Care este cea mai bună dietă pentru a slăbi?

Care este cea mai bună dietă pentru a slăbi? Aceasta este o întrebare la care se poate răspunde cu tot felul de răspunsuri. Unii vor fi motivați de vânzarea de produse (cărți, produse nutriționale, life coaching etc.) și, în mod ciudat, foarte puțini vor avea o tendință obiectivă reală. Cădem rapid în opinie și în anecdotic fără a uita pe cei care vor face știința să spună ceea ce nu spune.

Aragon și colab., Au abordat problema și, în urma unei revizuiri a literaturii, au ajuns la concluzii care au condus la o poziție oficială adoptată de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Autorii și colaboratorii au căutat în literatura științifică pentru a afla care dietă este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate. Unii oameni se încruntă când vine vorba de studii științifice, temându-se de lobby-uri rele și de cercetători corupți. Cu toate acestea, prefer să citesc și să înțeleg ce progrese științifice avansează înainte de a crede orbește ce este posibil să citești și să te uiți pe internet (pentru că, desigur, nu există lobby și interese financiare. Pe rețelele sociale, oamenii vor doar să te educe și aprindeți felinarele, pentru că sunt bine la fel).

Autorii au împărțit universul dietelor de slăbit în 7 arhetipuri:

Dietele hipocalorice
Diete severe cu conținut scăzut de calorii
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cetogenice
Dietele bogate în proteine
Post intermitent

Studiile analizate trebuiau să fie mai lungi decât 4 săptămâni, cu sau fără exerciții și prezintă măsurători valide ale compoziției corporale.

Înainte de a răspunde la întrebare, iată o scurtă descriere a fiecăruia dintre arhetipurile observate.

Dietele cu conținut scăzut de calorii și dietele cu conținut scăzut de calorii

Dietele cu conținut scăzut de calorii oferă între 800 și 1800 kcal pe zi în aportul de energie. Obiectivele acestor diete sunt de a stimula pierderea rapidă în greutate, în general în intervalul de la 1,0 la 2.5 kg pe săptămână păstrând masa musculară. Dietele severe cu conținut scăzut de calorii asigură între 400 și 800 kcal pe zi în aportul de energie, de obicei sub formă de înlocuitori de masă (forme solide și lichide). În general, conținutul de macronutrienți al acestui tip de dietă este 70-100 g proteine, 15 g grăsime și 30-80 g de carbohidrați zilnic.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi

Aceste diete sunt definite prin aportul lor de lipide (20-35 % din aportul total de energie sub formă de grăsime, uneori chiar până la 10 numai%). Defalcarea în macronutrienți urmează de obicei următorul model: 10-35 % proteine, 45-65 % carbohidrați, 20-35 % lipide.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Această categorie include dietele care oferă mai puțin 40-45 % din aportul total de energie sub formă de carbohidrați. De obicei consumăm mai puțin de 200 g de carbohidrați pe zi, dar mai mult de 50 g.

Dietele cetogenice

Aceste diete se concentrează pe creșterea circulației corpurilor cetonice prin consumul minim de carbohidrați (

50 g pe zi sau

10 % din aportul total de energie sub formă de glucide). Aporturile de proteine sunt în jur 1.2 la 1.5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi și cea mai mare parte a energiei ingerate este sub formă de grăsime (

60-80 % din aportul total de energie sub formă de lipide). Unul dintre principalele argumente din spatele reducerii semnificative a consumului de carbohidrați se bazează pe oxidarea crescută a lipidelor în urma scăderii concentrațiilor de insulină.

Dietele bogate în proteine

O dietă este considerată a fi bogată în proteine atunci când aportul zilnic de proteine depășește 25 % din aportul total de energie sau mai mult 1.2-1.6g de proteine pe kg de greutate pe zi. Aceste diete se bazează pe 2 elemente principale; 1) efectul proteinelor asupra sațietății (scăderea apetitului), creșterea termogenezei alimentare (digestia proteinelor costă în jur 30 % din calorii ingerate ca proteine, comparativ cu

6-8 % pentru carbohidrați și

2-3 % pentru lipide).

Post intermitent

Există diferite moduri de a face post intermitent: 1) zile alternante (zi de post, zi normală de hrănire), 2) post sporadic (1 sau 2 perioade de 24 h post pe săptămână) și 3) post cronic (post zilnic de 16 la 20 h cu perioada de reîncărcare de 4 la 8 h).

Acum, ce spune literatura științifică despre dietă și pierderea în greutate? Voi rezuma principalele puncte ...

0,7 % pe saptamana).

Dietele care vizează slăbirea bazându-se pe scăderea grăsimilor sau scăderea carbohidraților par să aibă rezultate similare. Autorii menționează că până în prezent, niciun studiu care nu a comparat diferite diete folosind protocoale izocalorice și în care aporturile de proteine sunt similare în toate grupurile, a demonstrat o pierdere de grăsime sau un efect termogenic superior pentru una sau mai multe alte abordări.
O creștere a aportului de proteine împreună cu un deficit de energie pare să favorizeze pierderea de masă grasă. Contribuții la fel de importante ca 1.4 la 2.0 g de proteine pe kg de greutate zilnic s-ar putea dovedi a fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate.
În ansamblu, strategiile de post intermitente nu par a fi mai eficiente decât restricția calorică mai tradițională (liniară sau neliniară).

Deci, indiferent de dietă, rezultatele nu vor fi neapărat mai bune sau mai rele dacă excludeți un aport crescut de proteine. O mulțime de carbohidrați, nu o mulțime de carbohidrați, o mulțime de grăsimi, nu o mulțime de grăsimi, rezultate aceleași pierderea în greutate.

Cu toate acestea, ar trebui luate în considerare alte elemente pentru a oferi o imagine de ansamblu mai completă ...

Principiul echilibrului energetic este încă valabil, relația dintre caloriile consumate și caloriile consumate/utilizate dictează modificări sau nicio modificare a compoziției corpului. Cu toate acestea, nu toți macronutrienții au același impact asupra echilibrului energetic. Dacă în cele din urmă este o operație matematică simplă, calea pentru a ajunge la valorile caloriilor „in” și calorie „out” este excesiv de sinuoasă și complexă.

Apoi, cel mai mare compartiment energetic din majoritatea populației este metabolismul în repaus (

60-70 % din calorii arse într-o zi pentru o persoană obișnuită). Încă o dată, aportul nutrițional are o influență destul de slabă asupra acestui compartiment. Există o încetinire a metabolismului în repaus (mai puțin kcal pe minut) de aproximativ 10-15 % în timpul unui post complet care continuă mai mult de 48 h. Restricția parțială de calorii va avea, prin urmare, un efect mai mic asupra metabolismului de repaus. Pierderea în greutate duce la o scădere a metabolismului în repaus (mai puțini kcal pe zi) la o rată de aproximativ 13-16 kcal pe kg de mușchi și 4.5 kcal pe kg de grăsime. Aceste valori rămân neglijabile și, în marea majoritate a cazurilor, au un impact redus asupra bilanțului energetic.

Avem un ultim compartiment, cel al cheltuielilor de energie asociate cu activitatea fizică. Acest compartiment acoperă toată activitatea fizică, nu doar antrenamentul. Probabil că aici este probabil ca dietele să aibă cel mai mare impact. Există o scădere a cheltuielilor energetice totale (metabolismul de repaus + termogeneza alimentelor + activitatea fizică) la indivizii care pierd mai mult de 10 % din greutatea lor totală. Pierderea în greutate duce la o scădere a metabolismului normal în repaus (mai puțină grăsime și posibil mai puțină mușchi, deci mai puțină energie consumată în timpul odihnei) care afectează inevitabil caloriile totale cheltuite într-o zi. Cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, acest impact este relativ neglijabil. Lângă 90 % din scăderea cheltuielilor totale de energie este asociată cu o scădere a cheltuielilor de energie asociate cu activitatea fizică. Principalul risc „energetic” al dietei este de a-i face pe oameni să cheltuiască mai puțină energie fie prin mișcare mai mică, fie prin mișcare mai puțin intensă.

Acesta este un punct critic, deoarece simpla realimentare (oprirea dietei, creșterea aportului de energie) nu duce în mod sistematic la o creștere a cheltuielilor de energie asociate cu activitatea fizică. Prin urmare, ne aflăm într-o situație în care, pe lângă faptul că se îngrașă, persoana poate experimenta o scădere a stării sale fizice.

În concluzie, care este cea mai bună dietă pentru a slăbi ?

Pare interesant săcrește aportul de proteine atunci când cauți să slăbești cu creând un deficit energetic, dar pe lângă proteine, compoziția dietei pare să aibă un efect redus asupra gradului de scădere în greutate. De asemenea, este esențial să se ia în considerare impactul cheltuielilor energetice asociate cu activitatea fizică asupra tuturor caloriilor consumate zilnic, precum și impactul unei diete asupra acestui compartiment. Dieta aleasă pentru scăderea în greutate ar trebui să contribuie la menținerea sau chiar la creșterea cheltuielilor energetice asociate activității fizice pentru a minimiza riscul de creștere în greutate după intervenție.