Ce să mănânci pentru a fi în formă bună ?

Fie că vrei să slăbești sau să fii într-o formă bună, consumul unei diete sănătoase, variate și echilibrate este soluția cheie, mai ales dacă practici un sport. O farfurie echilibrată conține proteine, legume și amidon în același timp. În plus, o masă completă conține substanțele nutritive necesare pentru buna funcționare a corpului. Prezentare generală a regulilor de bază pentru o alimentație bună și câteva idei de masă ușor de pregătit.

Mănâncă sănătos și echilibrat: ce înseamnă ?

Contrar credinței populare, a mânca sănătos și echilibrat poate fi sinonim cu plăcerea gustului. Secretul este acela de a varia meniurile prin încorporarea cât mai multor alimente diferite în cantități rezonabile.

De ce ar trebui să mâncați o dietă variată și echilibrată ?

Pentru a funcționa corect, organismul are nevoie de cantitatea potrivită de substanțe nutritive. Pentru a satisface aceste nevoi, este important să variați alimentele ținând seama de nutrienții pe care îi furnizează. Potrivit unui studiu publicat în aprilie 2019 pe site-ul web The Lancet, 1 din 5 decese se datorează unei diete slabe. Pentru a avea o stare bună de sănătate, este esențial să mâncați într-un mod sănătos și echilibrat. Organismul trebuie să-și primească nevoile în vitamine, minerale, oligoelemente, antioxidanți ... Legumele și fructele sunt de exemplu alimente sănătoase. Ele întăresc sistemul imunitar și conservă energia.

Toate alimentele sunt permise atâta timp cât sunt consumate în cantități adecvate. O dietă echilibrată reduce riscul de deficiență și dezechilibru. De asemenea, este important să mâncați cu sensibilitate pentru a evita creșterea în greutate. Fiecare aliment poate avea virtuți specifice: vitamina, fibre ... Variația acestora limitează astfel apariția bolilor.

Bazele unei diete variate

Deși toate alimentele sunt permise, acestea nu trebuie să fie consumate în cantități egale. Iată un exemplu de dietă variată pentru o zi:

Cel puțin 5 fructe și legume, adică cel puțin 400 g de legume și fructe, fie că sunt crude, amestecate sau consumate sub altă formă;
Cel puțin 1,5 litri de lichid în timpul și între mese. Puteți bea apă plată, ceai, ceaiuri din plante ...;
3 produse lactate pentru a echilibra aportul de calciu și grăsimi. Alternează iaurtul, brânza și laptele la fiecare masă;
De 1-2 ori de carne slabă, ouă, pește și alte fructe de mare. Proporția acestor alimente ar trebui să fie mai mică decât cea a garniturii, indiferent dacă sunt legume sau amidon;
Alimente cu amidon, de preferință complete. Putem cita cereale, alimente pe bază de cereale (paste, pâine etc.), cartofi și leguminoase (mazăre, linte etc.);
Unele grăsimi precum untul, uleiul și margarina;

Idei simple de masă și feluri de mâncare ușor de pregătit: ce meniu pentru săptămână? Ce masă să mănânci ?

Pregătirea rapidă a meselor echilibrate nu este întotdeauna ușoară. Iată câteva sfaturi.

Cum să gătești rapid ?

Pentru a găti rapid, asigurând în același timp o masă echilibrată, tot ce trebuie să faceți este:

Faceți o listă cu cel puțin 5 mese pe săptămână. Vă veți putea organiza pentru curse și veți avea ingredientele la îndemână când va veni momentul;
Enumerați 20-25 de rețete în funcție de gusturile dvs. (supă de masă, fel de mâncare pentru paste etc.);
Lăsați alimentele dezghețate atunci când le puneți în frigider.

Idee de rețetă rapidă pentru dimineața

La aproximativ 20 de minute după trezire, corpul dumneavoastră are nevoie de o masă care conține o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a trece peste zi. Micul dejun ideal combină un produs din cereale cu puțin zahăr (cum ar fi gemul) sau grăsime (cum ar fi untul). Apoi adăugați o băutură, un produs lactat, un ou și un fruct.

Câte migdale pe zi ar trebui să mănânci pentru a o gusta ?

Migdalele măresc senzația de plenitudine și încetinesc absorbția lipidelor. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să mâncați o mână de migdale la gustare. Aceasta echivalează cu 23-25 de migdale întregi, pentru un aport de 160 de calorii. Deoarece corpul absoarbe doar aproximativ 130, migdalele sunt un mare aliat ca un inhibitor al apetitului.

În plus, un fruct, un baton de cereale, o madeleină sau o pâine scurtă cu gem sunt, de asemenea, idei de gustări sănătoase.

Idee de rețetă simplă pentru prânz

Patru sau cinci ore după micul dejun, luați o masă constând din 100 până la 150 g de carne sau pește slab, 200 g de legume crude sau fierte, 50 până la 100 g de amidon fiert, o bucată de fructe și un produs lactat.

Cina ușoară: idei de rețete ușoare pentru a mânca bine seara

Dacă mănânci prea multe grăsimi sau prea mult zahăr cu câteva ore înainte de culcare, nivelul de insulină va crește, ceea ce te va împiedica să adormi repede. Prin urmare, idealul este să luați o cină ușoară, între orele 19.00 și 20.00. Favorizați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, pregătind de exemplu:

Legume cu pește sau carne albă;
O supă;
O salată de legume crude;
O omletă de legume.

Ce să mănânci în cazuri specifice ?

Dacă aveți o durere de stomac sau sunteți constipați și balonați, mâncarea este o parte esențială a capacității de a face față mai bine și de a vă recupera mai repede. Dacă vrei să slăbești, dieta este, de asemenea, o soluție cheie pentru atingerea obiectivului tău.

Ce să mănânci în caz de gastroenterită ?

O infecție a sistemului digestiv, gastroenterita se caracterizează prin diaree, vărsături, greață și vărsături.

Cum se tratează gastroenterita ?

Pentru a-l trata, puteți:

Bea ORS sau soluție de rehidratare orală;
Luați medicamente care încetinesc tranzitul intestinal;
Fii atent la dieta ta.

Alimente de ales

Anumite alimente încetinesc tranzitul intestinal și restabilesc flora, inclusiv:

Alimente cu amidon;
Pește slab gătit în abur sau apă;
Carne slabă, de preferat la grătar;
Morcovi bine fierți;
Banane foarte coapte;
Brânzeturi fierte;
Iaurturi probiotice;
Rusele se răspândesc cu jeleu de fructe sau miere.

Ce să mănânci în caz de constipație și balonare ?

Vorbim despre constipație atunci când aveți o mișcare intestinală de mai puțin de trei ori pe săptămână. De asemenea, se manifestă prin dificultate sau întârziere la trecerea scaunului. Există anumite alimente care pot ajuta la simptome precum balonarea și durerile abdominale. Cu toate acestea, adoptarea unor obiceiuri alimentare bune contribuie la combaterea acestui fenomen.

Ce să faci cu constipație și balonare

În caz de constipație și balonare, ar trebui:

Hidratează-te corect. favorizează apele bogate în magneziu;
Practicați mai mult sport;
Integrează treptat alimentele bogate în fibre în dieta ta;
Consumați alimente mai puțin greu de digerat.

Alimente de ales

Pentru a depăși constipația, dieta dvs. ar trebui să conțină:

Alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele de grâu, cereale de ovăz, leguminoase, citrice, prune uscate, mango, nuci și semințe. Putem cita și fasole verde, spanac, morcovi, ceapă, varză de Bruxelles și conopidă;

Ce să faci și ce să mănânci pentru a slăbi ?

O dietă eficientă de slăbit vă permite să slăbiți fără lipsuri și fără frustrare, menținând în același timp o greutate sănătoasă. Pe lângă participarea la activități fizice și sporturi regulate, trucul este să oferi organismului tot ce are nevoie din punct de vedere nutrițional. Pentru a pierde în greutate, se recomandă alimente cu o densitate redusă de energie, cum ar fi:

Fructele;
Legumele;
Cereale integrale;
Pește alb;
Leguminoase;
Lapte degresat;
Lapte de soia;
0% iaurturi.