Care este cel mai bun mod de a slăbi? Antrenament cardio sau cu greutăți? (Partea 2)

De Alexandre Garin la 4 iulie 2017

În această a doua parte, vom încerca să te ajutăm să construiești un program de antrenament de 9 săptămâni care te va ajuta să slăbești.

Cum să te antrenezi pentru a slăbi ?

Rețeta bună pentru a pierde în greutate fără a pierde masa musculară și, în timp ce vă modelați armonios corpul, se află într-o alchimie bună care combină antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți. Aici vă oferim câteva rețete de gătit care vă pot satisface așteptările și vă pot ajuta să vă creați propriul program de antrenament.

În funcție de disponibilitatea dvs., săptămâna tipică ar putea fi structurată după cum urmează:

  • O ieșire lungă de la 2h30 la 3h30 cu bicicleta sau mersul pe jos/alergare
  • Faceți jogging pe stomacul gol timp de 30 de minute la început pentru a se prelungi la 45 de minute sau chiar 1 oră în săptămâni (nu uitați să beți și să încorporați proteine ​​în micul dejun).
  • 1 oră de jogging sau rollerblading sau sesiune de înot
  • 2 sesiuni specifice de antrenament cu greutăți în sala de sport
  • Și dacă aveți mai mult timp să dedicați adăugați 1 sesiune de rezistență, sau chiar o a doua excursie lungă și/sau 1 sesiune de întărire a mușchilor
greutate
Sursă - Fotolia

Pentru sesiunile de culturism, puteți, desigur, să modificați activitățile pentru mai multă motivație: antrenament clasic cu greutăți în interior, întărire musculară cu greutatea corporală (metoda Lafay) sau sarcini ușoare, stil de antrenament în aer liber într-un parc, cross country -fit (amestec de antrenament cu cardio) ...

Sfatul de bază pentru a dura peste 9 săptămâni:

  • Progresie: nu trece de la nimic la un antrenament zilnic. Începeți cu 2 până la 3 sesiuni săptămânale pentru a ajunge treptat la 4 sau 5
  • Dacă vă antrenați aproape zilnic, organizați-vă planul de încărcare sub forma unui ciclu, cum ar fi 3 săptămâni progresive + 1 săptămână ușoară, pentru a asimila munca de făcut și a vă recupera mai bine pentru a începe din nou în următorul ciclu
  • Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru sesiunile cardio pentru a rămâne în zona fundamentală de rezistență pentru a trece la grăsimi și nu doar la carbohidrați
  • Luați o zi liberă pe săptămână
  • Depuneți excursii lungi dacă faceți două pe săptămână
  • Dacă nu puteți multiplica sesiunile, optați pentru o sesiune mixtă de antrenament cardio + greutate
  • Nu uitați să vă hidratați, deoarece pierderea rapidă în greutate poate fi, de asemenea, ca pierderea de apă
  • Monitorizați-vă dieta urmând o dietă adecvată, de preferință bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. Când vine vorba de carbohidrați, preferați-i dimineața sau la prânz pentru a-i elimina în timpul sesiunilor, dar nu le păstrați noaptea.
  • Pentru a fi mai eficient, nu ezitați să apelați la un antrenor care va putea să vă urmeze cu precizie, să vă evalueze nevoile și să măsoare rezultatele.

Dar nu uitați că cea mai bună armă a voastră va fi răbdarea: " Răbdare și lungimea de timp fă mai mult decât puterea sau asta furie . " Jean de la Fontaine