Ce contribuții nutriționale pentru sportiv ?

1) Aportul de proteine pentru sportivii de anduranță.

1.1 Degradarea proteinelor și aminoacizilor. În timpul și după exercițiile pe termen lung, integritatea structurilor proteice este modificată (oxidări prin deteriorarea rădăcinii, microleziuni ale membranei, reacții inflamatorii locale), rezultând degradarea sau pierderea proteinelor. Aminoacizii pot servi ca substrat energetic prin catabolism oxidativ al lanțului lor de carbon.

Nivelurile de uree plasmatică, care sunt reprezentative pentru oxidarea aminoacizilor, indiferent dacă provin din mușchi sau din ficat, odată cu eliminarea radicalilor amino prin ureogeneza hepatică, cresc cu durata exercițiului. Producția de uree este cu atât mai importantă cu cât rezervele musculare de glicogen sunt mai mici la începutul exercițiului, reflectând o oxidare crescută a aminoacizilor. Se adaugă la acizi grași, crește, iar glucoza, scade. Participarea proteinelor și aminoacizilor la energia musculară poate varia de la 5 la 15%, crescând cu durata exercițiilor și scăzând depozitele de glicogen muscular.

Creșterea, mai ales după efort, a concentrațiilor plasmatice și urinare ale 3-metil-histidinei, un marker pentru degradarea proteinelor contractile, demonstrează catabolismul crescut al acestora, pe lângă cel al proteinelor sarcoplasmatice în timpul efortului.

Activitatea plasmatică crescută a creatin kinazei și a altor enzime de origine musculară, în timpul și după exerciții fizice, asistă la o perturbare a permeabilității sarcolemei, cu pierderea proteinelor active de către mușchi. Aceste leziuni sunt de origine biochimică, degradare a proteinelor de membrană datorită producției de radicali liberi oxidanți și de origine mecanică, micro-lacrimi ale fibrelor musculare datorate tensiunilor mecanice, rezultând scurgeri de elemente intracelulare, inclusiv proteine cu catabolism crescut; acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor excentrice, contracție musculară cu alungire (alergare în jos, antrenament cu greutăți cu întindere musculară), cu întârzieri diferite în funcție de tipul de marker utilizat.

Defalcarea crescută a proteinelor, observată în timpul exercițiilor pe termen lung, poate fi însoțită de o scădere a funcției musculare timp de 3 până la 16 săptămâni; ar trebui prevenită în cel mai bun caz. Proteinele degradate vor trebui înlocuite: necesitățile de proteine sunt, prin urmare, crescute la fel de mult.

În mod consecvent, se observă proteinuria exercițiilor fizice, cel mai adesea fiziologică și de mică importanță.

1.2 Sinteza proteinelor.

Studiat prin tehnica de perfuzie a unor cantități mici de aminoacizi marcatori cu izotopi stabili, acesta scade moderat în timpul exercițiului. De îndată ce se oprește, crește proporțional cu insulinemia. Aceasta, după o scădere în timpul exercițiului, revine la valorile sale inițiale rapid după sfârșit, apoi le depășește, cel mai favorabil moment pentru resinteza proteinelor degradate, precum și a rezervelor de glicogen. Creșterea proteosintezei poate continua pe parcursul mai multor zile. Depinde de aportul alimentar de proteine, apă, carbohidrați (furnizând energie pentru încorporarea aminoacizilor în proteine) și de diferiți micronutrienți, furnizați de dieta comună.

1.3 Echilibrul de azot și necesitățile de proteine.

Nevoile pot fi evaluate dintr-un studiu al echilibrului de azot, diferența dintre aportul de proteine din dietă și eliminarea tuturor substanțelor azotate prin tractul urinar, fecale și transpirație. Această evaluare generală este adecvată pentru definirea nevoilor sportivului de rezistență, deși studiul fluxului sau alte criterii funcționale ar face posibilă specificarea mai bună a modului de a interveni asupra acestor nevoi și apoi satisfacerea acestora.

Când persoanele sedentare, cu un echilibru energetic echilibrat, încep un program de exerciții, echilibrul lor de azot, echilibrat anterior cu 1gr de aport de proteine per kg de greutate corporală și pe zi, este tranzitoriu negativ timp de aproximativ 2 săptămâni, din cauza deteriorării celor mai fragili fibre musculare. Dacă aportul de proteine este ridicat la 1,5 g/kg/zi, echilibrul azotului este echilibrat.

La fel pentru o cantitate identică de muncă, necesarul de proteine va fi mai mare dacă exercițiile sunt mai intense sau includ faze excentrice, care sunt mai restrictive pentru fibrele musculare. În cazul unui aport insuficient de carbohidrați (obiectiv de scădere în greutate) pentru a acoperi nevoile de cheltuieli energetice și pentru a reîncărca cheltuielile rezervelor de glicogen muscular, echilibrul de azot este mai greu de echilibrat și aportul de proteine trebuie crescut. Dar acest lucru este însoțit de o producție crescută de uree, cu dezavantajul unei tensiuni mai mari asupra funcțiilor hepatice și renale. Dimpotrivă, în cazul unui aport ridicat de carbohidrați, necesitățile de proteine sunt aparent mai mici, dar cerințele esențiale de aminoacizi par a fi menținute. Așadar, aportul de proteine recomandat trebuie respectat, în afară de o stare patologică.

Studiile de comportament alimentar, cu bilanțuri alimentare prin chestionare, au arătat că proporția proteinelor din AETQ este crescută în săptămâna următoare unei curse foarte lungi (100 km), de la 14% (înainte) la 17% din AETQ (în sine spontan a crescut cu aproximativ 100kcal/zi), adică de la 1,5 la 2 g/kg/zi.

În plus, în urma unor astfel de teste apare un apetit specific pentru proteine; ingestia de proteine, în cantități semnificative (1g/kg) pentru a-l satisface, nu a avut efecte dăunătoare asupra markerilor utilizați (uree, acid uric). Într-un grup de biatleti, dacă proteinele sunt alese liber, echilibrul azotului este echilibrat sau pozitiv pentru un aport de 2,7 până la 3,1 g/kg/zi cu o pierdere mare de azot urinar. Dacă proteinele ingerate au o valoare biologică ridicată, este suficient un aport de 2,2 până la 2,6 g/kg/zi.

1.4 Aportul recomandat de proteine.

Obiectivul de reținut este de a obține un echilibru fiziologic între pierderi și aportul de proteine. Dintr-un studiu cuprinzând ingestia diferitelor cantități de proteine și măsurarea excreției corespunzătoare de azot, Tarnopolsky și colab. (1998) au demonstrat că aportul de proteine care face posibilă echilibrarea pierderilor de azot în aproape tot un grup de sportivi de rezistență a fost de 1,5 până la 1,7 g/kg/zi.

Aportul recomandat include o marjă de siguranță, menită să ia în considerare diferențele semnificative interindividuale în digestibilitate, biodisponibilitate și asimilare, precum și calitatea proteinelor ingerate. Pentru o populație sportivă de agrement, care practică o activitate fizică sau sportivă regulată, cu intensitate moderată și cheltuieli energetice, de exemplu de 3 ori ½ oră până la 1 oră pe săptămână, nevoile vor fi acoperite de ANC pentru populația generală corespunzătoare.

Cu toate acestea, pentru sportivii care încep o activitate fizică sau sportivă pentru prima dată, aporturile pot fi mari la 1,5 g/kg/zi în primele 2 săptămâni. Pentru alergătorii de distanță lungă, care practică cel puțin 1 oră pe zi și de mai mult de 3 ori pe săptămână, cu intensitate uneori ridicată, ANC este de 1,5 până la 1,7 ori mai mare decât populația generală corespunzătoare sau chiar de două ori în cazul unui volum de antrenament foarte mare în alergare . Aportul de proteine corespunde cu 12-16% din cheltuielile energetice de echilibrare AETQ; este acoperit de alimente din magazinele obișnuite, ca parte a unei diete echilibrate și diversificate.

2) Aportul de proteine pentru sportivii de forță.

Obiectivul pentru sportivii care practică sporturi de forță sau în scopul dezvoltării masei musculare nu este doar de a echilibra echilibrul de azot, ci de a-l face pozitiv, deoarece creșterea masei musculare implică creșterea cantității de azot.

2.1 Degradarea și sinteza proteinelor.

După antrenamentele de tip haltere, excreția urinară a ureei și a 3-metil-histidinei crește, asistând la degradarea crescută a proteinelor sarcoplasmatice și miofibrilare. Urmează o creștere a sintezei proteinelor musculare, bine demonstrată de absorbția crescută a tuturor aminoacizilor din plasmă de către mușchii utilizați, în special în orele care urmează antrenamentului de forță.

Eficacitatea acumulării de proteine musculare depinde în primul rând de calitatea antrenamentului și, de asemenea, de aportul de proteine. Retenția suplimentară de proteine este mai puțin eficientă cu cât este mai mare aportul de proteine. În plus, sunt necesare aporturi suficiente de carbohidrați, precum și apă pentru sinteza bogată în proteine. Aportul de lipide poate fi redus cu până la 15% din AETQ (echilibrând semnificativ cheltuielile crescute) prin respectarea aportului de acizi grași esențiali. Proteinele pot reprezenta apoi 20 până la 40% din AETQ.

2.2 Aportul recomandat de proteine.

În cele din urmă, la sportivii de forță: - este vorba de menținerea masei musculare, aportul de proteine pentru a echilibra echilibrul azotului, numit aport de siguranță, este estimat la 1 - 1,2 g/kg/zi. -Dacă este vorba despre construirea masei musculare, echilibrul azotului trebuie să fie pozitiv. Pe baza studiilor experimentale, a sondajelor dietetice și a monitorizării stării de sănătate în rândul populației de sportivi de forță, pare posibil să se recomande 2 până la 3 g/kg/zi sau 20 până la 40% din AETQ, în perioade care nu depășesc 6 luni pe an, și sub supraveghere medicală.

Cel puțin 2/3 din aceste aporturi de proteine trebuie acoperite de alimente obișnuite, restul de suplimente (nu mai mult de 1g/kg/zi), sub formă de proteine cu valoare biologică ridicată (avizul CEDAP din 14 septembrie 1994)), hidrolizate de proteine sau amestecuri totale de aminoacizi care nu oferă beneficii suplimentare (avizul CEDAP din 22 mai 1996). Ingerarea de carbohidrați (50% din AETQ) și apă (cel puțin 1,7 ml/kg/zi de proteine) trebuie să fie suficiente, precum și micronutrienții de absorbție, conținuți de obicei într-o dietă echilibrată și diversificată.

Aporturile mai mari, de la 3,5 la 5 g/kg/zi, uneori observate sau recomandate în mod necorespunzător, nu sunt justificate din punct de vedere al eficacității, conform publicațiilor științifice recunoscute, și prezintă, de asemenea, riscuri crescute pentru sănătate.

2.3 Cerințe de aminoacizi (AA).

Există nevoi specifice pentru anumite AA, în timp ce câteva au rate metabolice specifice în timpul exercițiului? Amestecurile echilibrate de AA, rezultate din singura hidroliză extinsă a proteinelor comerciale comune, fără adaosuri, nu diferă semnificativ de proteina lor originală prin compoziția lor chimică și prin proprietățile fiziologice, cu excepția unei posibile biodisponibilități. acest domeniu nu este unanim.

În timpul exercițiilor aerobe foarte lungi, cu aport scăzut de carbohidrați, oxidarea aminoacizilor cu lanț ramificat (AACR) este semnificativ crescută; amintiți-vă că această situație, care se învecinează cu fiziologia, este nedorită din punct de vedere al sănătății. Cerințele de leucină pot crește la 30 mg/kg/zi în timpul exercițiilor aerobice regulate, depășind apoi cantitățile minime recomandate de aport, cu un aport estimat de siguranță de cel puțin 45 mg/kg/zi.

Dar conținutul de leucină al proteinelor, de la 5 la 10%, face posibilă respectarea contribuției de siguranță recomandate de la ingestia a 0,9 g/kg/zi de proteine, valoare inclusă pe scară largă în ANC în proteine la sportivul de rezistență. Prin urmare, nu este necesară suplimentarea cu leucină. Suplimentarea AACR ar putea fi propusă pentru exercițiile pe termen lung, pentru a corecta posibila scădere a acestora în plasmă; acest lucru ar putea interfera cu pătrunderea triptofanului în sistemul nervos central, implicat în apariția oboselii centrale, al cărui debut încercăm să întârzie.

Dar avizul Comitetului Național Consultativ de Etică pentru Științe ale Vieții și Sănătății (CCNE), emis în 1993 este „pentru a proteja sportivii de posibilele consecințe patologice ale practicii lor ... și pentru a respecta simptomele de avertizare., Pentru a remedia cauzele a deficitelor și nu pentru a le compensa, menținând în același timp condițiile care le-au cauzat, aceasta putând fi în detrimentul sănătății sportivilor ”. efectele benefice ale suplimentării AACR asupra performanței rămân pe larg controversate, chiar dacă acestea sunt însoțite de o creștere a amoniacului considerată dăunătoare sănătății.

În prezent nu este justificată nicio suplimentare (avizul CEDAP din 18 iunie 1997). În plus, deficiența imună observată în timpul exercițiilor repetate pe termen lung, cu posibila apariție a sindroamelor infecțioase, a fost pusă pe seama disponibilității reduse de glutamină. A fost propusă suplimentarea cu glutamină, care poate servi drept substrat principal pentru metabolismul limfocitelor care participă la sistemul imunitar al organismului. Dar aceasta este din nou o situație care constă în corectarea efectelor și nu a cauzei, prin urmare intrând în sfera CCNE.

De asemenea, efectele suplimentării cu tirozină au fost monitorizate, în diferite situații de constrângere, stres sau din perspectiva performanței, prin măsurarea producției și secreției de catecolamine cerebrale, dar fără studiul indicatorilor. Probleme de sănătate specifice, care intră în sfera Opinia CCNE.

În cele din urmă, la oamenii sănătoși și, prin extensie, la sportivii de forță, eliberarea hormonului de creștere sub ingestia orală de AA selective, cum ar fi arginina, ornitina sau lizina, ar fi fost obținută la niveluri foarte mari. Doze mari, ajungând la 15 până la 20g și mai mult . De fapt, acestea sunt doze farmacologice, efectele fiind inconsistente și riscurile asupra sănătății reale, este, de asemenea, un stimulent pentru dopaj.

Acesta este motivul pentru care, s-a considerat, „că nu există în prezent nicio lucrare științifică confirmată care să permită să pretindă orice efect benefic al ingestiei unuia sau a câtorva aminoacizi la sportiv” (avizul CEDAP din 18 iunie 1997).

Citește și:

Care
aport nutritiv
pentru sportiv
? [Prima
Parte]