SuperFizică: de la motivație la performanță

Câtă proteină pe zi în culturism? de Julien Venesson ->

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, dar joacă și un rol structural important pentru întregul corp: colagenul, un constituent major al pielii și oaselor, este o proteină. În plus, anticorpii noștri sunt proteine. Consecințele unui aport insuficient de proteine alimentare sunt, prin urmare, evidente: fragilitatea osoasă, ridurile timpurii, pierderea masei musculare și a tonusului, slăbiciune imună care duce la vulnerabilitatea la infecții.

Pentru a satisface nevoile noastre de proteine de bază, toate agențiile de sănătate din întreaga lume, inclusiv Organizația Mondială a Sănătății (OMS), sunt pe aceeași pagină: pentru a rămâne sănătos, o ființă umană are nevoie de hrana sa macar 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un om de 70 kg, aceasta reprezintă 56 g de proteine, echivalent cu ceea ce poate fi găsit în 200 g de pește. Exprimat diferit, pentru un om sedentar de 70 kg, cu o necesitate de 2000 kilocalorii pe zi, această cantitate de proteine reprezintă 11% din aportul caloric total. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a rămâne sănătos.

Câtă proteină pentru culturism

Pe de altă parte, când ne punem întrebările: „De câtă proteină are nevoie un atlet pentru a-și maximiza câștigurile de masă musculară? ", „De câtă proteină are nevoie un atlet pentru a minimiza pierderile musculare în timpul unei diete? " sau „De câte proteine aveți nevoie pentru a vă optimiza sănătatea? ", răspunsurile sunt mult mai puțin clare. Fiecare instituție are propriile recomandări.

Pentru Colegiul American de Medicină Sportivă, un aport între 1,2 și 1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este ideal pentru performanță. Pentru Societatea Internațională de Nutriție Sportivă, este mai degrabă un aport de între 1,4 și 2,0 g de proteine pe kilogram pe care ar trebui să ne propunem. Pentru Asociația Dieteticienilor Americani ar fi mai degrabă între 1,4 și 1,7 g etc. 1. În ceea ce privește studiile științifice în sine, ele nu permit nici un răspuns precis la întrebare: s-a demonstrat că un aport de cel puțin 1,8 g pe kilogram face posibilă conservarea mai bună a masei musculare în timpul unei diete 2, dar cercetări mai recente sugerează că un aport mult mai mare de până la 3g pe kilogram poate îmbunătăți performanța, sigur pentru sănătate 3 . Gama acceptată în prezent în lumea sportivilor de forță (culturism, sporturi de luptă etc.) este de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Această confuzie în ceea ce privește nevoile de proteine are drept consecință alimentarea anumitor mituri despre beneficiile proteinelor, precum și despre pericolele acestora, în special pe site-urile afiliate site-urilor care vând pulbere de proteine și care prezintă un mare interes. Dacă admitem că omul modern este rodul evoluției sale, atunci cantitatea de proteine cea mai favorabilă sănătății și performanței este aceea pe care a mâncat-o în cea mai mare parte a evoluției sale și a ceea ce a făcut omul modern, adică în ultima 2 milioane de ani.

Câtă proteină au consumat oamenii în paleolitic ?

Există un atlas al societăților de vânători-culegători, dezvoltat de cercetătorii antropologici, care detaliază dieta a 229 de popoare cunoscute; acest atlas relevă faptul că pentru 73% dintre grupurile de vânători-culegători, mai mult de jumătate din hrana lor provine din vânătoare sau pescuit. Doar 14% dintre aceste popoare au obținut mai mult de 50% din hrana lor din plante. Consumul mediu global de alimente se descompune după cum urmează: 56-65% provin din produse de origine animală și 26-35% din produse vegetale 4, 5. Dar aceste date sunt estimări, în mare parte din populațiile care au dispărut astăzi.

Dacă dorim date foarte precise, este necesar să ne uităm la populațiile de vânători-culegători moderni care au trăit sau care trăiesc încă în afara civilizației și care au putut fi studiate în ultimele secole. Proporția de alimente de origine animală sau vegetală în aceste populații este prezentată în următorul tabel:

Cifrele precise ale acestor date moderne sunt comparabile cu cele ale atlasului etnografic. Dacă excludem cazuri extreme precum cel al popoarelor din nordul îndepărtat care nu au avut altă opțiune decât să se hrănească cu cantități mari de produse de origine animală (vegetație slabă datorită climatului), vedem că, în medie, ponderea caloriilor din animal produsele din dietă sunt de 60% și 40% pentru produsele din plante.

Are proteinele un efect asupra performanței ?

Până în prezent, foarte puține studii au investigat efectele unei diete atât de bogate în proteine asupra performanței. Cel mai recent, publicat în iunie 2011 de cercetători danezi, a arătat că un aport de proteine de aproape 3 g pe kilogram de greutate corporală a îmbunătățit timpul de reacție, probabil prin creșterea sintezei dopaminei în organism. Această mică diferență poate fi suficientă pentru ca un boxer să o evite in extremis o lovitură care l-ar fi putut scoate și l-a făcut să piardă lupta. La fel, acele milisecunde obținute din alimente pot face diferența la începutul unui sprint de alergare sau de înot.

Tipul de proteină ales are, de asemenea, un impact asupra performanței: știm acum de câțiva ani că trei aminoacizi specifici din proteine sunt foarte importanți: leucina, izoleucina și valina. Acești trei aminoacizi formează împreună ceea ce se numesc „aminoacizi ramificați” sau BCAA. BCAA sunt factori care inițiază și reglează sinteza proteinelor, adică sunt responsabili de creșterea musculară, împreună cu antrenamentul de forță 9. Contrar credinței populare, proteinele animale, cum ar fi carnea, peștele, crustaceele sau ouăle nu sunt deosebit de bogate în BCAA decât o legumă, cum ar fi spanacul, de exemplu. Pentru același aport caloric, 140 kilocalorii de somon furnizează 3,5 g de BCAA și 140 kilocalorii de spanac oferă 3,7 g de BCAA. Dar pentru a obține 140 de kilocalorii de spanac trebuie să mănânci 700 g din acesta, în timp ce 100 g de somon sunt suficiente. În consecință, vegetarienii au tot interesul să consume cantități foarte mari de plante pentru a maximiza beneficiile antrenamentelor lor sportive.

Sunt proteine toxice pentru rinichi ?

Faptul că proteinele sunt toxice pentru rinichi este unul dintre cele mai mari mituri în nutriție: nu s-au găsit încă studii care să arate că un consum ridicat de proteine este periculos pentru rinichi (cu excepția celor cu rinichi insuficient). Cele mai recente două meta-analize au examinat, respectiv, 74 și 15 studii privind efectul dietelor bogate în proteine asupra sănătății. Prima meta-analiză a concluzionat că o dietă bogată în proteine a fost mai eficientă în pierderea grăsimilor, scăderea nivelului trigliceridelor din sânge (grăsimi care cresc riscul de apariție a evenimentelor cardiovasculare) și a tensiunii arteriale fără nici un rău. Rinichii 10 comparativ cu o dietă săracă în proteine. A doua meta-analiză a concluzionat că proteina nu a avut efecte negative asupra sănătății și, în special, niciun efect asupra rinichilor. A selectat doar studii de intervenții controlate randomizate, adică în care participanții au fost repartizați aleatoriu să mănânce o dietă bogată sau săracă în proteine pentru o perioadă dată. Acesta este cel mai înalt nivel de dovezi din știința medicală.

Chiar dacă proteinele nu sunt dăunătoare rinichilor, există câteva studii care sugerează că trecerea bruscă la o dietă bogată în proteine poate fi periculoasă, deoarece este nevoie de câteva zile de adaptare pentru ca rinichii să poată filtra deșeurile. . Prin urmare, precauția încurajează o creștere treptată a aportului de proteine, în special la persoanele fragile sau bolnave.

Pe de altă parte, este important să subliniem faptul că la persoanele afectate de boli de rinichi, aporturile de proteine ar trebui monitorizate îndeaproape și reduse pentru a conserva rinichii cât mai mult posibil 13. .

Care este limita de toxicitate a proteinelor

Având în vedere marile capacități de adaptare ale oamenilor, este foarte dificil să se stabilească o limită sigură pentru aportul de proteine. Totuși, rețineți că există o formă de toxicitate proteică numită „sindromul de foame de iepure”. Acest sindrom a fost observat în Nunamiut din Alaska. În vremuri de lipsă, nunamiutii puteau fi conduși să se hrănească numai cu iepuri, o carne aproape lipsită de grăsime. În absența grăsimilor care să acopere nevoile de bază, ficatul încetează să funcționeze normal: nu mai este capabil să metabolizeze azotul furnizat de proteine și acest lucru duce la intoxicație. Simptomele otrăvirii cu proteine sunt diareea, cefaleea, tensiunea arterială scăzută, foamea mare și oboseala. Această otrăvire este rară, dar poate apărea la persoanele care doresc să mănânce o dietă foarte bogată în proteine pe bază de pulberi fără a combina alte alimente, pentru a slăbi rapid. Cele mai recente studii estimează că o astfel de otrăvire nu poate avea loc atâta timp cât aportul de proteine nu depășește 5g pe kilogram de greutate corporală 14 .

Concluzie

Aporturile de proteine de cel puțin 1,6 g pe kilogram de greutate corporală sunt necesare pentru a maximiza creșterea masei musculare în creșterea masei sau pentru a minimiza pierderea musculară pe o dietă.

În cazul unei diete bogate în proteine, este necesar să consumați legume în cantitate bună (3 până la 6 porții pe zi), astfel încât să nu perturbați echilibrul acido-bazic.

Articol extras din cartea Paléo Nutrition publicată de Thierry Souccar

Referințe

1 Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietiștii din Canada; Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.

2 Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Proteina crescută menține echilibrul azotului în timpul deficitului de energie indus de efort. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar; 40 (3): 505-12.

3 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Efectul unei diete bogate în proteine din carne asupra funcțiilor musculare și cognitive: un studiu randomizat de intervenție dietetică controlată la bărbați sănătoși. Clin Nutr. 2011 iunie; 30 (3): 303-11.

4 Grey JP. Un atlas etnografic corectat. World Cult J 1999; 10: 24-85.

5 Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Rapoarte de subzistență plante-animale și estimări ale energiei macronutrienților în dietele de vânători-culegători din întreaga lume. Sunt J Clin Nutr. 2000 mar; 71 (3): 682-92.

6 H.A.B. Hiza, L. Bente. Conținutul nutritiv al aprovizionării cu alimente din SUA, 1909-2004: un raport de sinteză.

7 Scialla JJ, Anderson CA. Sarcina de acid dietetic: o țintă nutrițională nouă în bolile cronice de rinichi? Adv Chronic Disney Ren. 2013 mar; 20 (2): 141-9.

8 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Efectul unei diete bogate în proteine din carne asupra funcțiilor musculare și cognitive: un studiu de intervenție dietetică controlată randomizat la bărbați sănătoși. Clin Nutr. 2011 iunie; 30 (3): 303-11.

9 Kimball SR, Jefferson LS. Reglarea sintezei proteinelor prin aminoacizi cu lanț ramificat. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 ianuarie; 4 (1): 39-43.

10 Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, Schünemann HJ. Efectele dietelor mai ridicate sau mai scăzute cu proteine asupra rezultatelor sănătății: o revizuire sistematică și meta-analiză. Eur J Clin Nutr. 2012 iulie; 66 (7): 780-8.

11 Schwingshackl L, Hoffmann G. Efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi, fie sărace, fie bogate în proteine, asupra factorilor de risc cardiovascular și metabolic: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr J. 2013 15 aprilie; 12:48.

12 Frank H, Graf J, Amann-Gassner U, Bratke R, Daniel H, Heemann U, Hauner H. Efectul pe termen scurt al proteinelor ridicate în comparație cu dietele cu proteine normale asupra hemodinamicii renale și a variabilelor asociate la bărbații tineri sănătoși. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 2009; 90 (6): 1509-16.

13 Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Aportul de proteine dietetice și funcția renală. Nutr Metab (Lond). 20 septembrie 2005; 2:25.

14 Bilsborough S, Mann N. O revizuire a problemelor consumului de proteine dietetice la om. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aprilie; 16 (2): 129-52.