Care sunt fibrele care ne ajută să slăbim? Sfatul nostru pentru a le alege bine

Adăugați acest articol la preferințele dvs. făcând clic pe acest buton !

Fibre, toți experții în sănătate ne spun că ar trebui să consumăm mai mult, deoarece este bun pentru tranzit și slăbire. Da, dar, în termeni concreți, cum o facem? Explicații și mici trucuri pentru a înghiți maximum de fibre fără a vă schimba radical dieta.

Stai informat

Prin creșterea aportului nostru de fibre, avem tot de câștigat! Deoarece beneficiile lor, deoarece fructele oferă zahăr care, chiar și natural, rămâne zahăr. Bine de știut: legumele gătite conțin mai multe fibre solubile, legumele crude mai multe fibre insolubile. Este important să variați cele două: crude în salate, aburite, înăbușite, în gratin, supă ... Pentru ele, alimentele complete din cereale și care ating aportul recomandat de 25 până la 30g pe zi au o șansă suplimentară de 50% pentru a rămâne subțire . Prin ce miracol? Fibrele au un efect natural de supresie a apetitului, un atu esențial atunci când vine vorba de controlul greutății și al aportului de calorii. Dar ce este mai exact fibra? Prin definiție, este un set de componente nedigerabile care sunt conținute în anumite alimente (fructe, legume, produse întregi). Dar inca ? Există două categorii:

Fibrele solubile, secretul slăbirii

Fibrele solubile au particularitatea de a forma un fel de gel în tractul digestiv unde se leagă de grăsimi. Astfel scad absorbția colesterolului și a grăsimilor și încetinesc digestia glucidelor (zaharurilor), ceea ce încetinește creșterea glicemiei (nivelul zahărului din sânge). Apoi scad indicele glicemic al mesei și evită o cerere prea mare de insulină implicată în creșterea în greutate și diabetul de tip 2. În cele din urmă, prelungesc senzația de sațietate. După cum sugerează și numele, fibrele solubile se dizolvă în lichide. Surse bune: mere, pere, vinete, ovăz, leguminoase.

Fibre insolubile, prietenul tranzitului

Fibrele insolubile leagă apa din tractul digestiv și se umflă. Acestea cresc astfel volumul bolusului alimentar și facilitează tranzitul. Surse bune: tărâțe de grâu, cereale integrale, varză, spanac ...

Cele 4 sfaturi de bază pentru stimularea fibrelor

Când știm că toată lumea înghite în medie 11g de fibre pe zi, suntem departe de cantitatea recomandată de ANSES și OMS. Un motiv: consumăm produse din ce în ce mai rafinate, industrializate, care și-au pierdut germenii și plicurile naturale, care adăpostesc majoritatea nutrienților lor buni: vitamine, minerale și fibre. Și mâncăm, de asemenea, prea multe proteine animale (carne) care sunt lipsite de fibre. A ajunge la cota noastră zilnică nu este știința rachetei! Iată ce trebuie să faceți:

-Mănâncă 5 fructe și legume pe zi, adică 400g, favorizând legumele, deoarece fructele oferă zahăr care, chiar și natural, rămâne zahăr. Bine de știut: legumele gătite conțin mai multe fibre solubile, legumele crude mai multe fibre insolubile. Este important să le variați pe cele două: crude în salate, aburite, fierte, gratinate, supă ... Pentru fructe, este mai bine să le mușcați deoarece în versiunea cu suc (și chiar mai mult dacă sunt industriale), își pierd prețioasa fibre.

Pentru a umple fibre, gândiți-vă și la fructele exotice! Astfel, 100 de grame de jackfruit (sau jackfruit) acoperă 11% din aportul zilnic recomandat.

-Favorizați produsele complete deoarece alimentele făcute din făină albă sunt extrem de sărace în nutriție. Pentru a face prăjituri, plăcinte sau pâine, luați hrișcă, vrajă, mei, lupin, făină de secară ... Pentru pâine, preferați cereale integrale, cereale integrale, tărâțe, pumpernickel. Pentru paste: mergeți la paste integrale, hrișcă, quinoa, linte ... Pentru un gust, savurați în schimb fursecurile cu cereale.

-Consumați impulsuri: linte, mazăre despicată, naut, fasole albă, fasole roșie, mung ... pot înlocui în mod avantajos amidonul. Combinat cu legume verzi pe farfurie, ansamblul este echilibrat și se menține bine. Este bunul bastion împotriva gustării.

-Redă sunetul. Derivat din coji de semințe de cereale, este un concentrat de fibre. Se găsește în pulbere în secția dietetică. Taratele de grau sunt cele mai eficiente in accelerarea tranzitului. Taratele de ovaz sunt un bun inhibitor al apetitului. Doza potrivită? De la 1 la 2 linguri pe zi (= 3 până la 6g de fibre) pentru a le încorpora în supe, salate, piureuri, produse lactate, într-un aluat de crêpe, în plăcintă ... De preferat să fie ales organic pentru a evita pesticidele.

7 schimburi ușoare pentru a înghiți mai multe fibre

Pentru a evita să-ți rupi capul, poți începe pur și simplu făcând câteva schimburi inteligente.

Înlocuiesc:

. 80g de baghetă pentru micul dejun la 80g de pâine integrală sau de secară = + 2g de fibre.

. 50g de fulgi de porumb pe 50g de fulgi de ovăz sau muesli (fără zahăr adăugat) = + 2,5g de fibre.

. Cei 200g de paste sau orez (greutate gătită) cu o farfurie de leguminoase = + 7,5g de fibre.

. Biscuiții mei de 30 g de aperitiv la 10 măsline negre (30 g) = + 3 g de fibre.

. Friptura mea de vită cu friptură de soia = + 7g de fibre.

. 20g de ciocolată cu lapte (1 bar) pe 20g de ciocolată neagră (20g) = 2,5g de fibre.

. Cele 3 gustări ale mele cu 8 migdale (nesărate) sau 3 smochine = + 3 g.

Vedeți, nu este atât de complicat! Mai presus de toate, merită să vă schimbați puțin obiceiurile. Încercați și veți vedea rapid eforturile dvs. plătite. Datorită aportului corect de fibre dietetice, veți avea un stomac mai plat, un confort digestiv mai bun și mai puține dorințe de gustare ... și mult mai ușor de slăbit.