Câte lipide pe zi ?

Dacă vă întrebați cât să consumați grăsimi în fiecare zi, la ce sunt folosite, unde să le găsiți sau care sunt tipurile de grăsime, atunci veți găsi răspunsurile în acest articol.

Pentru a beneficia pe deplin de informațiile din acest articol, vă recomand să citiți mai întâi articolul despre elementele de bază nutriționale.

Ce sunt lipidele? Pentru ce sunt ?

Lipidele sunt mai des numite grăsimi sau grăsimi.

Au multe roluri pentru corp, în principal:

blocuri de construcție ale membranelor celulare
stocarea energiei (în țesutul adipos)
sinteza multor hormoni
depozitarea vitaminelor liposolubile (A, D, E și K)

Prin urmare, aceștia trebuie să primească o atenție specială din aceste motive, pe de o parte este important să aveți suficient (din păcate, mulți tineri vânează prea multe grăsimi) și, pe de altă parte, este important să existe un anumit echilibru între diferitele tipuri de lipide.

De exemplu, un dezechilibru între tipurile de lipide poate afecta negativ permeabilitatea membranelor celulare și, prin urmare, împiedică funcționarea optimă a organismului.

Unele lipide sunt esențial: acid linoleic și acid alfa-linolenic (ALA).

Deși în teorie nu este esențial, considerăm șiacidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ca fiind esențiale, deoarece organismul le poate face încet.

Rețineți că1g de lipide prevede 9 kcal. Prin urmare, este un substrat energetic excelent.

Tipuri de lipide

Lipidele sunt în general clasificate în 3 clase, în funcție de structura moleculară:

acid gras saturat dacă nu există dublă legătură
acid gras monoinsaturat dacă o dublă legătură
acid gras polinesaturat dacă mai multe duble legături

În ultimii ani am auzit, de asemenea, în mod regulat despre acizi grași trans.

De asemenea, vorbim frecvent despre Omega-3, Omega-6, Omega-7 și Omega-9. Ele reprezintă doar o parte a acizilor grași.

Clasificarea 3, 6, 7, 9 corespunde pur și simplu poziției în moleculă a unui acid gras nesaturat din prima nesaturare.

Este necesar un anumit echilibru între diferitele tipuri de lipide pentru a asigura o funcționare optimă a corpului.

Dacă doriți să aflați mai multe despre diferențele chimice dintre tipurile de lipide, site-ul lanutrition.fr are un articol excelent pe această temă:

Grăsime saturată

De obicei se spune că sunt nesănătoși.

Acesta este un nume greșit, deoarece acestea sunt utile pentru organism atâta timp cât sunt consumate în cantități rezonabile.

Pe de altă parte, această categorie de grăsimi include mulți acizi grași diferiți.

Prin urmare, va fi necesar să avem grijă să alegem sursele de grăsimi saturate pe care le consumăm și să le consumăm moderat.

Grăsimi poli nesaturate

Îl putem consuma fără griji.

Se găsește într-o proporție semnificativă, în special în anumite uleiuri (măsline, rapiță, arahide) sau în semințe oleaginoase.

Grăsimi mononesaturate

Această familie de grăsimi include în special acizii grași esențiali și semi-esențiali.

Acestea sunt Omega 3 și Omega 6.

Acidul linoleic (esențial) este un Omega-6

ALA (esențial), EPA și DHA (aproape esențial) sunt Omega-3.

Această esențialitate a acestor ultimi 3 acizi grași explică concentrarea în lumea sănătății și nutriției asupra Omega-3.

echilibru în raportul Omega 6/Omega 3 este un subiect de sine stătător care va face obiectul unui articol viitor, sau chiar al mai multor.

Pe scurt, este optim să aveți un raport între 4: 1 și 1: 1. Din păcate, dieta occidentală medie tinde să fie mult în afara acestui interval (15: 1 până la 30: 1 și posibil chiar mai rău).

Există multe motive pentru aceasta (hrana animalelor, alegerea uleiurilor etc.) și pot fi contrabalansate destul de simplu:

eliminați din dietă uleiurile foarte bogate în Omega 6: floarea soarelui, soia, porumb etc.
favorizează uleiurile de măsline, rapiță și in
consum moderat de cereale
favorizează peștii uleioși, de preferință peștii mici (sardine, macrou etc.) decât pe cei mari (somon, ton etc.) deoarece peștii mai mari sunt, în general, la capătul lanțului alimentar și foarte poluați cu metale grele
eventual folosiți suplimente alimentare

Acizi grași trans

Aceștia sunt acizi grași nesaturați modificați spațial prin anumite transformări.

Acești acizi grași trans sunt considerată în prezent a fi o sursă de hipercolesterolemie și, prin urmare, să fie evitat cât mai mult posibil.

Acestea se găsesc în principal în preparatele industriale și în „mâncarea nedorită în general”. Limitând pe cât posibil produsele de patiserie industriale, mâncarea rapidă, uleiurile hidrogenate etc. evităm consumul lor.

Surse de lipide

Gras

Acestea sunt alimente care conțin aproape exclusiv lipide: uleiuri, unt etc.

Conținutul de acizi grași saturați și nesaturați variază enorm de la o grăsime la alta.

Grăsimile vegetale au avantajul că nu conțin colesterol.

Carne, pește, ouă

În primul rând o sursă de proteine, această familie de alimente conține și grăsimi.

Proporția este foarte variabilă, între 2 și 30%.

Prin urmare, acestea trebuie luate în considerare în totalul zilnic al lipidelor, dar și să nu abuzeze de anumite surse de grăsimi cu efect hipercolesterolemic (acizi grași saturați, colesterol).

Prin urmare, vom limita consumul de alimente precum mezeluri, preparate, fast-food.

Lactate

La fel ca carnea, acestea sunt surse de proteine și mai multe sau mai puține grăsimi, în funcție de tipul de produs.

Unele brânzeturi sunt foarte grase, așa că va fi necesar să le consumăm puțin sau deloc.

Cereale și derivate, leguminoase

Aceste alimente sunt utilizate în principal ca surse de carbohidrați și, eventual, proteine pentru vegetarieni, vegani etc.

Sunt, de asemenea, surse de lipide.

Biscuiți, produse de patiserie, ciocolată, ...

Majoritatea acestor produse conțin proporții semnificative de lipide și foarte adesea de calitate scăzută (în principal grăsimi saturate și, din păcate, și acizi grași trans pentru unele alimente).

Este important să consumați foarte moderat acest tip de sursă de lipide.

Ciocolata care oferă minerale și vitamine este ok dacă este consumată în mod rezonabil.

Recomandări privind cantitatea de lipide

Acum este recomandat să aveți 35-40% din aportul zilnic de energie sub formă de lipide pentru a obține suficiente acizi grași esențiali, precum și suficiente vitamine care se găsesc doar în grăsimi (vitamine liposolubile: A, D, E, K). Dincolo de aceasta, există riscul creșterii riscului anumitor patologii, în special cardiovasculare.

Minimul necesar pentru a acoperi nevoile organismului ar fi în jur de 1g pe kilogram de greutate corporală.

Veți găsi o mulțime de informații interesante despre recomandările actuale vizitând site-ul web al Agenției Naționale pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă.

De exemplu, pentru un om de 80 kg care ar avea o cheltuială totală de energie de aproximativ 2400 kcal pe zi:

35% din 2400 kcal este de 840 kcal

40% din 2400 kcal este de 960 kcal

Aurul 1g de lipide oferă 9kcal.

840/9 este de aproximativ 93

960/9 este de aproximativ 107

Intervalul recomandat va fi, prin urmare, între 93 și 107 g de lipide pe zi, sau aproximativ 100 g.

Minimul sub care să nu scadă pentru a acoperi nevoile corpului de lipide va fi în acest caz 80g de lipide pe zi.

Iată câteva numere pentru unele surse comune de grăsime.

Alimente	Lipidele
Ulei de măsline (1 lingură)	15g
Avocado (100g)	15g
Migdale (aproximativ 20)	15g
Unt (10g)	8g
Smântână proaspătă (100g)	30g
Gruyere (100g)	29g

Iată câteva cifre pentru unele surse de lipide secundare

Alimente	Lipidele
Cotlet de curcan (100g)	2g
Friptura macinata 15% (100g)	15g
Ou mediu (1)	6g
Friptură de somon (100g)	11g

Recomandări privind defalcarea tipurilor de lipide

Acizii grași saturați ar trebui consumați moderat, vizând aproximativ 30% din grăsimile zilnice în această formă.

Aproximativ jumătate din grăsimi ar trebui consumate ca grăsimi monoinsaturate.

Restul va fi pentru polinesaturați, Omega 6 și 3, urmărind cel mai mic raport posibil.

Pentru a realiza acest lucru, putem avea următoarea abordare:

reduce la minimum sursele de acizi grași saturați
promovează grăsimile bogate în mononesaturate (ulei de măsline, ulei de nuc) și toate celelalte surse bogate în ele (avocado, semințe oleaginoase etc.)
asigurați-vă că aveți suficient Omega 3 pentru a avea un raport optim Omega 6/Omega 3: utilizați uleiuri de nucă sau semințe de in, semințe oleaginoase bogate în Omega 3 (nuci, semințe de in), consumați în mod regulat pește gras sau chiar supliment pentru

Exemplu practic

Putem pleca de la cazul unui om de 80 kg care consumă 2400 kcal pe zi.

Va consuma în jur de 100g de grăsime pe zi, inclusiv:

în jur de 30 de grame de grăsimi saturate
aproximativ 50g de grăsime monoinsaturată
20g de grăsimi polinesaturate, dintre care cel puțin 4 sunt Omega 3

A concluziona

În rezumat, principalele recomandări pentru lipide sunt următoarele:

cel puțin 1g pe zi și pe kilogram de greutate corporală
35-40% din aportul zilnic de calorii din grăsimi
grăsimi saturate moderate (30% din grăsimi nu mai sunt)
cel mai frecvent tip de grăsime va fi monoinsaturat (aproximativ jumătate din grăsimile zilnice)
polinesaturații se vor completa
raportul Omega 6/Omega 3 trebuie să fie scăzut (între 4 și 1 și 1 până la 1)