Ref118.eu

program

Ești începător în culturism și vrei să câștigi masă? Cu sfaturile noastre vă puteți atinge obiectivul. În primul rând, vom dezvolta funcționarea câștigului de masă. Ulterior, vom prezenta două metode foarte distincte pentru construirea mușchilor și creșterea în greutate.

Bazele pentru a câștiga masă

Pentru a te ingrasa, nu trebuie doar sa mananci orice si orice. Într-adevăr, pentru a vă crește masa corporală trebuie să aveți o noțiune de calorii și macronutrienți.

Calorii

Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să mănânci de două până la trei ori mai multe calorii decât de obicei. Dacă ingerați 2000 kcal zilnic, este imperativ să mergeți până la 3000 sau 3500 kcal. Dar atenție, este foarte recomandat să distribuiți bine aceste mese. În principiu, ar trebui să le împărțiți în 6 (1 mic dejun, 1 prânz, 1 cină și 3 gustări).

Proteinele

Pentru a avea mușchi ai nevoie de proteine. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți și câștigați masă, aportul de proteine ​​din mese ar trebui să fie de aproximativ 23%.

Aminoacizi

Proteinele sunt elementele de bază pentru construirea mușchilor, dar aminoacizii sunt cei care servesc drept ciment. Deci imperativ ar trebui să-l consumați zilnic. Și pentru a promova în continuare câștigurile musculare. În afară de aceasta, este recomandabil, de asemenea, chiar și pentru un începător să consume alimente care stimulează secreția de testosteron. Cu cât nivelul acestui hormon este mai ridicat în organism, cu atât se dezvoltă mai repede mușchii.

Grăsimile bune

Chiar dacă scopul este să câștigi masa musculară, acizii grași sunt încă esențiali în culturism, nu în medie ar trebui să constituie 12% din dieta ta zilnică. Pe de altă parte, trebuie să promovați întotdeauna grăsimi bune bogate în omega 3, cum ar fi uleiurile vegetale, de exemplu.

Carbohidrat GI scăzut

Când faci antrenament cu greutăți, ai nevoie întotdeauna de energie. De asemenea, un consum echilibrat de carbohidrați ar putea stimula și creșterea în greutate. Cu toate acestea, pentru a regla difuzia insulinei în sânge, se recomandă să consumați numai carbohidrați cu un nivel scăzut al indicelui glicemic * (IG)

* Vă rugăm să rețineți că între zahărul lent și IG nu există neapărat o corelație. Cartoful, de exemplu, este un zahăr lent, dar IG are 85.

Programe nutriționale pentru creșterea în greutate

Câștigul de masă curat

Cum functioneaza ?

Așa-numitul câștig de masă curat este un program alimentar care își propune să aibă cantitatea maximă de mușchi și minimum de grăsime. Pentru a face acest lucru, este imperativ să urmați o dietă foarte strictă, în care toate alimentele sunt cântărite și orele de masă sunt programate.

Exemplu de program de creștere în greutate curat

Într-un câștig de masă curat, va trebui să distribuiți macroelementele după cum urmează: Carbohidrați: 65%, Proteine: 23% și lipide: 12%. Pe lângă asta, ar trebui să aveți și un aport bun de minerale și fibre.

Mai concret, iată un exemplu de masă de o zi pentru câștig curat de masă:

  • Mic dejun:

4 ouă cu un singur gălbenuș + 100g fulgi de ovăz + o ceașcă de ceai verde.

  • Gustare de dimineață:

50g fromage blanc + 2 felii de pâine integrală + 1 fruct

  • Masa de pranz:

200g orez + 125g curcani sau piept de pui sau sunca slaba + diverse legume

  • Gustare de după amiază:

250g iaurt zero grăsimi + o mână de nuci (migdale sau alune)

  • Gustare de seară:

Un avocado (aport de zinc) + o felie de pâine integrală + unt de arahide

  • Luând cina:

200g somon sau ton + 100g fasole verde + 150g orez

Pe lângă mese, mulți începători iau și suplimente alimentare în timpul câștigului în masă. În funcție de obiectivele și preferințele dvs., puteți lua ca supliment un câștigător de masă, proteine ​​din zer, BCAA sau chiar spirulină.

Avantaje și dezavantaje

Marea majoritate a culturistilor, indiferent dacă sunt profesioniști sau YouTuberi precum Tibo Inshape, vă vor spune cu toții să mergeți pentru un câștig de masă curat. Principalul său avantaj este că această practică vă permite să câștigați mai mult mușchi decât grăsime înainte. De asemenea, este mai bine și pentru sănătatea ta.

Ca dezavantaj, există mai presus de orice răbdare. Într-un câștig de masă curat, nu veți avea rezultate convingătoare decât după cel puțin 6 luni. Într-adevăr, cu această tehnică, luați maximum 1 până la 2 kg/lună maximum. Pe lângă asta, cealaltă constrângere a sa este stresul legat de dieta pe care ar trebui să o ai.

Grosimea murdară

Ce este vrac murdar ?

Spre deosebire de un câștig de masă curat, volumul murdar constă în principal în consumul de alimente bogate în calorii și potențial grase. Prin urmare, în timpul programului de câștig în masă, trebuie să vă umpleți tot timpul cu McDonald's, fripturi și cartofi prăjiți, înghețată și pizza ...

Care sunt dezavantajele sale ?

Făcând vrac murdar puteți câștiga până la 5-10 kg pe lună. Dar problema este că nu sunt doar mușchi. De asemenea, celălalt dezavantaj al acestei practici este că este potențial periculos pentru sănătate.

Prin urmare, este interzis să faceți vrac murdar ?

Administrarea de steroizi anabolizanți chiar și la doze mici este strict interzisă. Dar vracul murdar este încă opțional. De exemplu, dacă sunteți ectomorf, acest tip de alimentație vă poate ajuta să vă îngrășați. Aveți însă grijă când aveți un IMC corect (indicele de masă corporală), trebuie să vă opriți și să reluați o dietă sănătoasă.