Carnivore VS Vegetarian: Cum se echilibrează mesele atunci când ambele diete se întâlnesc în jurul aceleiași mese ?

Vegetarianismul este o practică alimentară care exclude consumul de carne de animal. Prin urmare, această practică se opune dietei carnivore. Nu confunda vegetarism și végetalism (excluderea oricărui aliment derivat din animale)

Dar cum faci față diferitelor obiceiuri alimentare în jurul cinei? ?

Bazele nutriției: trei treimi

Bazele unei diete echilibrate trec prin principiul trei treimi: NU CONTĂ MODUL ALIMENTAR.

Pe farfurie la fiecare masă, se recomandă să aveți ⅓ treime din alimentele cu amidon, ⅓ din fructe și/sau legume, ⅓ din proteine. În al treilea fruct și legume, vă recomandăm să preparați jumătate crud, jumătate cuid. Marea diferență de luat în considerare este cea a proteină: animal și/sau plantă. De asemenea, ar trebui să acordați atenție aportului anumitor substanțe nutritive detaliate în acest articol.

Proteinele

Proteinele sunt folosite pentru a ne menține masa musculară, dar și pentru a ne reînnoi părul, părul corpului, unghiile, pielea și sunt prezente sub formă de hormoni, enzime, receptori ...

Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali (= AAI) pentru a fi ușor asimilați de organism. În schimb, proteinele vegetale trebuie asamblate împreună pentru a fi mai ușor asimilate, deoarece nu conțin toate aceleași AAI.

Proteinele vegetale se găsesc în alimentele cu amidon: orez, cartofi, paste, quinoa, grâu, pâine și leguminoase. Grupul de leguminoase este alcătuit din legume și nuci (fasole, mazăre, migdale, nuci, alune etc.)

Este interesant să combinați alimentele cu amidon și leguminoase dacă masa nu conține proteine animale.

Notă: o persoană vegetariană consumă ouă și produse lactate, care sunt surse foarte bune de proteine animale.

Micronutrienți

Un vegetarian trebuie să compenseze pierderea de substanțe nutritive care pot fi găsite în carne și pește.

Vitamine B1, B2, B3, B6, B12

Vitaminele din grupa B joacă un rol esențial în sinteza neurotransmițătorilor, responsabili de comunicarea dintre neuroni. Previn oboseala intelectuală.

Amidonul și leguminoasele vor furniza vitaminele B1, B3 și B6. Produsele lactate oferă vitamina B12 (în special lapte)

Fier (hem)

Rolurile fierului sunt numeroase:

servește drept rezervă de oxigen pentru celulele noastre;
este implicat în sinteza ADN-ului;
Este, de asemenea, utilizat pentru producerea de dopamină (reglarea stărilor de spirit).

Pentru acest nutrient, veți găsi fier non-hemic (care este mai greu de fixat) în legume și fructe. Vitamina C din acest grup de alimente vă va ajuta corpul să absoarbă fierul. Se consumă în întregime atunci când fructele și legumele nu au fost supuse niciunui tratament culinar (exemplu: fructe consumate crude cu pielea).

Aveți grijă, dacă fructele sau legumele sunt supuse prelucrării culinare, 50% din conținutul său de vitamina C se pierde, de unde și importanța consumului acestui grup de alimente, ideal atât crud cât și gătit .

Fierul non-hemic este conținut în produsele din carne și se fixează ușor în corp.

Zinc

Intervenție în metabolismul proteinelor și grăsimilor;
Antioxidant;
Stabilizarea diferiților hormoni precum insulina;
Indispensabil pentru sistemul imunitar, gust și miros;
Contribuția la starea bună a pielii și a părului.

Produsele lactate (iaurt, lapte, brânză de vaci, brânză elvețiană, brânzeturi etc.) asigură conținutul de zinc.

Seleniu

Seleniul luptă împotriva stresului oxidativ prin reglarea ritmului cardiac și întărirea sistemului nostru imunitar, printre altele.

Cerealele integrale pot fi o sursă bună de seleniu atunci când sunt produse în zone bogate în acest mineral (în special în Statele Unite). Se găsește în nucile din Brazilia sau ciupercile shiitake, care sunt vândute din ce în ce mai mult în magazine specializate.

Unele noțiuni de echivalențe

100g carne = 20g proteine

Fie în proteinele animale:

2 oua
250g brânză albă
80g brânză
4 iaurturi
½ L de lapte
3 felii de sunca alba

Fie în proteinele vegetale:

300g linte fierte
120g de migdale
300g boabe albe fierte
250g de pâine
200g făină de grâu sau porumb

Aveți grijă, un singur aliment nu va furniza toate proteinele necesare, motiv pentru care este de preferat să combinați leguminoase și amidon

200g de paste fierte + 40g de Gruyère
200g gris gătit + 100g naut
250mL lapte + 100g făină de ovăz
200g orez fiert + 100g fasole rosie

Pentru a asimila toate proteinele necesare bunei funcționări a organismului, este necesar să combinați alimentele:

¾ alimente cu amidon pentru ¼ legume uscate pentru a înlocui carnea (sau fructe uscate, cum ar fi migdale, nuci, alune etc.)

Exemple de mâncăruri carnivore VS mâncăruri vegetariene

CARNIVOR	VEGETARIAN
Morcovi rasi Somon/Orez/fasole verde Pâine și brânză Clementine	Morcovi rasi Năut/orez/fasole verde Pâine și brânză Clementine
Supa de legume Friptură tocată Piure de morcovi Salată de fructe proaspete	Supa de legume Piure de morcovi Salată de fructe proaspete Migdale, nuci, alune (aproximativ 10)
Omletă Salată Iaurt natural	Omletă Salată Iaurt natural
Salata de orez Bacon de roșii Cuburi de brânză Compot s/zahăr adăugat	Salata de orez Lintea de roșii Cuburi de brânză Compot s/zahăr adăugat
Risotto de mere/nuci/pui Se sfărâmă morcovi confitați cu parmezan și carne de vită măcinată Gratin de cartofi cu camembert și șuncă	Risotto de mere și nuci Fărâmiți morcovi confitați cu parmezan Gratin de cartofi cu camembert

În concluzie

Gândiți-vă la trei treimi !
Alternă proteine animale și vegetale
Consumați cât mai multe legume și fructe crude, cât GATIT
Dacă există doar proteine vegetale: combinați amidon și leguminoase
Dacă simți că nu consumi suficiente leguminoase: nu ezita să faci gustări din fructe uscate: nuci, alune, migdale ...
Fii atent la sentimentele tale de foame și plinătate.

Notă: foamea este o senzație fizică: gâlgâială, groapă în stomac, ușoară durere ... Dacă vă îndoiți de originea sau de ascultarea senzațiilor sale, ar fi interesant să consultați un dietetician.

Mâncarea ar trebui să fie și să rămână o plăcere. Trebuie să știi cum să rămâi flexibil (nu pentru că mănânci o pizza în timpul săptămânii, îți vei dezechilibra dieta).

Bon appétit pentru toți consumatorii !

Sunt Lorraine PUAUD, dietetician înregistrat din 2013. Am fost întotdeauna pasionat de mâncare și grijă de oameni prin ceea ce consumăm cât mai natural posibil.
M-am specializat într-o abordare comportamentală care constă în redobândirea greutății echilibrate fără frustrări sau interdicții.
Ascultarea, bunătatea și empatia sunt esențiale pentru mine pentru buna desfășurare a unei consultații dietetice, precum și pentru progresul către obiectivele pacientului