De câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Mai jos este un calculator științific simplu, dar foarte precis, de calorii, împreună cu cinci sfaturi bazate pe fapte despre cum să reduceți durabil aportul de calorii.

Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate.

Calculatorul se bazează pe Mifflin-St. Ecuația lui Jeor, o formulă pe care multe studii s-au dovedit a fi o modalitate exactă de a estima necesarul de calorii (1, 2).

Femeia medie trebuie să mănânce în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână. Între timp, omul mediu are nevoie de 2.500 de calorii pentru a se întreține și de 2.000 de calorii pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.

Cu toate acestea, depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și multe altele.

O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt utilizate în general pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Caloriile sunt doar o măsură de energie.

Este un fapt cunoscut faptul că, pentru a vă îngrășa, trebuie să pătrundă în organism mai multe calorii decât să-l părăsiți.

Dimpotrivă, pierzi în greutate dacă părăsești mai multe calorii din corp decât intră.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați nu este, în general, o modalitate durabilă de a pierde în greutate.

În timp ce acest lucru funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să se înfometeze și, în cele din urmă, să renunțe la dieta lor.

Din acest motiv, vă recomandăm să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără să vă simțiți foame.

Iată 5 modificări ale stilului de viață și ale dietei, care au ajutat oamenii să piardă în greutate.

1. Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților.

Adăugarea de proteine în dieta dvs. este cea mai ușoară, mai eficientă și mai delicioasă modalitate de a pierde în greutate cu un efort minim.

Studiile arată că proteinele măresc atât rata metabolică, cât și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).

Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește caloriile arse cu 80 până la 100 de calorii pe zi (4, 5, 6).

Proteinele sunt de departe cel mai hrănitor nutrient, de asemenea. Un studiu a constatat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine au consumat automat cu 441 mai puține calorii pe zi (7).

Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință caloriile și reduce caloriile pur și simplu adăugând proteine în dieta dumneavoastră.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei, care sunt cei mai răi dușmani ai dietei.

Într-un studiu, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine a redus gândurile obsesive despre mâncare cu 60% și a redus dorința de gustare seara târziu cu 50% (8).

Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.

Acest lucru vă va ajuta nu numai să slăbiți, ci și să preveniți & NoBreak; - sau cel puțin reduce semnificativ & NoBreak; - creștere în greutate (9, zece).

rezumat Creșterea aportului de proteine poate stimula metabolismul, poate reduce pofta de alimente și reduce semnificativ pofta de mâncare. Poate duce la pierderea automată în greutate.

2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.

Aceasta include băuturi răcoritoare, sucuri, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.

Aceste produse se numără printre cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne, deoarece creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sodă zaharată nu vă compensează automat creierul, făcându-vă să mâncați în schimb cantități mai mici de alte lucruri (11, 12).

Studiile au arătat că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi cu zahăr (13).

Desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și poate crește riscul multor boli (14).

În timp ce cantități mici de zaharuri naturale din alimente precum fructele sunt bune, cantități mari de zahăr adăugat și băuturi cu zahăr pot afecta sănătatea dvs. în mai multe moduri.

Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi și beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi enorme.

rezumat Este important să evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid este cel mai gras aspect al dietei occidentale.

3. Bea mai multă apă

Un sfat foarte simplu pentru creșterea pierderii în greutate este să bei mai multă apă.

Poate crește numărul de calorii pe care le arzi până la 90 de minute (15, 16).

Dacă bei aproximativ 8 pahare (sau 68 de uncii sau 2 litri) de apă pe zi te poate arde cu încă 96 de calorii.

Cu toate acestea, atunci când bei apă poate fi și mai important, deoarece consumul acesteia înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și te poate face să mănânci automat mai puține calorii (17).

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 uncii (0,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a dus la o scădere în greutate cu 44% mai mare (18).

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă (mai ales înainte de mese) pare a fi de ajutor dacă trebuie să slăbești.

Băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, sunt de asemenea excelente. Conținutul lor de cofeină poate stimula oarecum metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).

rezumat Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Dacă bei cu o jumătate de oră înainte de mese te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.

4. Exercitarea și ridicarea greutăților

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, ceea ce te determină să arzi mai puțin.

Acesta este motivul pentru care restricția calorică pe termen lung poate reduce drastic metabolismul.

În plus, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce poate reduce și mai mult metabolismul.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exersați mușchii ridicând greutăți.

S-a arătat de nenumărate ori pentru a preveni pierderea mușchilor și pentru a vă împiedica încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung (21, 22).

Desigur, dacă încerci să slăbești, nu vrei doar să slăbești grăsime, trebuie să te asiguri că ai grijă de mușchii tăi.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, vă recomandăm să faceți exerciții de greutate corporală acasă, cum ar fi flotări, genuflexiuni și ședințe.

Efectuarea cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă - nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.

În plus, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea, riscul mai scăzut de boală, mai multă energie și o senzație de zi cu zi mai bună (23, 24, 25).

rezumat Ridicarea în greutate este importantă, deoarece reduce pierderile musculare și împiedică încetinirea ratei metabolice.

5. Reduceți aportul de carbohidrați

Reducerea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci automat mai puține calorii (26, 27, 28).

Studiile au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați până la plenitudine vă poate determina să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (29, 30, 31).

Nu numai asta, dar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar nu trebuie să mănânci carbohidrați săraci. Asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de înaltă calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimentele integrale cu un singur ingredient.

Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.

rezumat Reducerea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare și prin faptul că mâncați mai puține calorii.