Carbohidrați, proteine ​​și lipide

, MD, Școala de Medicină David Geffen de la UCLA

carbohidrați

Carbohidrații, proteinele și grăsimile asigură 90% din greutatea uscată a dietei și 100% din energia sa. Aceste trei categorii furnizează energie (măsurată în calorii), dar cantitatea de energie din 1 gram este diferită:

4 calorii in 1 gram de carbohidrati sau proteine

9 calorii in 1 gram de grasime

Acești nutrienți diferă, de asemenea, de viteza cu care se eliberează energia. Carbohidrații oferă cea mai rapidă eliberare, în timp ce grăsimea este cea mai lentă.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt digerate în intestin, unde sunt descompuse în blocuri:

Zaharuri pentru carbohidrați

Aminoacizi pentru proteine

Acizi grași și glicerol pentru lipide

Corpul folosește aceste elemente de bază pentru a sintetiza moleculele de care are nevoie pentru creștere, întreținere și activitate (inclusiv alți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

Glucidele

În funcție de mărimea moleculei, glucidele pot fi simple sau complexe.

Carbohidrați simpli: Glucidele simple sunt alcătuite din diferite zaharuri, precum glucoza și zaharoza (zahărul de masă). Sunt molecule mici, care pot fi descompuse și absorbite foarte repede de corp și reprezintă sursa de energie care poate fi mobilizată cel mai rapid. Ele cresc rapid nivelul glicemiei (zahărului din sânge). Fructele, produsele lactate, mierea și siropul de arțar conțin cantități mari de carbohidrați simpli și sunt sursa dulceaței majorității bomboanelor și prăjiturilor.

Carbohidrați complecși: Acești carbohidrați sunt alcătuite din lanțuri lungi de carbohidrați simpli. Deoarece carbohidrații complecși sunt molecule mai mari decât carbohidrații simpli, aceștia trebuie defalcați în carbohidrați simpli înainte de a putea fi absorbiți. Drept urmare, energia pe care o dau organismului tinde să fie eliberată mai încet decât cea a carbohidraților simpli, dar totuși mai rapidă decât cea a proteinelor sau a grăsimilor. Deoarece sunt digerate mai încet decât carbohidrații simpli, este mai puțin probabil să se transforme în grăsimi. De asemenea, cresc nivelul zahărului din sânge, mai puțin și mai încet decât carbohidrații simpli, dar pentru mai mult timp. Glucidele complexe includ amidon și fibre, care se găsesc în produsele care conțin grâu (cum ar fi pâinea și pastele), alte cereale (cum ar fi secara și porumbul), fasolea și legumele cu tuberculi (cum ar fi cartofii și cartofii dulci).

Carbohidrații pot fi

Alimente rafinat este un aliment care a suferit un proces major de transformare. Fibrele și tărâțele, împreună cu multe dintre vitaminele și mineralele pe care le conțin, au fost eliminate. Drept urmare, organismul asimilează rapid astfel de carbohidrați și oferă puțină nutriție, deși conțin aproximativ același număr de calorii. Produsele rafinate sunt adesea îmbogățite, adică li s-au adăugat vitamine și minerale pentru a le crește valoarea nutrițională. O dietă bogată în carbohidrați simpli sau rafinați tinde să crească riscul de obezitate și diabet.

Dacă oamenii mănâncă mai mulți carbohidrați decât au nevoie la un moment dat, organismul stochează o parte din acești carbohidrați în celule (ca glicogen) și transformă restul în grăsimi. Glicogenul este un carbohidrat complex pe care organismul îl poate transforma cu ușurință și rapid în energie. Glicogenul este stocat în ficat și în mușchi. Mușchii folosesc glicogenul ca sursă de energie în perioadele de activitate fizică intensă. Cantitatea de carbohidrați depozitați ca glicogen poate furniza aproape nevoile calorice ale unei zile. Alte țesuturi din corp păstrează carbohidrații ca carbohidrați complecși care nu pot fi folosiți pentru energie.

Majoritatea specialiștilor vă recomandă să luați aproximativ 50-55% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați. Mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate. Zaharurile adăugate sunt siropul și alți îndulcitori calorici utilizați în alte produse alimentare. Zaharurile adăugate sunt menționate ca ingredient în etichetarea alimentelor. Acestea includ zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, zahăr invertit, lactoză, sirop de malț, maltoză, melasă, zahăr brut, trehaloză și zahăr turbinado. Zaharurile naturale, precum cele găsite în fructe sau lapte, nu sunt zaharuri adăugate.

Index glicemic

Indicele glicemic al unui carbohidrat reprezintă rata la care consumul său crește nivelul zahărului din sânge. Valorile variază de la 1 (cel mai lent) la 100 (cel mai rapid, indicele de glucoză pur). Cu toate acestea, rata reală de creștere a nivelului de zahăr din sânge depinde și de alte alimente consumate în același timp, precum și de alți factori.

Indicele glicemic tinde să fie mai mic pentru carbohidrații complecși decât pentru carbohidrații simpli, dar există excepții. De exemplu, fructoza (zahărul din fructe) are un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge.

Indicele glicemic al unui aliment este, de asemenea, influențat de următorii factori:

Procesul de procesare a alimentelor: Alimentele procesate, rafinate sau măcinate fin tind să aibă un indice glicemic mai mare.

Tipul de amidon: Diferite tipuri de amidon sunt absorbite diferit. De exemplu, amidonul din cartofi este digerat și absorbit în fluxul sanguin relativ repede. Orzul este digerat și absorbit mult mai lent.

Conținut de fibre: Cu cât un aliment are mai multe fibre, cu atât este mai greu de digerat. Ca urmare, zahărul este absorbit mai lent în fluxul sanguin.

Maturitatea fructului: Cu cât un fruct este mai copt, cu atât conține mai mult zahăr și cu atât indicele glicemic este mai mare.

Conținutul de lipide sau acid: Cu cât un aliment conține mai multe lipide sau acizi, cu atât este mai lent digerat și cu atât mai lent zaharurile pe care le eliberează sunt absorbite în sânge.

Pregatirea: Modul în care este preparat un aliment poate influența viteza cu care este absorbit în sânge. În general, gătitul sau măcinarea unui aliment crește indicele glicemic, deoarece aceste procese ușurează digerarea și absorbția alimentelor.

Alti factori: Modul în care organismul procesează mâncarea variază de la o persoană la alta, afectând rata la care carbohidrații sunt transformați în zaharuri și absorbiți. Gradul de mestecare al unui aliment și viteza de ingestie au, de asemenea, o influență.