Cardio în tăietura musculară - TOPBODY

Vrei să te usuci pentru a-ți îmbunătăți definiția musculară, să devii mai uscat pentru a te pregăti pentru o competiție, o ședință foto sau pur și simplu pentru vară? Nu sunteți sigur dacă cardio vă poate ajuta cu adevărat sau cum să îl utilizați? Iată tot ce trebuie să știți despre cardio pentru a vă usca.

Pentru ce este cardio ?

Într-un mod simplu și matematic, cardio-ul este în primul rând o modalitate de a vă crește cheltuielile zilnice de energie pentru a avea un deficit energetic echilibrat. Echilibrul energetic este punctul de echilibru care vă definește creșterea în greutate sau pierderea în greutate. Când este în echilibru, adică consumați câte calorii cheltuiți, vă mențineți greutatea. Cardio este, prin urmare, o modalitate suplimentară de a crea un deficit și, astfel, de a permite sau de a accentua pierderea în greutate.

Cheltuieli de energie în două etape

La fel ca în culturism, cheltuielile de energie legate de cardio au loc în general în două etape, cheltuielile de energie imediate, și anume caloriile arse în timpul efortului și faza de recuperare, adică orele care urmează antrenamentului cu un pic mai mare decât normal cheltuială.

Ce fel de cardio ?

Există, în principal, două tipuri de antrenament cardiovascular, antrenament de intensitate constantă și antrenament de interval. Adesea cunoscut sub numele de LISS (stare de echilibru de intensitate scăzută) și HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare).

LISS implică antrenament cu aceeași viteză pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi o intensitate de 60% din ritmul cardiac maxim timp de 30 de minute. Este un antrenament care vă permite să cheltuiți energie în timpul efortului și destul de puțin în timpul recuperării, acest tip de antrenament este ușor digerat de corp, care se recuperează foarte bine.

HIIT este actul de a varia intensitatea muncii între fazele de intensitate mare și fazele de intensitate medie sau mică. De exemplu, perioadele de sprint, apoi încetinirea, apoi sprintul din nou. Este un antrenament foarte intens care vă permite să cheltuiți multă energie în timpul efortului, dar și în timpul fazei de recuperare câteva ore mai târziu. Este un antrenament foarte eficient, dar foarte solicitant pentru corpul tău și sistemul nervos, mai ales în perioadele uscate când dieta ta nu este optimă.

Când să faci cardio ?

Cardio se poate face după sesiunea de antrenament cu greutăți sau în orice alt moment al zilei. Cardio la sfârșitul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, potrivit unor studii, a reușit să crească ușor utilizarea grăsimilor pentru crearea de energie, deoarece sesiunea de antrenament cu greutăți a redus ușor depozitele de glicogen. Deci, aceasta este o nișă bună, dar dacă preferați să disociați antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardio, aceasta nu este nicio problemă.

Cardio dimineața pe stomacul gol ?

Unora le place să practice cardio dimineața pe stomacul gol și consideră că este deosebit de eficient. Postul înseamnă să nu ai energie pentru a arde din alimente și, prin urmare, potențial să introduci în depozitele de grăsimi. Este o practică destul de obositoare și neplăcută, dificil să te bucuri să mergi la sport fără să fi mâncat o singură masă. Faza uscată fiind o perioadă destul de dificilă prin natură, în care trebuie să țineți săptămână după săptămână, nu recomand în mod special acest tip de practică.

Exemplu de plan cardio pentru uscat:

Să presupunem că intrați într-o fază uscată de 12 săptămâni, obiectivul este de a reduce procentul de grăsime corporală cu aproximativ 5% de la 15% la aproximativ 10%. O picătură destul de ușoară care vă permite să fiți mai uscat în timp ce vă mențineți nivelul masei musculare.

Tăierea trebuie să fie treptată și cât mai lentă posibil pentru a nu pierde mușchii. O bază de 1 până la 2 kg mai puțin pe lună este un obiectiv consecvent. Deoarece metabolismul tinde să se obișnuiască cu nivelul caloriilor, vom crește treptat intensitatea și frecvența antrenamentului cardio pe parcursul celor 12 săptămâni.

2 antrenamente LISS de 30 de minute pe săptămână

1 antrenament HIIT de 30 de minute pe săptămână

2 antrenamente LISS de 45 de minute pe săptămână

1 antrenament HIIT de 30 de minute pe săptămână

Săptămânile 9-12

3 antrenamente LISS de 45 de minute pe săptămână

1 antrenament HIIT de 30 de minute pe săptămână

Prin creșterea treptată a frecvenței și intensității antrenamentelor cardiovasculare, vă creșteți cheltuielile săptămânale de energie. Vă contracarați adaptarea corpului la nivelurile de energie și astfel puteți continua să pierdeți grăsime. Dacă simțiți că tăierea este prea lentă, puteți alege să reduceți ușor aportul de alimente sau să creșteți cardio-ul.

Articol scris de Romain Galinier Fondatorul site-ului de coaching online MaxiTraining

Ai nevoie de un program? M-am specializat timp de doi ani în coaching la distanță pentru culturism, nu ezitați să-mi puneți întrebări despre antrenament și nutriție sau pentru urmărire personalizată prin internet.