Care sunt vitaminele esențiale pentru un sportiv ?

Sportivii pun mai multă presiune pe corp decât media, ceea ce necesită adesea o dietă adecvată. Concentrați-vă pe vitaminele esențiale pentru un sportiv.

Care este rolul vitaminelor în alimentația sportivă ?

Vitaminele sunt substanțe organice esențiale pentru buna funcționare a corpului uman.

Exista 13 vitamine, clasificate în două categorii. Mai întâi sunt vitamine liposolubile, care se leagă de lipide și sunt absorbite împreună cu acizii grași. Aceste vitamine rămân în organism câteva zile, depozitate în grăsimi. Printre vitaminele liposolubile se numără: vitaminele A, D, E și K.

Apoi sunt vitamine solubile în apă. Acestea sunt solubile în apă și rămân în corp pentru o perioadă mai scurtă de timp. Când sunt în exces, sunt eliminați rapid în urină. Vitaminele solubile în apă sunt Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12), precum și vitamina C. Vitaminele solubile în apă sunt foarte importante în nutriția sportivă, deoarece ajută în mod activ la transformarea acizilor grași, carbohidraților și proteinelor în energie în timpul exercițiului.

Concret, vitaminele participă la buna funcționare a corpului într-o varietate de moduri: oase, sistem cardiac sau neurologic, digestie, vedere, apetit, formă morală etc. Deși vitaminele sunt esențiale pentru organism, nu avem nevoie de cantități uriașe: cantități foarte mici sunt suficiente în general, astfel încât vitaminele să-și facă treaba bine !

Cu toate acestea, dacă dieta ta nu este suficient de echilibrată, oriunde ai depune eforturi mari asupra corpului tău, se produce rapid o deficiență.

Impacturile unei deficit de vitamine poate varia în funcție de rolul vitaminei în cauză: este posibil să experimentați o oboseala generală, moralul scăzut, mușchii și oasele pot fi slăbite. Leziunile se întâmplă atunci mult mai ușor, motiv pentru care sportivilor li se recomandă să-și monitorizeze aportul de vitamine.

Ce este un aport echilibrat de vitamine ?

Sportiv sau nu sportiv, corpul uman nu este capabil să genereze singur vitaminele de care are nevoie (cu excepția vitaminei K și a vitaminei D). Nutriția este, prin urmare, singurul recurs care trebuie completat cu vitamine, deși, desigur, suplimentele pot fi utile în caz de deficiență.

Trebuie să știi asta nevoile de vitamine sunt foarte diferite de la o persoană la alta. Aceste nevoi vor depinde de tipul corpului, vârsta, sexul și activitatea fizică a persoanei. Astfel, copiii în creștere sau femeile însărcinate vor avea o nevoie mai mare de vitamine, deoarece corpul lor necesită un efort suplimentar. Acesta este și cazul sportivilor: cu o activitate fizică foarte semnificativă, dieta trebuie să fie deosebit de bogată în vitamine.

Fii atent, totuși, nu trece peste bord: Nu cantitatea de vitamine prezente în organism vă va duplica realizările! Doza potrivită de vitamină vă va menține într-o formă bună, fără a vă transforma într-un supererou. Deci nu este nevoie să treci prin cure de vitamine, care sunt susceptibile mai ales de a provoca probleme digestive sau de a vă pune nervii pe margine.

A o dietă sănătoasă și echilibrată este suficientă de cele mai multe ori să hrănească corpul.

Pentru sportivi, băuturile energizante și barurile sunt suplimente foarte bune pentru o dietă sănătoasă. Aceste produse energetice pot fi uneori suficiente pentru a adăuga o cantitate mică de vitamine, înainte sau după antrenament.

În cele din urmă, puteți lua în continuare cure de vitamine, dar ar trebui să le faceți cu ușurință: la schimbările de anotimp, când corpul slăbește puțin sau după o apăsare rece pentru a recâștiga energia.

Vitamine esențiale pentru un sportiv

Vitamina C

Vitamina C este probabil cea mai cunoscută vitamină, atât în rândul publicului larg, cât și în rândul sportivilor. Este obișnuit protejează corpul de infecții, combate oboseala și promovează absorbția fierului. Deci, de ce sportivul are o nevoie mai mare decât media de vitamina C? Deoarece vitamina C este puțin stocată, este eliminată în urină, dar și prin transpirație: sportivul cu activitate fizică zilnică, prin urmare, își epuizează foarte repede stocul de vitamina C. Te obosești mai repede, ești mai sensibil la microbi și bacterii care se află în jur iar riscul de rănire este mai mare.

Pentru a umple vitaminele C, apelăm în primul rând la fructe și legume. Kiwi, portocaliu, coacăze negre sau chiar fructe cum ar fi acerola, sunt deosebit de bogate în vitamina C. Anumite legume precum ardeiul roșu, sfecla sau broccoli sunt, de asemenea, recomandate.

În caz de oboseală severă, puteți apela la un cura de vitamina C în fiole sau tablete, disponibil în farmacii. Nu ezitați să cereți sfatul medicului sau farmacistului înainte de a începe un tratament.

Vitamina D

vitamina D este una dintre puținele vitamine pe care corpul uman este capabil să le genereze. Cum? 'Sau' Ce? Prin expunerea la soare! Razele UVB de pe piele vor genera această vitamină, care este, prin urmare, livrată pe scară largă vara.

Cu toate acestea, în timpul iernii, este foarte frecvent să aveți un deficit de vitamina D, cu scăderea semnificativă a luminii. O deficiență care poate duce la vătămare, deoarece vitamina D joacă un rol foarte important în rezistența oaselor: permite fixarea calciului pe oase, ceea ce le va face mai rezistente. Iarna, între frig și lipsa vitaminei D, riscul de rănire este, prin urmare, crescut, motiv pentru care trebuie să fiți deosebit de vigilenți.

Pentru a umple vitamina D, chiar și în sezonul rece, puteți consuma pește, lapte de soia și toate tipurile de produse lactate. Puteți folosi un alt remediu de neoprit, deși nu prea lacom: o linguriță de ficat de cod în fiecare dimineață.

Vitamina B1

Vitamina B1, numită și „vitamina sportivului”, este adesea menționată în nutriția sportivă. Vitamina B1 ajută transformând zaharurile în energie în timpul efortului fizic. Un deficit vă poate reduce atunci performanța cardiacă și poate provoca, de asemenea, tulburări ale sistemului nervos.

După cum am văzut anterior, vitamina B1 este solubilă în apă; prin urmare, rămâne în organism pentru o perioadă scurtă de timp, motiv pentru care este nevoie de un aport regulat în dieta sportivului. În funcție de ritmul de antrenament, necesarul de vitamina B1 poate fi de până la 5 ori mai mare decât media !

Pentru a umple cu vitaminele B1, trebuie să pariați pe cereale, legume, fructe, pește, dar și pe carne precum porc sau organe. În cele din urmă, la Punch Power, toate produsele noastre energetice sunt îmbogățite cu vitaminele B1, pentru a vă însoți rutina sportivă.

Includerea unei pauze de băuturi sau băuturi energizante înainte sau după antrenament vă poate ajuta, prin urmare, să preveniți deficiențele !

Un aport de vitamine suplimentat de săruri minerale

O alimentație sportivă bună se bazează pe o dietă variată și un aport controlat de vitamine, dar asta nu este tot. Să fie eficient și bine asimilat de organism, vitaminele trebuie completate cu o cantitate de săruri minerale.

de exemplu, fierul este esențial pentru sportivi, deoarece deficiențele provoacă oboseală semnificativă și fac muschii și oasele mai fragile.
Potasiu și sodiu participă la buna circulație a fluidelor în corp, permițând mușchilor să se contracte fără răni.
In cele din urma, calciu și magneziu sunt, de asemenea, esențiale pentru a avea oase puternice, pentru a vă controla greutatea și pentru a vă optimiza performanțele cardiace.

Dacă aportul de vitamine este bine controlat atunci când aportul de săruri minerale este prea mic, eforturile dvs. nu vor duce la nimic: vitaminele și mineralele funcționează în sinergie pentru a oferi corpului toată energia de care are nevoie în timpul exercițiului.

La fel ca vitaminele, o bună aprovizionare cu săruri minerale se realizează mai ales printr-o dietă echilibrată. Cerealele, carnea, peștele, legumele și fructele trebuie alese cu atenție și proporționate găsiți echilibrul potrivit între aportul nutrițional și calorii.

Dacă aveți îndoieli sau simțiți că aveți o deficiență, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a identifica problema și a vă ajusta dieta în consecință. După cum se spune: „Mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău!” ".