Cât zahăr este în lapte?

Acest articol explică conținutul de zahăr din lapte și cum se identifică produsele cu prea mult zahăr.

De ce există zahăr în lapte?

O mulțime de oameni încearcă să evite adăugarea de zahăr - și din motive întemeiate.

este

Alimentele bogate în zahăr adăugate adaugă calorii suplimentare dietei fără a oferi nutrienți suplimentari. Ele sunt, de asemenea, legate de creșterea în greutate și sindromul metabolic, o afecțiune care vă crește riscul de boli de inimă (,).

Cu toate acestea, unele alimente conțin zaharuri naturale.

Acesta este motivul pentru care unele produse, cum ar fi laptele lactat și cel fără lapte, afișează conținutul de zahăr pe panoul lor nutritiv, chiar dacă zahărul nu este inclus ca ingredient.

Aceste zaharuri naturale sunt principalul carbohidrat din lapte și îi conferă un gust ușor dulce - chiar și atunci când sunt consumate simplu.

În laptele de vacă și laptele matern uman, zahărul provine în principal din lactoză, numită și zahăr din lapte. Laptele care nu conțin lapte, inclusiv ovăz, orez și lapte de soia, conțin alte zaharuri simple, cum ar fi fructoză (zahăr din fructe), galactoză, glucoză, zaharoză sau maltoză.

Cu toate acestea, rețineți că versiunile dulci, inclusiv laptele de ciocolată și laptele aromat care nu conțin lapte, conțin, de asemenea, zahăr adăugat.

abstract

Cele mai multe lapte lactate și non-lactate conțin zaharuri naturale precum lactoza. Versiunile dulci oferă, de asemenea, zahăr adăugat.

Conținutul de zahăr în diferite tipuri de lapte

Conținutul de zahăr din lapte variază foarte mult în funcție de sursă și de modul în care este fabricat, deoarece unele produse conțin zahăr adăugat.

Iată care sunt nivelurile de zahăr în 1 cană (240 ml) de diferite tipuri de lapte (,,):

  • Laptele matern uman: 17 grame
  • Laptele de vacă (integral, 2% și degresat): 12 grame
  • Lapte de orez neindulcit: 13 grame
  • Lapte de vacă ciocolată (degresat): 23 grame (zahăr adăugat)
  • Lapte de soia neindulcit: 9 grame
  • Lapte de soia cu ciocolata: 19 grame (zahăr adăugat)
  • Lapte de ovăz neîndulcit: 5 grame
  • Lapte de cocos neindulcit: 3 grame
  • Lapte de cocos îndulcit: 6 grame (zahăr adăugat)
  • Lapte de migdale neindulcit: 0 gram
  • Lapte de migdale vanilat: 15 grame (zahăr adăugat)

Dintre soiurile ne lactate neindulcite, laptele de orez are cel mai mult zahăr - 13 grame - în timp ce laptele de migdale nu are deloc zahăr. Laptele de vacă este comparabil cu laptele de orez la 12 grame.

În general, tipurile dulci conțin mult mai mult zahăr decât cele neîndulcite. Laptele de ciocolată oferă 23 de grame în doar 1 cană (240 ml).

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din aportul zilnic total de calorii - adică aproximativ 12,5 lingurițe (50 grame) într-o dietă cu 2000 de calorii ().

Puteți depăși această limită numai cu lapte îndulcit dacă beți mai mult de un pahar pe zi.

abstract

Conținutul de zahăr din lapte variază foarte mult în funcție de sursa sa și de dacă conține zahăr adăugat. Dintre soiurile ne-lactate neindulcite, laptele de orez are cel mai mult zahăr și laptele de migdale cel mai puțin. Laptele de vacă are puțin mai puțin decât laptele de orez.

Efectele zahărului în lapte asupra sănătății

Zaharurile simple din toate tipurile de lapte au mai multe efecte asupra sănătății dumneavoastră. Acestea sunt rapid digerate și descompuse în, principala sursă de energie pentru corpul tău și o sursă esențială de energie pentru creierul tău ().

Lactoza din produsele lactate și laptele matern se împarte în galactoză, precum și glucoză. Galactoza este deosebit de importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos central la sugari și copii mici (,).

Dacă nu este complet digerat, lactoza funcționează astfel, ceea ce alimentează bacteriile sănătoase din intestin. Lactoza nedigerată ajută, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției corpului de anumite minerale, cum ar fi calciu și magneziu ().

Indicele glicemic și laptele

Deoarece toate tipurile de lapte conțin carbohidrați, acestea pot fi măsurate pe indicele glicemic (GI), o scală de la 0 la 100 care indică cât de mult afectează un aliment al zahărului din sânge. crește glicemia mai încet decât cele cu IG crescut

Fructoza, care se găsește în laptele de cocos și în mai multe lapte de nuci, are un IG scăzut și poate fi mai bună dacă vă monitorizați glicemia sau aveți diabet zaharat (,).

O analiză a 18 studii efectuate pe 209 de persoane cu diabet a constatat că atunci când fructoza a fost utilizată pentru a înlocui alți carbohidrați, glicemia medie a scăzut cu 0,53% pe parcursul a 3 luni ().

Cu toate acestea, poate crește nivelul trigliceridelor și poate declanșa probleme digestive, cum ar fi gazele și balonarea, la unii oameni ().

Lactoza, zahărul din laptele de vacă, afectează probabil glicemia mai puțin semnificativ decât alte forme de zahăr. Cu toate acestea, glucoza și maltoza din laptele de orez au un IG ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid și vă pot crește dramatic glicemia ().

Dacă vă monitorizați glicemia, cea mai bună alegere poate fi laptele de migdale neîndulcit, deoarece are puțin sau deloc zahăr.

abstract

Zaharurile naturale din lapte vă alimentează corpul și creierul, dar unele vă afectează mai mult glicemia decât altele. Lactoza din laptele matern și laptele este deosebit de benefică pentru sugari și copii mici.

Cum să evitați laptele cu adaos de zahăr

Fie că alegeți lapte lactat sau non-lactat, ar trebui să vizați soiuri neindulcite pentru a reduce la minimum aportul de zahăr adăugat.

În Statele Unite, Food and Drug Administration (FDA) re-proiectează etichetele produselor alimentare pentru a menționa în mod explicit grame de zahăr adăugat - facilitând identificarea laptelui de cumpărat sau de evitat ().

Această regulă va intra în vigoare în ianuarie 2020 pentru producătorii mari de alimente și în ianuarie 2021 pentru întreprinderile mici ().

În afara Statelor Unite, etichetele nutriționale pot varia în detaliu și ar trebui să fie. Dacă vedeți orice formă de zahăr pe lista de ingrediente, înseamnă că este adăugat.

  • sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
  • sirop de orez brun
  • nectar de agave
  • zahăr de cocos
  • malț de orz
  • sirop de malț
  • maltoză
  • fructoză

De asemenea, puteți căuta cuvântul „neîndulcit” pe etichetă.

abstract

Cel mai bine este să alegeți lapte neîndulcit și să le evitați pe cele cu adaos de zahăr. Ar trebui să verificați întotdeauna lista ingredientelor pentru cuvintele care indică adăugarea zahărului.

Esential

Toate formele de lapte conțin zahăr, dar nu există niciun motiv pentru a evita naturalețea laptelui neîndulcit.

Laptele neindulcit este o sursă excelentă de carbohidrați, care vă ajută să vă alimentați creierul și corpul și pot oferi chiar beneficii suplimentare.

Cu toate acestea, trebuie să evitați întotdeauna laptele din cauza efectelor negative asupra sănătății.