Câți abs pe zi să aibă rezultate ?

Câte sit-up-uri pe zi trebuie să faceți pentru a obține un nucleu puternic și muscular? Aceasta este o întrebare foarte frecventă în rândul culturistilor, la fel și numărul de flotări pe zi. Nu este ușor să dai un număr arbitrar, deoarece totul depinde de obiectivele tale. Iată toate răspunsurile mele cu privire la acest subiect, astfel încât să puteți purta batoane de ciocolată frumoase vara aceasta pe plajă!

De ce să lucrezi abs ?

Care sunt beneficiile muncii abdominale? Cel mai evident răspuns este că antrenamentul cu greutăți în abs vă permite să aveți cifră mai bună: un stomac plat evidențiat cu mușchii vizibili care formează celebra batonă de ciocolată.

Ca parte a unui program de slăbire, antrenamentul abs permite reduce talia eliminând în același timp colesterolul rău. În plus, abs garantează rezultate de lungă durată, deoarece mușchii contractați împiedică instalarea grăsimii.

În plus, exerciții de antrenament cu greutăți care solicită abdominale de asemenea, optimizați respirația. Aceștia sunt mușchii abdominali adânci care împing diafragma în sus în timp ce expiri. în plus, protejează organele din abdomen. Acești mușchi fac acest lucru prin absorbția șocurilor pentru a preveni deteriorarea viscerelor vitale, cum ar fi ficatul, splina și rinichii.

Ar trebui să știi și asta abs ajută la îmbunătățirea digestiei. Pe măsură ce împing diafragma, viscerele sunt tensionate, iar intestinele devin mai puțin compacte. În cele din urmă, abdomenele bine contractate forțează spatele să se ridice drept. Prin urmare, mușchiul permite postura corecta. În plus, având abs puternic crește rezistența și îmbunătățește flexibilitatea.

Important: definiți-vă clar obiectivele

Înainte de a răspunde la întrebarea câte abs pe zi trebuie să faceți pentru a avea rezultate satisfăcătoare, Este esențial să vă determinați obiectivele, precum și nivelul în practica sportului. Într-adevăr, calea de urmat nu va fi aceeași în funcție de ceea ce căutați: reduceți grăsimea abdominală, tonificați abdomenul sau obțineți batoane de ciocolată.

De asemenea, începe prin a te gândi cu atenție la obiectivele tale. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, este important să începeți pas cu pas. Pe măsură ce progresați, depinde de dvs. să judecați dacă doriți sau nu să treceți la nivelul următor. Prin urmare, dacă intenționați să vă dezvoltați mușchii abdominali, este recomandabil să efectuați sesiuni scurte de antrenament cu greutăți. Apoi concentrați-vă pe opera marelui drept ceea ce vă permite să aveți batoane de ciocolată. Pentru aceasta, prioritizați exercițiile de crăpătură apoi intensificați eforturile prin integrarea treptată a sarcinilor în antrenamentul dvs.

Dacă obiectivul tău este doar să ai abdomene bine definite și rezistente, idealul este să lucrezi peste tot, mușchii abdominali adânci. Pentru aceasta trebuie să faci plăci laterale și frontale care îți va întări burtica.

Doriți să slăbiți și să vă reduceți circumferința nucleului? Ședințele dvs. de culturism ar trebui să fie atunci lung și intens. De asemenea, ar trebui să cuplați antrenamentul de forță cu exerciții cardio. Acestea vă vor permiteactivează-ți metabolismul și arde eficient grăsimile. În funcție de dorințele și obiceiurile tale, poți opta pentru coarda de salt, zumba fitness sau chiar ciclism.

Câte abs pe sesiune și cât de des ?

Pentru a-și atinge rapid obiectivele, unii oameni sunt tentați lucrați zilnic abdominalele. Cu siguranță, va fi nevoie de un anumit nivel de exercițiu pentru a permite abdomenului să se dezvolte, dar, ca și alți mușchi, trebuie să se odihnească pentru a se reconstrui. De obicei, este nevoie de 48 de ore de odihnă pentru ca țesutul muscular uzat în timpul efortului să se repare și pentru depozitele de energie să se completeze. Pentru a afla mai multe, citiți articolul meu despre timpul ideal de recuperare după o sesiune de antrenament cu greutăți.

Lucrul bun despre abs este că acestea sunt alcătuite din mai mulți mușchi. Exercițiile care caută abs pot fi, prin urmare, realizate cu o rată de De 4 ori pe săptămână, ceea ce dă mușchilor timp să se odihnească 24 de ore pentru a se reconstrui. Cu toate acestea, idealul este să să fie limitat la 2 sau 3 sesiuni pe săptămână, deoarece este necesar să se acorde prioritate mai presus de toate calității față de cantitate. Cu alte cuvinte, antrenează-te pentru a efectua exercițiile în mod optim.

Dacă doriți doar să vă construiți mușchii abdominali, 20 de repetări în fiecare set și pentru fiecare sesiune sunt suficiente. De asemenea, limitați-vă la 4 sau 5 exerciții și apoi la 4 seturi pentru fiecare exercițiu. In toate, numărul de abs pe care îl veți efectua pentru a vă sculpta burta este între 240 și 320 de abs în fiecare sesiune până când obțineți rezultatele dorite.

Dacă doriți să reduceți grăsimea abdominală, trebuie să faceți seturi mai lungi: De la 5 la 6 de exemplu, cu 50 până la 100 de repetări în funcție de nivelul tău. Prin urmare, pentru 4 sau 5 exerciții, veți efectua în jur 1000 de sit-up-uri la fiecare sesiune.

Antrenament abs: cum să optimizați rezultatele ?

Oricare ar fi obiectivul tău, nu zgârie la înveliș. Acesta este un exercițiu care implică rămânerea într-o poziție nemișcată pentru a induce oboseala musculară și, astfel, a construi mușchi în mușchii de bază. Învelișul nu numai că lucrează oblicul și transversul, dar exercițiul ajută și la protejarea coloanei vertebrale. Prin urmare, evită durerile de spate în timp ce vă corectează postura și vă optimizează flexibilitatea.

Așa cum am menționat mai sus, este la fel de important de realizat exerciții cardio care promovează arderea caloriilor și a grăsimilor. În plus, efectuarea cardio optimizează vizibilitatea abs.

Pentru a obține rezultate semnificative, este, de asemenea, important să schimbați-vă comportamentul alimentar. Ideea nu este să ții o dietă, ci doar să mănânci sănătos într-un mod echilibrat și variat. Pentru a face acest lucru, alegeți alimente bogate în proteine pe farfurii, deoarece acestea permit mușchilor să se recupereze și să se dezvolte. De asemenea, ar trebui să înlocuiți acizii grași saturați, cum ar fi untul, cu omega 3, care sunt acizi grași nesaturați, așa cum este recomandat de dieta mediteraneană. Acestea sunt prezente în peștele gras, avocado, ulei de măsline etc.