Cum mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă !

Dacă vrei să rămâi în formă și sănătos, este important să faci mișcare regulată. Activitatea fizică regulată scade riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (1, 2).

mers

Pe lângă faptul că te ajută să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate (3, 4).

Din fericire, mersul pe jos este o mare activitate fizică gratuită, cu risc scăzut și accesibilă pentru majoritatea oamenilor. (5).

De fapt, mersul pe jos nu este doar bun pentru tine - este una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu de încorporat în viața ta de zi cu zi.

Acest articol explorează modul în care mersul mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea abdominală:

1. Mersul arde calorii !

Corpul tău are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care îți permit să te miști, să respiri, să gândești și să funcționezi normal.

Cu toate acestea, nevoile zilnice de calorii variază de la o persoană la alta și sunt afectate de lucruri precum greutatea, sexul, genele și nivelul de activitate.

Se știe că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a slăbi (6).

În plus, oamenii mai activi ard mai multe calorii (5, 7).

Cu toate acestea, viața profesională vă poate forța să vă petreceți o mare parte a zilei stând în spatele unui birou. din pacate, un stil de viață sedentar nu numai că poate contribui la creșterea în greutate, dar poate crește și riscul de probleme de sănătate (8).

Încercarea de a exercita mai mult mergând mai des vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți aceste riscuri (9).

De fapt, mersul pe jos 1,5 km arde în jur de 100 de calorii, în funcție de sex și greutate (10, 7).

De asemenea, deși alergatul arde mai multe calorii, arde doar aproximativ 16 calorii pe km în medie.

Pentru a crește intensitatea plimbării și a arde și mai multe calorii, încercați să mergeți pe drumuri cu dealuri sau înclinații ușoare (11).

2. Mersul ajută la conservarea masei musculare !

Atunci când oamenii pierd în greutate, de multe ori pierde mușchi în plus față de grăsimea corporală.

Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Aceasta înseamnă că vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi.

Exercitiile fizice, inclusiv mersul pe jos, pot ajuta la contracararea acestui efect prin pastrarea masei musculare pe masura ce slabesti.

Poate ajuta la reducerea scăderii ratei metabolice care apare adesea la scăderea în greutate., ceea ce face ca rezultatele dvs. să fie mai ușor de întreținut (12, 13, 14, 15).

În plus, mersul pe jos poate reduce pierderile musculare legate de vârstă, ajutându-vă astfel să păstrați mai multă forță musculară (16).

3. Mersul arde grăsimea burții !

Depozitarea multor grăsimi în jurul abdomenului a fost legată de un risc crescut de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17).

Într-adevăr, bărbații a căror circumferință a taliei este mai mare de 102 cm și femeile a căror circumferință a taliei este mai mare de 88 cm suferă de obezitate abdominală, ceea ce constituie un risc pentru sănătate.

Una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a grăsimii abdominale este prin exerciții aerobice regulate, precum mersul pe jos. (18, 19).

Într-un studiu, femeile obeze care au mers 50-70 minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, în medie, și-au redus talia cu 2,8 cm și au pierdut 1,5% din grăsimea corporală (20).

Un alt studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii care au mers o oră de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut 1,5 cm în circumferința taliei și mai mult de 1,3% grăsime corporală, comparativ cu persoanele care erau doar la dietă. (21).

Sadasivan Neelakantan „În cazul meu totul a început cu o plimbare de 30 de minute în fiecare zi în zori! Și schimbări incredibile în postură, încredere și imunitate! Slava Domnului ! "

Alte studii privind efectele mersului rapid timp de 30 până la 60 de minute pe zi au înregistrat rezultate similare (22).

4. Mersul îți îmbunătățește starea de spirit !

Se știe că exercițiile fizice stimulează starea de spirit.

De fapt, s-a demonstrat că activitatea fizică îți îmbunătățește starea de spirit și scade sentimentele de stres, depresie și anxietate (23, 24).

Acesta face acest lucru, făcându-ți creierul mai sensibil la hormonii serotonină și norepinefrină. Acești hormoni ameliorează sentimentele de depresie și stimulează eliberarea de endorfine, ceea ce te face fericit (25).

Acesta este un mare avantaj în sine. Cu toate acestea, îmbunătățirea stării de spirit atunci când mergeți vă poate ajuta, de asemenea, să mergeți mai regulat. Unele studii au arătat că, dacă vă bucurați de activitate fizică, poate crește probabilitatea de a continua să faceți acest lucru (26, 27, 28).

Oamenii tind să exercite mai puțin dacă nu se bucură, ceea ce poate fi rezultatul unui exercițiu exagerat (27).

Asta face mersul pe jos este o alegere excelentă, deoarece este un exercițiu de intensitate moderată. Este probabil să te motiveze să mergi mai mult decât să renunți.

5. Mersul te împiedică să recâștigi greutatea pierdută !

Mulți oameni care slăbesc ajung să câștige totul înapoi (29).

Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate joacă un rol important în a vă ajuta să vă mențineți rezultatele mai ușor. (30).

Exerciții regulate, cum ar fi mersul pe jos nu numai că ajută la creșterea cantității de energie pe care o arzi zi de zi, ci și la tine pentru a construi mai mult mușchi, astfel încât să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.

În plus, participarea la exerciții fizice regulate, de intensitate moderată, precum mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face mai probabil să rămâneți activ pe termen lung.

O recenzie recentă a constatat că pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să mergeți cel puțin 150 de minute pe săptămână (31).

Cu toate acestea, dacă ați pierdut mult în greutate, este posibil să trebuiască să faceți mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a evita recâștigarea acestuia (32, 33).

Într-adevăr, studiile au arătat că persoanele care exercită cel mai mult exercițiu sunt de obicei cele mai reușite în menținerea pierderii în greutate, în timp ce cei care fac cel mai puțin sunt susceptibili să se îngrașe (34).

6. Cum să încorporezi mai multe mersuri în viața ta de zi cu zi ?

A fi mai activ din punct de vedere fizic oferă o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea condiției fizice și a dispoziției, riscul redus de boală și probabilitatea crescută de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Din acest motiv, este recomandat ca oamenii să participe la cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.

În ceea ce privește mersul pe jos, asta înseamnă mersul cam 2,5 ore pe săptămână (cel puțin 10 minute la un moment dat) într-un ritm alert.

Există mai multe moduri de a încorpora mai multe mersuri pe jos, iată câteva idei:

  • Folosiți o aplicație de fitness tracker pentru a vă motiva să vă deplasați mai mult (35).
  • Obișnuiește să mergi la o plimbare plină de viață în timpul pauzei de prânz sau după cină.
  • Cereți unui prieten să vi se alăture pentru o plimbare seara.
  • Plimbă-ți câinele în fiecare zi.
  • Faceți o plimbare cu un coleg, mai degrabă decât să vă întâlniți la birou.
  • Faceți alimente cum ar fi ridicarea copiilor la școală sau mersul pe jos la magazin.
  • Mergeți la lucru. Dacă este prea departe, parcați mașina mai departe sau coborâți din autobuz cu câteva opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului.
  • Încercați să alegeți trasee noi și provocatoare pentru a vă menține plimbările interesante.
  • Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.

Începeți mic și încercați să creșteți treptat durata plimbărilor dvs. în fiecare zi.

A concluziona:

Mersul este un exercițiu de intensitate moderată, care poate fi ușor integrat în viața ta de zi cu zi.

Mersul mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă, precum și să oferiți alte beneficii majore pentru sănătate, inclusiv riscul scăzut de boală și starea de spirit îmbunătățită.

De fapt, mersul pe jos doar 1,5 km arde aproximativ 100 de calorii.

Dacă vrei să slăbești, vei obține cele mai bune rezultate atunci când combini mai multă activitate fizică cu schimbări sănătoase în dieta ta.