Carbohidrați și sport, recomandări americane și canadiene

Timp de citire: 2 minute

Data publicării: 23 martie 2016/Data actualizării: 31 ianuarie 2017

Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietetici din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică, 2016, Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică; 116 (3): 501-528.

Academia Americană de Nutriție și Dietetică, Dieteticii din Canada și Societatea Americană de Medicină Sportivă * au adoptat o poziție cu privire la principalele domenii de sprijin nutrițional pentru sportivi. „Documentul de poziție” specifică în special aportul de carbohidrați recomandat.
Aceste recomandări iau în considerare necesitatea de a adapta aportul zilnic mediu la intensitatea antrenamentului, obiectivele specifice în apropierea unei competiții, precum și aportul în timpul unui efort îndelungat.

Aportul zilnic mediu de carbohidrați pentru sportivi

Sportivul ar trebui să consume în mod regulat alimente bogate în carbohidrați. Atât carbohidrații cu conținut scăzut de IG, cât și cu conținut ridicat de GI au un loc în dieta sportivului.

Intensitatea antrenamentului Carbohidrați

Ușoare	3 până la 5g/kg/zi
Moderat (aproximativ 1 oră/zi)	5 până la 7g/kg/zi
Ridicat (aproximativ 1 până la 3 ore/zi)	6 până la 10g/kg/zi
Foarte ridicat (aproximativ 4 până la 5 ore/zi)	8 până la 12g/kg/zi

Strategie specifică pentru competiție sau sesiuni intense de antrenament

Atunci când se apropie de competiție, sportivii ar trebui să favorizeze alimentele bogate în carbohidrați și sărace în fibre (pentru a asigura confortul digestiv sau pentru a le minimiza greutatea). Sursele GI mari de carbohidrați sunt de interes în această fază. Gustarea regulată poate ajuta la obținerea cantităților recomandate de carbohidrați.

Scopul carbohidraților

„Încărcați” carbohidrați înainte de o competiție Exercițiu de 90 de minute	10 până la 12g/kg/zi cele 3 până la 2 zile care preced evenimentul
Reîncărcare rapidă a carbohidraților între 2 competiții la mai puțin de 8 ore distanță	1 până la 1,2g/kg/oră primele 4 ore după prima competiție și apoi finalizează până când este acoperită nevoia medie zilnică
Aportul de carbohidrați chiar înainte de competiție	1 până la 4g/kg consumat cu 1 până la 4 ore înainte de exercițiu

Aportul de carbohidrați în timpul exercițiului

Sportivul poate folosi o gamă largă de alimente lichide sau solide, inclusiv băuturi pentru exerciții fizice. Consumul de produse realizate dintr-un amestec de glucoză și fructoză optimizează oxidarea carbohidraților în timpul efortului. Sunt preferați carbohidrații cu conținut ridicat de GI.