Cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină

Legumele cu rădăcină au fost consumate de mult ca parte delicioasă a unei diete sănătoase.

Definită ca o plantă comestibilă care crește în subteran, cartofii, morcovii și ceapa sunt câteva exemple obișnuite cu care cei mai mulți sunt familiarizați.

Cu toate acestea, există multe alte tipuri - fiecare cu un set distinct de nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Iată cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.

rădăcină

1. Ceapă

Ceapa este legume rădăcinoase populare, servind ca element de bază în multe bucătării.

Sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți (1).

Antioxidanții sunt compuși care vă pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă și pot ajuta la prevenirea bolilor (2, 3).

Cercetările arată că consumul de ceapă poate fi asociat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 100 de grame (3,5 uncii) de ceapă crudă pe zi a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat (4).

În plus, alte cercetări au descoperit că ceapa poate avea proprietăți anti-cancer puternice, cu studii observaționale care leagă consumul mai mare de această legumă rădăcină de un risc mai mic de tipuri comune de cancer (5, 6).

Ceapa merge bine cu o varietate de mese și poate fi ușor adăugată la salate, supe, ouă amestecate, caserole, orez sau feluri de mâncare paste și multe alte feluri de mâncare.

Ceapa este bogată în antioxidanți și poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la riscul anumitor tipuri de cancer.

2. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase vibrante și delicioase, care sunt extrem de hrănitoare și pline de beneficii pentru sănătate.

Sunt bogate în fibre, vitamina C, mangan și vitamina A și sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți, inclusiv beta-caroten, acid clorogenic și antociani (7, 8, 9).

O revizuire a trei studii a constatat că consumul a 4 grame de extract alb de cartof dulce timp de 12 săptămâni a îmbunătățit controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat (10).

Datorită conținutului lor de vitamina A, unele studii sugerează că această legumă rădăcină poate îmbunătăți și funcția imunitară, proteja împotriva pierderii vederii și poate sprijini sănătatea pielii (11, 12, 13).

Cartofii dulci pot fi coapte, fierte, prăjite sau sotate și savurate ca o garnitură delicioasă sau adăugate la orice, de la sandvișuri și salate la boluri de prânz.

Cartofii dulci pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și sunt bogate în vitamina A, care poate păstra vederea și îmbunătăți imunitatea și sănătatea pielii.

3. Napi

Napul este o legumă rădăcină delicioasă cultivată de secole.

Au un profil nutrițional impresionant, fiind o sursă excelentă de vitamina C, fibre, mangan și potasiu (14).

Adăugarea vitaminei C în dieta ta poate ajuta la creșterea imunității. Un studiu a constatat că consumarea suficientă a acestei vitamine ar putea ajuta la reducerea simptomelor și severității infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala obișnuită (15).

Mai mult, studiile arată că consumul mai multor legume crucifere, cum ar fi napul, poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac, sân, colorectal și pulmonar (16, 17, 18, 19).

Navele pot fi schimbate în aproape orice rețetă în locul cartofilor. Încercați să faceți cartofi prăjiți, salată de salată, salate sau cartofi prăjiți.

Navele sunt bogate în vitamina C, care întărește sistemul imunitar și sunt considerate atât o rădăcină, cât și o legumă cruciferă. Consumul său poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

4. Ghimbir

Ghimbirul este o plantă cu flori din China, care este strâns legată de alte legume rădăcinoase, cum ar fi turmericul.

Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv un compus specific numit gingerol, care a fost legat de o listă lungă de beneficii pentru sănătate (20).

Un studiu efectuat pe 1.278 de femei însărcinate a constatat că ghimbirul a fost eficient în reducerea greaței și a bolilor de dimineață (21).

De asemenea, poate reduce durerea și inflamația, alte cercetări arătând că extractul de ghimbir poate ajuta la ameliorarea durerilor de perioadă și la reducerea simptomelor la persoanele cu osteoartrita (22, 23, 24).

Ghimbirul este un plus excelent pentru ceai, supe, piureuri și tocană și poate condimenta aproape orice fel de mâncare.

Ghimbirul este bogat în antioxidanți și poate ajuta la reducerea greaței și la scăderea durerii și inflamației.

5. Sfecla

Sfecla este una dintre cele mai hrănitoare legume rădăcină din jur; conțin o cantitate bună de fibre, acid folic și mangan în fiecare porție (25).

De asemenea, au un conținut ridicat de nitrați, compuși vegetali benefici care vă pot ajuta să vă dilatați vasele de sânge, care pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți sănătatea inimii (26).

Studiile arată, de asemenea, că consumul de sfeclă poate îmbunătăți performanța fizică și crește fluxul de sânge către creier (27, 28, 29).

În plus, studiile pe animale au descoperit că extractul de sfeclă are proprietăți anti-cancer și poate încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase (30, 31).

Pentru a profita de beneficiile unice pentru sănătate ale sfeclei, încercați să le prăjiți, să le stoarceți, să le marinati, să fierbeți sau să aburiți această delicioasă legume rădăcinoase.

Sfecla este o sursă bună de nitrați și poate îmbunătăți performanța fizică, crește fluxul sanguin și scade creșterea celulelor canceroase - conform studiilor efectuate pe oameni și animale.

6. Usturoiul

Usturoiul este o legumă rădăcină aparținând genului Allium și strâns legată de ceapă, praz, arpagic și șalotă.

Fiecare porție de usturoi conține o cantitate bună de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv mangan, vitamina B6 și vitamina C (32).

În plus, este bine cunoscut pentru proprietățile sale medicinale, care sunt atribuite în principal compusului alicină, care este eliberat atunci când cățelele de usturoi sunt zdrobite, mestecate sau tocate (33).

Studiile au arătat că usturoiul poate sprijini sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelului total de colesterol și trigliceride (34, 35, 36).

De asemenea, poate stimula funcția imunitară, deoarece cercetările arată că poate reduce severitatea simptomelor și poate ajuta la prevenirea infecțiilor, cum ar fi răceala obișnuită (37, 38).

Cel mai bun dintre toate, usturoiul este foarte versatil și poate fi folosit pentru a amplifica aroma ciorbelor, sosurilor, a compozițiilor și a felurilor principale preferate.

Usturoiul are proprietăți medicinale puternice datorită compusului alicină. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți imunitatea, să vă scădeați tensiunea arterială și să reduceți nivelul colesterolului și al trigliceridelor.

7. ridiche

Ridichile ar putea fi mici, dar ambalează un pumn când vine vorba de nutriție.

Sunt săraci în carbohidrați și calorii, dar conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C (39).

Ridichile au, de asemenea, proprietăți antifungice și s-au dovedit a fi eficiente împotriva mai multor tipuri de ciuperci în studiile cu eprubete și animale (40, 41).

În plus, un studiu efectuat la șobolani a constatat că frunzele de ridiche pot proteja împotriva ulcerelor de stomac (42).

Ridichile sunt minunate pentru a adăuga un pic de crocant la mese sau gustări. Încercați să adăugați felii la melci, sandvișuri, salate sau tacos pentru a da vasului dvs. un supliment nutritiv și aromat.

Ridichile conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C. Ele pot avea, de asemenea, proprietăți antifungice și pot proteja împotriva ulcerelor stomacale, arată studiile efectuate pe animale și eprubete.

8. Fenicul

Cunoscut pentru gustul său de lemn dulce, feniculul este o plantă cu flori strâns legată de morcov.

Pe lângă faptul că oferă foarte puține calorii pe porție, feniculul conține fibre, vitamina C, potasiu și mangan (43).

De asemenea, conține compusul anetol, care conferă feniculului aroma, aroma și o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Un studiu efectuat la șobolani a arătat că anetolul a fost capabil să modifice unele dintre enzimele implicate în metabolismul carbohidraților pentru a ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (44).

În plus, studiile cu eprubete au arătat că anetolul are proprietăți antimicrobiene și poate inhiba dezvoltarea bacteriilor (45, 46).

Fenicul poate fi consumat proaspăt, prăjit sau sotat, dar și amestecat în salate, supe, sosuri și feluri de mâncare cu paste.

Feniculul conține compusul anetol, care s-a dovedit că reduce glicemia și blochează creșterea bacteriilor în studiile pe eprubete și pe animale.

9. Morcovi

Morcovul, una dintre cele mai renumite legume rădăcinoase, este, de asemenea, una dintre cele mai hrănitoare legume rădăcinoase din lume.

Sunt ambalate cu vitaminele A și K, precum și cu importantul antioxidant beta-caroten (47, 48).

Consumul de morcovi a fost asociat cu starea antioxidantă îmbunătățită și scăderea nivelului de colesterol la oameni și animale (49, 50).

Alte cercetări arată că un aport mai mare de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și stomac (51, 52, 53).

În plus, consumul de carotenoizi poate proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA), principala cauză a pierderii vederii (54, 55).

Morcovii fac o gustare grozavă atunci când sunt consumate crude sau înmuiate în hummus, dar pot fi gătite și folosite în cartofi prăjiți, tocănițe sau feluri de mâncare.

Morcovii au un conținut ridicat de beta-caroten, care poate fi legat de un risc mai mic de probleme de vedere și de anumite tipuri de cancer. Consumul de morcovi a fost, de asemenea, legat de scăderea nivelului de colesterol și de îmbunătățirea statusului antioxidant.

10. Rădăcină de țelină

Cunoscută și sub numele de rădăcină de țelină, rădăcina de țelină este o legumă rădăcină foarte versatilă și delicioasă, ușor de gătit și de savurat.

Conține o doză sănătoasă de vitamina C și fosfor și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, fiind 80% din valoarea zilnică recomandată într-o singură cană (156g) de porție (56).

Vitamina K este un nutrient esențial necesar pentru coagularea corectă a sângelui (57).

Este, de asemenea, necesar pentru funcția de osteocalcină, un hormon proteic esențial pentru oase sănătoase (58).

Celeriac are un gust de nucă și o textură crocantă care funcționează deosebit de bine în salate. De asemenea, poate fi fiert, prăjit, copt sau zdrobit și folosit în locul cartofilor în aproape orice rețetă.

Rădăcina de țelină este o legumă rădăcină densă în nutrienți, bogată în vitamina K, o vitamină necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.

11. Curcuma

Curcuma este o legumă rădăcină care aparține aceleiași familii de plante ca ghimbirul și cardamomul.

Rizomii sau rădăcinile plantei sunt adesea măcinate într-un condiment, care este folosit pentru a adăuga o notă de culoare, aromă și beneficii pentru sănătate multor feluri de mâncare.

Curcuma conține un compus numit curcumină, care s-a dovedit că previne formarea cheagurilor de sânge, reduce nivelul colesterolului și reduce markerii inflamației în studiile efectuate pe eprubete și animale (59, 60, 61).

Cercetările la oameni sugerează, de asemenea, că curcumina poate ameliora durerile articulare, stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate reduce simptomele depresiei (62, 63, 64).

Turmericul este disponibil pe scară largă ca condiment și poate fi adăugat la rețetele sărate și dulci, precum și la băuturi, cum ar fi laptele de curcuma auriu.

Pentru a profita de beneficii, asigurați-vă că asociați curcuma cu piper negru, deoarece acesta din urmă conține un compus care poate stimula în mod semnificativ absorbția curcuminei în intestin (65).

Curcuma conține curcumină, un compus care a fost legat de o lungă listă de beneficii, inclusiv dureri articulare îmbunătățite, niveluri de zahăr din sânge și simptome ale depresiei.

12. Cartofi

Cartofii sunt incredibil de versatili și disponibile pe scară largă, cu până la 2.000 de soiuri diferite cultivate în prezent în 160 de țări din întreaga lume (66, 67).

De asemenea, sunt foarte hrănitori, conținând o bucată bună de fibre, vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan (68).

Cartofii coapte și răciti au, de asemenea, un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de amidon care trece nedigerat prin tractul digestiv și vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale benefice (69, 70).

În plus, cartofii fierți sunt un aliment incredibil de satisfăcător, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate (71, 72).

Evitați cartofii prăjiți sau produsele procesate din cartofi, care sunt deseori bogate în grăsimi, sare și calorii, dar lipsite de nutrienți. În schimb, alegeți cartofi coapte, fierți sau aburi pentru a obține cât mai mulți nutrienți.

Cartofii conțin mulți nutrienți și au un conținut ridicat de amidon rezistent. De asemenea, sunt foarte sățioși, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.

13. Rutabaga

Rutabagas sunt legume rădăcinoase care aparțin familiei muștarului și sunt cultivate în mod obișnuit pentru frunzele și rădăcinile lor comestibile.

Fiecare porție de rutabagas oferă o mulțime de vitamina C, potasiu și mangan, precum și antioxidanți pentru combaterea bolilor (73, 74).

Rutabagas este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot ajuta la menținerea sănătății digestive și la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol (75).

De asemenea, furnizează glucozinolați, compuși ai sulfului care se găsesc frecvent în legumele crucifere, care pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării și creșterii celulelor canceroase și la prevenirea stresului oxidativ (76, 77).

Rutabaga poate fi piure, coaptă sau prăjită și savurată în supe, salate, tăiței și chiar deserturi.

Rutabagas are un conținut ridicat de fibre și glucozinolați, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și la prevenirea stresului oxidativ.

Există multe legume rădăcinoase hrănitoare și delicioase, fiecare oferind beneficii unice pentru sănătate.

De la reducerea stresului oxidativ la prevenirea bolilor cronice, adăugarea uneia sau a două porții de legume rădăcinoase în dieta zilnică poate fi incredibil de benefică.

Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste legume rădăcinoase gustoase cu o varietate de alte ingrediente bogate în nutrienți pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta și sănătatea.