Program pentru începători în câștig de masă

Programul nostru pentru dieta pentru câștig în greutate pentru începători detaliază cu precizie cele 5 puncte de care să ții cont atunci când vrei să te îngrași.

Programul nutrițional pentru creșterea în greutate pentru începători: 5 puncte cheie

1 BALANȚA DIETEI

Pentru o creștere în greutate pentru a avea succes, aveți nevoie de un echilibru nutrițional precis cu diferiții macronutrienți. Cântărește-ți mâncarea, cel puțin carbohidrații și grăsimile pentru a nu veni la întâmplare. Este important să fie un minim precis.

THE PROTEINĂ:

2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (In fiecare zi)
Exemplu: 150 de grame de proteine pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme.
Rolul proteinelor: Proteinele sunt esențiale pentru organism. În primul rând, ele au un rol structural prin participarea la construcția și repararea țesutului muscular, dar și a tuturor organelor corpului. De asemenea, ele joacă un rol în reacțiile chimice ale corpului, oferindu-vă energie.

LIPIDE (grăsimi):

1 gr de lipide pe kilogram de greutate corporală. (In fiecare zi)
Exemplu: 80 gr de lipide pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme

Rolul lipidelor: Lipidele sunt esențiale pentru organism. Ele furnizează corpului tău energie și sunt folosite pentru a face membranele tuturor celulelor. Unele proteine și hormoni intră în sânge cu ajutorul grăsimilor. Trebuie să vă bazați dieta pe lipide bune (polinesaturate și mononesaturate) și să limitați lipidele saturate.

Ar trebui să vă bazați dieta pe „carbohidrați complecși” care au un indice glicemic scăzut. Limitați carbohidrații sub formă de zahăr.

Doza de carbohidrați este unic pentru fiecare individ în funcție de nevoile tale, de metabolismul tău și de activitățile tale zilnice. Greu de determinat pentru tine. Începeți cu o doză normală de carbohidrați și mâncați când doriți. Dacă nu vă îmbunătățiți în antrenament sau în greutate pe cântar după 2-3 săptămâni de antrenament, adăugați 100 de calorii din carbohidrați. Exemplu: 40 gr paste integrale.

Rolul carbohidraților în culturism: Carbohidrații sunt pârghia pentru pierderea sau creșterea în greutate. Este principala dvs. sursă de combustibil împreună cu grăsimile. Carbohidrații sunt, de asemenea, implicați în funcția creierului. Potrivit unor oameni, oameni care nu știu nimic despre asta, cu cât ne îndesăm mai multe proteine, cu atât avem mai mult mușchi. Datorită acestei remarci complet false, oamenilor le place în special în același timp să ia o scurtătură cu pulberi de proteine. Cu toții am auzit măcar o dată „nu, dar e musculos pentru că ia prot.” Această concepție greșită pe lângă faptul că ne irită oarecum este o aberație. Puteți mânca toate proteinele din lume, nu veți avea mai mulți mușchi, dar probleme cu rinichii, desigur! Desigur, proteinele sunt inofensive pentru rinichi dacă le consumați în cantități normale și aveți rinichi sănătoși. Prin urmare, dozele dvs. de carbohidrați trebuie revizuite în sus sau în jos pentru a câștiga în greutate sau a pierde în greutate. Proteinele joacă un rol structural esențial, dar nu dau mai mult mușchi.

LEGUME SI FRUCTE

Legumele și fructele nu sunt strict macronutrienți, la fel ca proteinele, carbohidrații și grăsimile. Cu toate acestea, acestea sunt tipuri esențiale de alimente pentru toată lumea în general și pentru creștere în greutate.

Mâncarea modernă este foarte acidă. Alimentele acide sunt proteine animale și vegetale, cereale (paste albe, paste completate) pâine integrală, pâine albă, cafea și ceai etc.

Toată lumea trebuie să-și bazeze dieta pentru a obține vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru a vă menține corpul sănătos. Acest lucru necesită consumul de alimente alcaline, inclusiv legume, fructe, cacao, apă cu quezac. Sportivii trebuie să acorde mai multă atenție acestui echilibru, deoarece mâncăm multe proteine animale, cereale etc.

Trebuie să consumi între 600 gr și 1 kg de legume/fructe pe zi pentru a-ți păstra echilibrul acid/bazic. Acest echilibru este esențial sub pedeapsa cu risipa musculară, deficiențe, calculi renali, oboseală cronică, scăderea nivelului hormonal, dureri articulare. Dacă, ca mine, nu îți place prea mult legumele, îți poți dota și corpul cu fructe. Limitați-vă la maximum 5,6 fructe pe zi, astfel încât zahărul din fructe (fructoză) să nu se transforme în grăsimi .

Depinde de dvs. să vă adaptați dieta la gusturile voastre .

2/ALIMENTE DE CALITATE

O dietă echilibrată este esențială, dar pentru un câștig în masă mâncarea de succes și de calitate este de asemenea esențială.

Proteinele: toate carnea albă, carnea roșie: friptură tocată 5% carne din Grisons. Limitați consumul de carne roșie la două ori pe săptămână, deoarece prea multă carne roșie este responsabilă de cancerul colorectal. ouă, mezeluri slabe, slănină de file de saxony.

Pestele: somon de cod, ton cu aripioare galbene, spirulină, merluciu, merluciu, macrou, sardine, hamsii, hering, salcâm, păstrăv de lac, păstrăv de somon, chub, cod negru, capelin, lavaret.

Limitați-vă consumul de somon și ton de două ori pe săptămână din cauza metalelor grele (poluanți)! Ceilalți pești sunt mai puțin contaminați, îi puteți mânca regulat. Nu-l mâncați nici în fiecare zi, excesul nu este niciodată bun, indiferent de mâncare.

Lactate: brânză albă 0%. Consumați cu moderare, deoarece produsele lactate sunt suspectate de a promova anumite tipuri de cancer. Categoric:)!

Lipidele: migdale, nuci, piure de alune, piure de migdale, avocado, hummus, ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui oleic, rapiță, ulei de nucă, unt de migdale.

Eliminați din dietă untul, acizii grași trans, cornurile, produsele de patiserie etc.

Glucidele: toate sursele de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Cereale (orez, pâine, paste) de preferință suplimentate sau semi-complete, întregi pentru a profita de fibre și de indicele glicemic scăzut care încetinește digestia și depozitarea ca grăsime.

Aveți și fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, castane, mei, orz, mueslis cu fulgi de ovăz și fructe (fără prea mult zahăr sub 10 gr), muesli cu cereale integrale, clătite de hrișcă sau din Bretania, orez basmati, quinoa, pâine de secară, cereale pâine ...

Notă: Nu este mare lucru dacă mănânci paste obișnuite sau orez. Indicele glicemic nu este foarte mare, iar grăsimile și proteinele potrivite scad indicele glicemic. Pe de altă parte, fără pâine albă și verificați dacă celelalte surse de carbohidrați au un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații sub formă de zaharuri trebuie evitați pe cât posibil, dar totuși îi puteți mânca. 50 gr de miere sau dulceață ușoară nu este deloc o dramă sau contraproductivă dacă restul dietei este perfect .

Plăcerea Joker: mâncarea ta preferată în fiecare zi în cantități mici .

În același mod, puteți mânca foarte bine 30 gr de nutella, cheddar etc pe zi. Atâta timp cât stilul tău de viață zilnic este echilibrat, nu pune probleme. Deci, puteți să vă păstrați mâncarea „dramatică” nutrițională preferată dacă o consumați în cantități mici. Te va face fericit și, prin urmare, îți permite să ții o dietă zilnică sănătoasă.

3/ÎMPARTIȚI-VĂ MÂNCURILE MÂNCÂND ALIMENTELE ÎN TIMPUL BUN

Nu trebuie să mănânci la fiecare 3 ore așa cum ar crede-o popularitatea. Există chiar și niște tipi care se ridică în mijlocul nopții să mănânce ... Vă rog să nu cădeați în partea întunecată, nu veți pierde biscotos peste noapte. Nu intrați în panică! 4, 5 mese cu, de exemplu, trei mese principale și una până la două gustări/ceai de după-amiază fac trucul. Acest lucru vă permite să vă hrăniți corpul în mod regulat, ceea ce este necesar pentru un câștig în masă sau o dietă. Împărțiți aportul de proteine la numărul de mese. Glucidele trebuie plasate în principal în jurul antrenamentului dimineața. Mănâncă-ți grăsimea când vrei.

Tocmai am văzut că trebuie să aveți minimum 4/5 mese pentru o creștere în greutate efectiv. Anumite mese trebuie plasate tocmai pentru un creștere în greutate optim. Alte mese pot fi plasate oricând doriți, dar lăsați totuși un timp între mese. Planul alimentar pe care vi-l prezint aici nu este exhaustiv, este doar pentru a vă arăta momentele importante de mâncare. Vă puteți mânca fructele, legumele, lipidele când doriți, puteți adăuga o gustare cu proteine ... Întregul lucru este să vă împărțiți mesele și să respectați momentele cheie de mai jos:

Masa cu 2, 3 ore înainte de sesiune pentru a avea energia necesară, glicogen în mușchi:

Proteine și carbohidrați (obligatorii)/lipide (opțional)

Masă după sesiune:

1 oră maximă după ședință, masă esențială pentru recuperarea mușchilor și pentru a reîncărca glicogenul în mușchi. Aceasta este masa care ar trebui să fie cea mai bogată în carbohidrați.
Dacă nu puteți mânca în decurs de 1 oră de la ședință, luați o pulbere de proteine. Pulberea de proteine vă permite să mâncați 1 oră și 30 de minute după ședință. Consultați ultimul punct al acestui articol „cum să utilizați suplimentele alimentare” pentru mai multe informații.

Proteine și carbohidrați (obligatorii)/lipide (opțional)

Masa de seară și gustare (gustare):

Proteine și legume (legumele sunt obligatorii fără dietă specială, dar mâncați-le când doriți!) Și fructe (opțional)

Concluzie:

Dacă vă antrenați seara, masa de seară ar trebui să fie pusă la o oră diferită. Carbohidrații sunt necesari după antrenament, iar masa de seară cu legume nu este potrivită.

Este posibil să nu mâncați mulți carbohidrați pe tot parcursul zilei, deoarece urmați o dietă sau nevoile dvs. sunt minime. În acest caz, este mai bine să le păstrați înainte de sesiune și neapărat pentru după sesiune.

Am pus opțional lângă grăsime pentru a vă anunța că o puteți mânca oricând doriți. Nu mâncați prea multe grăsimi după antrenament, deoarece favorizează stocarea grăsimilor.

4/THE Abateri

În ceea ce privește câștigul de masă, o abatere pe săptămână nu vă va da probleme. Va trece neobservat, nu mânca nici rahatul toată ziua, este o masă joker, nu 3 sau 4 .

Aceste suplimente sunt principalele și în opinia mea cele mai utile, deși nu sunt esențiale.

Proteine din zer: Micul dejun, înainte și după antrenament, sau când doriți să atingeți nivelul de proteine pe care trebuie să îl consumați. Aceasta trebuie să înlocuiască o porție de proteine animale și, prin urmare, să introducă cele 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. 2/3 din dieta dvs. ar trebui să provină din proteine animale. Se consumă în primul rând înainte și după sesiune, deoarece este o proteină care este digerată rapid, mai convenabilă. Nu este esențial să consumi proteine din zer. Se folosește pentru asimilarea sa rapidă, dacă nu puteți mânca în decurs de 1 oră după ședință.

Bcaa: Aminoacizii sunt compuși chimici care alcătuiesc proteinele. Sunt furnizate de alimente și nu pot fi furnizate de organism. BCAA conțin aminoacizi esențiali. BCAA promovează anabolismul care este un mediu alimentar și de formare favorabil creștere în greutate.

Doza de consumat în timpul antrenamentului: 1 g la zece kilograme de greutate corporală, 8 g la cineva care cântărește 80 de kilograme.

Dieta: 5 gr pe masă pentru a contracara catabolismul pe cât posibil: degradarea țesutului muscular, care este și mai prezent în dietă.

Creatina: Aminoacizi neesențiali (organismul îl produce) care permite, printre altele, să facă mai multe repetări, efecte pozitive asupra sănătății.

Dozare de consumat: 5 grame pe zi, 1 gram cu fiecare masă, cu proteine și carbohidrați, minim cu proteine. Nu luați înainte de antrenament, deoarece este hipoglicemiant și este posibil să aveți o lovitură.

Omega 3: acid gras esențial pentru echilibrul nostru. Toți suntem deficienți de omega 3. Omega 3 se găsesc în principal la peștii grași. Nu putem mânca pește gras în fiecare zi din cauza metalelor grele.

Dozare de consumat: 2 pastile de omega 3 pe zi, la dorință. Nu trebuie să vă completați dacă consumați o mulțime de produse care conțin omega 3. Macrou, uleiuri, ton de somon (o dată sau de două ori pe săptămână).

Pentru un program de dietă de creștere în greutate personalizat, nu ezitați să contactați dieteticianul nostru calificat prin fila „contact”