Cele mai bune alimente pentru a-ți spori moralul !

Depresie sezonieră, oboseală, scăderea energiei, motivație. Există alimente care se simt bine, care te ajută să recâștigi umorul și entuziasmul. Explicații de la Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist și dr. Florian Ferreri, psihiatru la spitalul Saint-Antoine.

„Pentru a-ți stimula moralul și a lupta împotriva depresiei care se caracterizează printr-o dorință mai mică de a face lucruri, un moral mai scăzut, este înțelept să fii atent la dieta ta, deoarece există o legătură între ceea ce mănânci și funcționarea creierului”, informează dr. Florian Ferreri, psihiatru. Este important să aveți niveluri suficiente de serotonină și dopamină în organism.

Unele alimente conțin micronutrienți care acționează asupra acestor doi neurotransmițătoriși vă permit să continuați să zâmbiți, chiar și în întunericul iernii. „Schimbându-vă dieta, dar și stilul de viață general, puteți obține primele efecte pozitive în 8-10 zile”, spune dr. Ferreri.

Alimente bogate în omega-3 și 6 pentru a stabiliza starea de spirit

Acizii grași omega-3 nu sunt produși de organism. Prin urmare, trebuie să le căutăm în mâncare. „Sunt utile pentru ca celulele să comunice bine între ele”, spune dr. Florian Ferreri. Autoritățile sanitare franceze estimează aportul nutrițional zilnic recomandat la 1,6 g de acid alfa-linolenic (ALA) și 500 mg în total de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA).

Mai multe studii arată că persoanele care suferă de depresie sau baby blues au niveluri mai mici de omega-3 decât cele care se simt bine. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași esențiali au mai multe acțiuni în ceea ce privește moralul: fac parte din constituenții membranelor celulare ale neuronilor și joacă pe fluiditatea lor și intervin în comunicarea între neuroni. "Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, necesari. Aportul total al ambilor ar trebui să fie de aproximativ 10 g pentru un adult", spune psihiatrul.

Ce alimente sunt bogate în omega-3 și 6 ?

"Pentru a umple omega-3, putem apela la uleiuri de pește și uleiuri vegetale. Omega-3 din surse animale sunt mai bine absorbite decât cele din plante", avertizează Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist.

Contribuțiile pentru o porție de 100 g:

macrou furnizează 1,9 g DHA și 1 g EPA, heringul oferă 1,1 g DHA și 0,9 g EPA, hamsie 1,2 g DHA și 0,7 g EPA, somon 1,5 g DHA și 0,7 g EPA, sardine 0,5 g DHA și EPA . Pentru 100 ml, uleiurile de in, carmeline, nuci și rapiță asigură între 56 g și 9 g în funcție de soi. Notă: în timp ce uleiul de semințe de in este cel mai bogat în omega-3, este mai puțin echilibrat în omega 6 și 9 și nu conține vitamina E, ceea ce îl face să se rânceze mai ușor.

În ceea ce privește acizii grași omega-6, aceștia se găsesc în ouă, unt, ulei din semințe de struguri ...

În ce proporții și când să-l mănânci ?

"Am pus pe meniurile noastre pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, preferându-le pe cele mici, cum ar fi heringul, macroul, mai puțin încărcate în metale grele și folosim 1 linguriță de ulei pe masă pentru a ne condimenta felurile de mâncare. Salate, gătește-ți mâncarea", recomandă dieteticianul.

Alimente bogate în magneziu pentru depresie

"Magneziul este necesar pentru sinteza serotoninei, un hormon din creier care este într-o cantitate prea mică în caz de depresie", precizează dr. Florian Ferreri. Într-adevăr, lipsa de magneziu favorizează senzația de iritare, mai ales în mijlocul iernii. Reacția la stres este, de asemenea, mai puțin bună. Această deficiență poate induce anxietate, promovează atacuri de anxietate...

Studiul SU.VI.MAX arată că 77% dintre femei au aporturi insuficiente de magneziu. Aportul mediu pentru femei este de 280 mg pe zi și de 369 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, este recomandat femeilor să consume aproximativ 360 mg pe zi și 420 mg pentru bărbați. Mai ales că fiecare individ îl metabolizează într-un mod diferit. În mod eficient, "absorbția sa variază în funcție de porozitatea intestinală mai mare sau mai mică, de gradul de acidifiere al organismului ... ", informează dieteticianul.

Ce alimente sunt bogate în magneziu ?

Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt următoarele (la 100 g): tărâțe de grâu: 611 mg, semințe de dovleac: 550 mg, sardine: 467 mg, cacao și nuci de Brazilia: 376 mg, semințe de chia: 335 mg, migdale: 270 mg, hrișcă: 230 mg, ciocolată neagră. 70% minimum de cacao: 228 mg, spelta: 136 mg, fructe oleaginoase (pin, nuci, alune, nuci de macadamia, nuci): între 77 și 108 mg, măcriș: 89 mg, spanac: 54 mg, linte: 35 mg, banană: 34 mg.

În ce proporții și când să-l mănânci ?

Din pacate, "ciocolată nu depășesc 2 pătrate pe zi, după prânz de exemplu! ", avertizează dieteticianul.
Cât despre fructe oleaginoasex, îl consumăm o dată pe zi, fie pentru micul dejun între 15 și 20 de nuci, alune, migdale sau 2 linguri mari dacă este un piure de migdale sau alune și între 10 și 15 sau 2 linguri mici dacă este pentru ceaiul de după-amiază.
cereale (spelta, hrișcă) poate fi luat de 1-2 ori pe zi, la prânz și/sau cină, la o rată de 40 până la 50 g crudă sau între 100 g și 130 g fierte, ceea ce reprezintă 3 până la 4 linguri.
Cât despre legume (măcriș, spanac ...), este tot ce poți mânca! Și banana, este o dată pe zi, de preferință ca gustare, deoarece din punct de vedere fiziologic, zahărul urmează cel mai bine curba insulinei și evită creșterea glicemiei.

Alimente bogate în vitamina B6 pentru a ajuta la funcționarea triptofanului

Funcționează în asociere cu magneziu. „Combinația de magneziu/vitamina B6 permite triptofanului, un aminoacid esențial, să se transforme în serotonină, spune dr. Ferreri. Acest aminoacid are un efect calmant și sedativ. "Necesarul zilnic de vitamina B6 este estimat la 1,3 mg la adulți.

Ce alimente sunt bogate în vitamina B6 ?

„Cele mai bogate alimente sunt carnea, peștele, cerealele integrale, fructele uscate, semințele oleaginoase ...”, informează dieteticianul. O cotletă de curcan de 100 g oferă 1,3 mg, o porție de 100 g de ton, carne de vită sau ficat de miel 1 g, o placă de somon de 100 g: 0,9 g, un mediu de cartof sau 100 g alune: 0,6 g, o banană sau 1/2 cană fistic: 0,4g.

În ce proporții și când să-l mănânci ?

Proteine ca carne si peste trebuie consumate o dată sau de două ori pe zi, în funcție de mărimea porției, la fel ca alimentele cu amidon, iar bananele se numără printre cele două până la trei fructe recomandate zilnic.

„Semințele oleaginoase pot fi luate la micul dejun la o rată de 20 g sau 10 până la 15 alune, pete sau 2 lingurițe mari de piure sau ca gustare la o rată de 10 până la 15 alune, fistic sau migdale sau 2 lingurițe de piure . piure de cafea ", sugerează dieteticianul.

Alimentele bogate în vitamina D pentru a se îmbunătăți

Vitamina D nu este numai bună pentru sănătatea oaselor. „O legătură între deficiența de vitamina D și depresie este bine documentată”, spune dr. Florian Ferreri.

Ce alimente sunt bogate în vitamina D. ?

„În principal la peștii grași”, spune psihiatrul. Există 11 micrograme de vitamina D într-o porție de 100 g de păstrăv curcubeu, aproximativ 7 micrograme într-o porție de 100 g de somon gătit sau hering de mare., 3 micrograme într-un pahar de 250 ml de vacă de lapte.

În ce proporții și când să-l mănânci ?

"Putem mânca pește gras de două ori pe săptămână sau chiar de 3 ori, sugerează dr. Ferreri. Și paharul cu lapte poate fi luat seara la culcare".

Alimente bogate în aminoacizi pentru moral

"Triptofanul este un aminoacid esențial care nu este produs de organism, ci doar furnizat de alimente. Contribuie la bucuria de a trăi, prin ajutând la producerea serotoninei care are un efect sedativ și acționează ca un antidepresiv natural, reducând stresul, anxietatea. Triptofanul este, prin urmare, important pentru echilibrul emoțional ", precizează psihiatrul. Nu este depozitat, scade când este gătit și instabil atunci când este încălzit, nu există riscul de supradozaj!" Un alt aminoacid este, de asemenea, important., adaugă dr. Ferreri. Lipsa dopaminei poate duce la depresie, chiar la depresie.

Ce alimente sunt bogate în aminoacizi ?

"Alimentele bogate în tirozină sunt aceleași cu cele care conțin triptofan, cum ar fi ouăle, carnea, peștele, dar și nucile, caju, migdale, avocado", avertizează dr. Ferreri.

În ce proporții și când să-l mănânci ?

"Carnea, peștele, ouăle sunt consumate o dată sau de două ori pe zi pentru prânz și/sau cină, sugerează dieteticianul. Avocado poate fi luat o dată pe zi pentru a înlocui o porție de lipide sau în locul semințelor oleaginoase. În ceea ce privește acestea din urmă, este între 15 și 20 de nuci, alune, migdale la micul dejun sau 10 la 15 pentru ceaiul de după-amiază. "

În videoclip: Alimente care îți dau moral

Alimente bogate în vitamina C pentru energie

„Vitamina C este importantă pentru furnizarea de energie organismului”, spune psihiatrul. De asemenea, ajută la lupta impotriva stresului oxidativ care dăunează creierului.

Ce alimente sunt bogate în vitamina C ?

În citrice, desigur, care furnizează între 40 mg la 100 g și 57 mg la 100 g, dar nu numai. Trebuie să ne gândim și la kiwi: 92 mg/100 g sau un fruct, varză de Bruxelles: 103 mg/100 g, pătrunjel: 177 mg/100 g sau o grămadă.

În ce proporții și când să-l mănânci ?

„Vitamina C fiind stimulantă, consumăm alimente bogate în ea mai degrabă dimineața sau la prânz, știind că eficacitatea sa este imediată ”, sfătuiește psihiatrul.

Alimente de evitat

În timp ce unele alimente te fac să zâmbești, altele te pot face să-l pierzi! "Evitați să beți mai mult de 3 căni de cafea sau ceai pe zi, sfătuiește dr. Florian Ferreri. Cofeina, un psihostimulant, poate provoca iritabilitate, ceea ce este rău pe termen lung. De asemenea, feriți-vă de băuturile psihostimulante care ar trebui să fie băute doar foarte ocazional, la fel ca alcoolul ! Acestea provoacă stimulare cronică care menține creierul treaz atunci când trebuie să se relaxeze și el. "

10 idei de rețete antidepresive

Adăugați un strop de bună dispoziție meselor inspirându-vă din aceste zece rețete delicioase !