Câteva sfaturi pentru pierderea în greutate de durată

Vrei să slăbești? Deci, să începem cu aceste câteva sfaturi.

Sfatul nr. 1: Mestecați și mâncați în pace

Mâncând prea repede, fără a lua timp să mesteci, crește numărul de calorii din masă. Mestecarea favorizează pierderea în greutate, deoarece induce sațietatea. Masa trebuie să dureze cel puțin 20 de minute, timpul necesar pentru ca histamina să trimită un semnal de sațietate către creier. Este o „oprire” într-un fel. Deci, ia-ți timp, chiar și pune furculița la fiecare trei mușcături, pentru a te concentra asupra a ceea ce mănânci. În caz contrar, te umple ... Stresul și stările depresive influențează comportamentul alimentar. Cu cât suntem mai stresați, cu atât vom mânca alimente grase și zaharate, deoarece putem distinge aromele mai puțin bine. Și să mergem pentru alimente bogate în calorii: batoane de ciocolată, ciocolată care se topește pe clătite și prăjituri, înghețată. Televizorul de la masă perturbă aceste semnale de sațietate. Și prea mulți oameni sunt (încă) influențați de mesajele publicitare care înalță aceste produse industriale.

Sfatul # 2: Opriți gustarea în orice moment !

Trei-patru mese pe zi (cu o gustare ușoară) sunt suficiente pentru a asigura aportul zilnic de calorii. Nu mai mâncați permanent, mai ales pentru a compensa stresul !

Adoptați principiile cronobiologiei nutriționale! Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. În mod ideal, ar trebui să includă proteine animale și/sau vegetale, o porție mică de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (pâine integrală sau cereale naturale din aluat, muesli întregi fără zahăr, clătită de hrișcă), acizi grași polinesaturați (piure de migdale întregi, nuci, alune). ) sau puțin unt de lapte crud (10 g), un fruct crud și o băutură pentru a rehidrata corpul. Micul dejun ușor proteic oferă o mare parte legumelor verzi, uleiurilor bune (măsline, rapiță și nuci) și o mică sursă de carbohidrați (pâine integrală sau orez brun sau cartof dulce.). Nu uitați leguminoasele pentru sațietate. O gustare cu zaharuri bune, cum ar fi fructele crude și unul până la două pătrate de 80% ciocolată neagră, previne mâncarea excesivă seara și gustarea necontrolată în fața televizorului seara târziu sau chiar noaptea. Dar aceasta este o altă poveste. Cina va fi, de asemenea, ușoară și vegetariană.

Încă din 1990, studiul Schundt a demonstrat că consumul regulat de mic dejun a contribuit la stabilirea unui aport zilnic controlat de alimente și a evitat constrângerile pentru alimentele cu valoare energetică ridicată. Așadar, a merge la muncă dimineața, fără a înghiți nimic, nu este o idee bună dacă vrei să slăbești.

Sfatul nr. 3: Lasă masa simțindu-te puțin înfometată

La început nu este ușor, dar se plătește foarte repede! Este recomandabil să practicați hara hachi bu, o regulă culturală în Japonia care constă în a lăsa masa „ușoară”. Acest obicei îi salvează pe japonezi de a fi supraponderali. Studiile arată că copiii japonezi care nu respectă acest principiu ancestral își văd riscul de a deveni obezi înmulțit cu 7. Pentru început, putem face cu ușurință fără desert la prânz. Zaharul este o otravă și un drog. Este supraponderalitatea asigurată în special de un dezechilibru al florei intestinale. Reduceți zaharurile rapide și produse industriale bogat în grăsimi trans și zaharuri ascunse. Și descoperiți indicele și sarcina glicemică alimente. Cu cât este mai mare indicele glicemic pe care îl conține un aliment, cu atât este mai mare riscul de îngrășare. Orezul ar trebui să fie gătit al dente, cum ar fi pastele, cartofii fierți și nu piure. Pentru a reduce indicele glicemic al unei mese, este indicat să consumați fibre, grăsimi de calitate, proteine și oțet. De asemenea, puteți decide să faceți o dietă mono o zi pe săptămână sau o masă pe săptămână, dacă este prea dificil la început. Ne ușurăm sistemul digestiv.

Sfatul # 3: Bea. ceva apa !

Și numai apă când îți este sete. Băuturile cu zahăr te mențin pofta de zahăr. Apa ajută la drenarea toxinelor. Apa bogată în magneziu întărește aporturile adesea deficitare și susține echilibrul glicemic. Puteți înlocui apa cu ceaiuri de plante scurse, pentru a fi consumate fără zahăr. Se înțelege că alcoolul te îngrașă.

Sfatul # 4: dormiți

Datoria de somn influențează creșterea în greutate: niveluri crescute de insulină, cortizol care crește pofta de mâncare pentru produsele dulci, grelina, un hormon care este, de asemenea, orexigenic și o scădere a leptinei care induce sațietatea. Am pierdut în medie o oră de somn pe zi într-un secol. Alimentele și plantele favorabile somnului ajută la restabilirea somnului: balsam de lămâie, floare de tei, valeriană, escholtzia, floarea pasiunii, păducel, în funcție de problemele tale.

Sfatul 5: Practicați exerciții fizice moderate

Se recomandă între 30 și 45 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână. Nici un exces în a gândi că cu cât faci mai mult, cu atât vei slăbi mai mult! Favorizați exercițiile de rezistență: mersul activ fără să vă lipsească de respirație (2 pași pe secundă), jogging, ciclism, înot, golf. și nu cele de rezistență (squash, antrenament cu greutăți) care sunt hiperglicemice. De asemenea, puteți reveni la sporturile de echipă, cum ar fi voleiul. Amintiți-vă părțile pe care le-ați făcut la facultate! DIY și grădinărit, treburile casnice (vă va plăcea călcarea.), Și mersul pe câine este foarte recomandat. Nu stați în fața televizorului sau a computerului! Ieșiți, mișcați-vă și faceți tot posibilul pentru a reveni în mișcare! Tot ceea ce faceți vă va aduce beneficii: nu luați liftul, coborâți din stația de autobuz mai devreme, mergeți să luați pâine pe jos. Nici o reformă alimentară nu funcționează fără ca această repornire. Dar avem nevoie de regularitate. 30 de minute de mers pe jos cu doar 150 de calorii mai puțin pe zi. Dar după un an, cu șase kilograme mai puțin pe cântar doar prin mers. Și mușchii concreți pentru o siluetă armonioasă.