Cele mai bune sporturi pentru a slăbi

Pierderea în greutate implică o schimbare a dietei și necesitatea de a adopta obiceiuri alimentare sănătoase: consumul mai multor proteine și fibre, consumul mai frecvent, alungarea alimentelor procesate, a zaharurilor rapide și a grăsimilor rele. in orice caz, consumul caloriilor potrivite nu este suficient. Pentru a-ți modela corpul și a-ți rafina silueta, practicarea unei activități fizice este esențială. Sportul arde calorii și permite corpului să utilizeze mai bine substraturile absorbite prin alimente. De asemenea, participarea la un program sportiv regulat permite organismului să-și regleze mai bine secrețiile hormonale, ceea ce duce la mai multă bunăstare, la un somn mai bun și la un risc redus de a dezvolta boli legate de supraponderalitate. Dar ce activitate fizică să practici ? Ce sporturi arde cel mai mult calorii ? Răspunsurile din acest articol sunt dedicate celor mai eficiente sporturi pentru slăbit.

Top 7 cele mai bune sporturi pentru arderea grăsimilor

Orice activitate sportivă arde calorii și activează topirea grăsimilor. În funcție de intensitatea sportului și de durata acestuia, cheltuielile calorice variază. Dar, în linii mari, iată lista sporturilor care te fac să slăbești cel mai mult:

1. Alergare: aproximativ 850 de calorii pe oră

2. Salt coarda: aproximativ 800 de calorii pe oră

3. Vâslitorul: aproximativ 750 de calorii pe oră

4. Înot: aproximativ 650 de calorii pe oră

5. Ciclism: aproximativ 600 de calorii pe oră

6. CrossFit: aproximativ 500 de calorii pe oră

7. Culturism: 260 de calorii pe oră și aproximativ 200 de calorii pe 24 de ore timp de 48 de ore

Alergare

Nimic nu poate fi mai simplu, atunci când nu știi de unde să începi, decât să te obosești de adidași și să mergi la fugă. Este o activitate care poate fi practicată oriunde, oricând. Cel mai important, activitatea fizică arde cele mai multe calorii pe oră. De fapt, se consideră că o oră de alergat arde în jur de 800 de calorii. Această cheltuială poate fi mai mare sau mai mică în funcție de greutatea dvs. și de intensitatea cu care alergați. Cu toate acestea, aveți grijă să nu începeți să alergați dacă sunteți supraponderal. Risti să slăbești articulațiile genunchilor, gleznelor și șoldurilor. În acest caz, preferați o plimbare rapidă, fără șoc, până când ați slăbit suficient pentru a nu vă traumatiza tendoanele și articulațiile.

Sfaturile noastre pentru a alerga bine

Alegeți pantofii care sunt corespunzători tipului de suprafață pe care urmează să alergați

Reglați-vă ritmul în funcție de ritmul cardiac. Dacă respirați rapid, reduceți ritmul.

Ia-o pas cu pas. Faceți o ieșire de 15 minute pentru a începe, apoi măriți timpul de sesiune pe măsură ce progresați.

Faceți intervale atunci când nivelul vă permite (alternând sprinturi și alergând într-un ritm moderat), pentru a crește dificultatea.

Intindeți-vă după fiecare sesiune de alergare.

Coardă pentru sărit

Această activitate necesită achiziționarea unei frânghii de salt, care se găsește în toate magazinele de sport.

La fel ca alergatul, sărind peste frânghie poate fi practicat absolut oriunde și arde în medie 800 de calorii pe oră.

Pe măsură ce progresați, puteți alterna diferite tipuri de salturi și puteți crește treptat durata secvențelor și a sesiunilor.

Alegeți coarda de salt în funcție de dimensiunea dvs.

La începutul mișcării, mânerele trebuie să fie la înălțimea axilelor, iar coarda trebuie să atingă solul.

Alegeți o zonă spațioasă și o podea care absoarbe impactul.

Începeți cu secvențe de 30 de secunde, un picior după celălalt - 30 de secunde de odihnă - 10 pase.

Creșteți treptat durata secvențelor.

Odată ce puteți face o dungă care durează mai mult de 5 minute, creșteți dificultatea efectuând salturi cu ambele picioare în același timp.

Creșteți treptat durata secvențelor.

Vâslitorul

Mașina de vâslit se practică de obicei în sala de gimnastică, dar este, de asemenea, posibil să obțineți unul la orice magazin de echipamente sportive.

Vâslitorul are avantajul de a nu traumatiza articulațiile și implică picioarele, spatele, brațele și umerii.

Se consideră că o oră de canotaj arde aproximativ 750 de calorii.

Pentru a reuși în sesiunile de canotaj

Așezați picioarele în curele, păstrând spatele drept și genunchii paraleli.

Trageți mânerul spre dvs., la înălțimea pieptului.

Începeți cu secvențe de 20 de minute.

Măriți treptat durata secvențelor.

Odată ce reușiți să țineți pasul cu ritmul mai mult de 45 de minute, creșteți dificultatea executând secvențe: 30 de secunde la rezistență ridicată - 30 de secunde la rezistență scăzută - 10 până la 20 de ture.

Înot

Înotul este o activitate care implică toți mușchii și are un impact foarte semnificativ asupra îmbunătățirii capacității cardiovasculare. Fără impact, este activitatea ideală pentru persoanele cu dureri la genunchi, glezne, spate și pelvis.

Are marele avantaj de a întări umerii, brațele, picioarele, abdomenele și toți mușchii spatelui. O oră de înot la sân arde în medie 650 de calorii. Dar este posibil să crești dificultatea alternând tipurile de lovituri: târâ, fluture, spate.

În funcție de tipul de piscină pe care îl aveți, cel mai bun mod de a arde calorii este să faceți următoarele:

Începeți cu 25 m de brață acolo și înapoi. Sau 50 m bras dacă înoți într-o piscină olimpică.

Apoi, faceți 2X25m sau o dată 50m de crawl.

În cele din urmă, repetați 50 m bras.

Odată ce ați găsit această sesiune ușoară, creșteți dificultatea prin mărirea distanțelor.

Pentru niveluri mai avansate, continuați prin secvențe de sprinturi alternând cu înotul normal al sânii: 25 până la 50 m de crawl sau sprint de fluture, apoi 50 de brută.

Ciclism

Ciclismul este, de asemenea, o activitate accesibilă tuturor, cu condiția să aveți o bicicletă și drumuri sau piste pentru biciclete.

Dificultatea este medie, iar persoanele aflate într-o stare fizică slabă se pot readuce ușor în formă prin ciclism.

O oră de ciclism costă în jur de 600 de calorii, o cheltuială care poate fi mărită atunci când mergi pe dealuri sau dacă încorporezi sprinturi de interval.

Dacă preferați să faceți o bicicletă de interior, știți că cheltuielile calorice vor fi mai mici și că va fi necesar să faceți antrenamente la intervale, sau HIIT, pentru a slăbi eficient.

Crossfit

Acest sport dezvoltă forță, rezistență și agilitate. Pentru a practica CrossFit, trebuie mai întâi să fiți instruit în fiecare dintre exercițiile enumerate în WOD-uri. Antrenează-te inele, mersul pe mână, coarda de sărituri, smulgerea (smulgerea cu halterofilia), ghemuit și așezări în timp ce atârnați de o bară orizontală.

Consideram o oră de CrossFit arde în medie 500 de calorii. Dar această cheltuială poate fi mărită în funcție de dificultatea și durata WOD-urilor. Marele avantaj al CrossFit, atunci când încorporează în special mișcările barei și kettlebell-ului, este că arde calorii în timpul exercițiilor fizice, dar și până la 48 de ore după.

Acestea fiind spuse, CrossFit este un sport inițiat și nu recomandăm ca începătorii să se angajeze în aventură până când nu au studiat fiecare aspect și dificultate. .

Culturism

Ridicați greutățile, întăriți-vă mușchii, tonificați-vă... antrenamentul cu greutăți este, fără îndoială, activitatea fizică care are cel mai mare impact asupra pierderii în greutate și, cel mai important, arderea grăsimilor. Nu numai că recrutează absolut fiecare mușchi, dar mai ales permite corpului să fie supus unui proces de ardere a oxigenului și energiei pe o perioadă mai lungă decât majoritatea sporturilor, chiar și a rezistenței.. Ceea ce se numește raportul EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). O sesiune de antrenament cu greutăți costă în medie 260 de calorii pe oră, ceea ce este puțin comparativ cu alergatul sau înotul. Dar când mușchii sunt supuși stresului, cum ar fi ridicarea greutăților, de asemenea, ard calorii după antrenament, uneori până la 72 de ore.

În timp ce cercetările s-au străduit să cuantifice caloriile arse după antrenament, bunul simț nu lasă loc de îndoială: cu cât un sportiv este mai musculos, cu atât nivelul de grăsime corporală este mai scăzut. Experții cuantifică caloriile post-exerciții arse la aproximativ 200 de calorii pe 24 de ore, până la 72 de ore în funcție de intensitatea sesiunii. Dacă predicțiile lor sunt corecte, la două zile după un antrenament intens de o oră veți fi ars: 260 + 200 + 200 = 660 calorii. Adăugați acest rezultat la numărul de sesiuni săptămânale și veți fi înțeles importanța antrenamentului cu greutăți pentru a vă modela corpul, a vă rafina silueta și a arde cât mai multe grăsimi.