acid linoleic (omega 6): se găsește în uleiul de floarea soarelui, uleiul de semințe de struguri, uleiul de măsline. Trebuie să reprezinte 4% al AET

-acid linolenic (omega 3): prezent în uleiul de in, uleiul de nucă . Ar trebui să reprezinte 1% al AET

- DHA (un derivat al acidului linolenic): se găsește în principal la peștii uleioși. Trebuie să aduci măcar câteva 250 mg pe zi.

Deoarece aportul de energie al sportivului este mai mare decât cel al persoanelor sedentare, a procent mai mic de grăsime în mâncare va satisface în continuare nevoile în acizi grași esențiali. Cu condiția, desigur, că dieta ta este bogat în acizi grași buni. În acest caz, lipidele pot reprezenta 25-30% din ETA. Puteți reduce această recomandare puțin mai mult dacă doriți să pierdeți grăsime și aportul zilnic de energie este foarte mare (de ex.> 3000 kcal).