Ce rol pot juca carbohidrații în dieta ta sportivă? ?

În ultimii ani, mai multe studii științifice au ajutat să demonstreze că necesarul de proteine pentru performanță este probabil mai mare decât ceea ce se credea în generațiile trecute. De asemenea, știm acum că grăsimea (surse bune de grăsime) este foarte utilă pentru un sportiv.

Cu toate acestea, cercetările actuale indică încă că carbohidrații rămân o sursă esențială de energie pentru performanța unui sportiv. De fapt, este chiar cea mai bună sursă de energie și astăzi vom vedea de ce trebuie să mâncați absolut carbohidrați ca sportiv.

Glucide: Sursa de energie # 1
Dacă privim corpul uman din perspectiva unui autovehicul capabil să funcționeze pe mai multe tipuri de combustibili, putem spune despre carbohidrați că aceștia ocupă primul loc în clasament. Glucidele sunt cea mai importantă sursă de combustibil din dieta unui sportiv.

Din păcate, odată cu creșterea excesului de greutate și a obezității observată sub cerul nostru în ultimii ani, mulți nutriționiști au dat vina pe carbohidrați (sau mai degrabă supra-consumul de carbohidrați). Drept urmare, mulți sportivi au apelat la o serie de diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta fără carbohidrați, crezând în mod eronat că acest lucru va „determina” corpul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil. Pentru alții, glucidele interferează cu capacitatea organismului de a arde grăsimi și, prin urmare, trebuie reduse la proporții nesemnificative în dietă. Ideea este că carbohidrații sunt încă o sursă esențială de energie pentru organism, mai ales când vine vorba de activitate fizică intensă. Acești macronutrienți sunt, prin urmare, combustibilul care menține motorul corpului în funcțiune la maxim. Sportivii au nevoie de aceasta în cantitate suficientă înainte, în timpul și după antrenament sau competiție.

Singura situație în care sportivul ar putea avea interes să-și reducă temporar aportul de carbohidrați este în zilele premergătoare unui efort. Scopul este apoi de a reduce depozitele de glicogen pentru a le satura chiar înainte de exercițiu. Cunoscută sub numele de Dieta disociată scandinavă (RSD), această strategie nutrițională nu este însă acceptată pe scară largă. Unii vă asigură că nu este necesar să rămâneți fără depozite de glucoză pentru timpul de joacă. De exemplu, tăierea carbohidraților simpli, dar păstrarea carbohidraților complecși (pentru mai multe despre diferență, vezi Zaharul lent și rapid: Care este diferența + Care ar trebui să fie bun?) Ar fi la fel de eficient ca o dietă fără carbohidrați. În cele trei zile anterioare zilei Z, restul de alimente, oricum, bogat în carbohidrați.

Ardeți grăsimi pentru energie: da, dar.
Lipidele cu siguranță au capacitatea de a furniza organismului energie în cantități mari. Dar carbohidrații păstrează primatul în acest registru. Acest lucru se datorează faptului că organismul produce energie din carbohidrați mult mai repede decât o produce din grăsimi. În plus, creierul, precum și sistemul nervos central depind aproape exclusiv de carbohidrați pentru combustibil.

Mai mult, corpul uman nici măcar nu este capabil să metabolizeze în mod corespunzător grăsimile pentru energie dacă nu există carbohidrați în organism. Se spune adesea că „grăsimea arde într-o flacără de carbohidrați”. Pur și simplu înseamnă că, pentru ca grăsimile să fie complet descompuse și să elibereze energie, descompunerea carbohidraților trebuie să aibă loc simultan.

Într-adevăr, printre produsele metabolismului glucidic, observăm prezența unei substanțe numite piruvat. Piruvatul joacă un rol esențial în eliberarea energiei din lipide. Fără suficienți carbohidrați în dietă, producția de piruvat scade, ceea ce afectează negativ capacitatea organismului de a produce energie din grăsimi.

În plus, obținerea unui număr suficient de carbohidrați este, de asemenea, importantă, deoarece împiedică organismul să utilizeze proteine pentru nevoile sale de energie. Amintiți-vă, rolul principal al proteinelor nu este acela de a furniza organismului energie. Mai degrabă, acestea sunt folosite pentru a repara sau construi țesuturi precum tendoanele și mușchii. Și sunt, de asemenea, implicați în activitatea hormonală și enzimatică a corpului, precum și în producția de anticorpi. Deci, dacă ar trebui să arzi proteine pentru energie, aceasta nu ar afecta doar menținerea masei musculare ca sportiv, ci și capacitatea organismului de a-și îndeplini funcțiile mai importante.

Cum se consumă carbohidrați pentru performanțe bune ?
Pentru toată lumea, o dietă bine echilibrată va oferi, în general, suficienți carbohidrați pentru a susține activitatea zilnică. Însă sportivii care se antrenează greu trebuie să facă aranjamente suplimentare pentru a se asigura că organismul are întotdeauna la îndemână bunurile potrivite.

Înainte de antrenament sau competiție
Așadar, înainte de a începe un antrenament intens, este recomandat să consumați alimente sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, în special pentru cei care se antrenează dimineața. Cerealele, piureurile și fulgi de ovăz sunt exemple de alimente bogate în carbohidrați și ușor de digerat. Dacă ți se pare greu să mănânci mult dimineața, începe cu ceva mic și ușor precum câteva mușcături de banane sau o felie de pâine prăjită.

În timpul efortului
În timpul activității, băuturile sportive vă vor ajuta să vă mențineți cursul. Pe lângă furnizarea de lichide esențiale, băuturile sportive sunt concepute pentru a furniza cantitatea recomandată de carbohidrați în timpul activității (30 până la 60 de grame pe oră în primele câteva ore). Aceasta este aproximativ suma pe care o veți obține într-un litru de băutură tipică pentru sport. Pentru evenimente mai lungi, puteți oferi, de asemenea, alimente precum prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi, geluri sportive, bomboane gomioase sau bare de granola.

La sfârșitul sesiunii
Realimentarea după o sesiune de antrenament este esențială. Majoritatea glicogenului stocat va fi utilizat și, prin urmare, va fi necesar să se completeze rezervele. Acum este momentul să vă umpleți de alimente bogate în carbohidrați și bogate în fibre. De asemenea, va fi necesar să se ia în considerare consumul de proteine pentru a facilita repararea posibilelor micro-leziuni ale mușchilor. Experții recomandă ca masa după antrenament să fie consumată la aproximativ 30 de minute după antrenament pentru a maximiza efectele proteinelor și glucidelor asupra recuperării musculare. Alimentele și băuturile de recuperare specializate sunt utile. Dar dacă nu, ar fi întotdeauna mai bine să optați pentru soluții naturale de fructe, legume, cereale integrale, fasole și produse lactate etc. Un sandviș pe pâine cu cereale integrale, un shake de proteine pe bază de lapte sau un castron cu supă de linte cu o bucată de fructe sunt toate mese excelente post-exercițiu.

* Articol publicat de Hugo Blanc, nutriționist dietetician