Cele 6 puncte comune dintre cele mai eficiente diete din lume

Multe diete dovedite au rezistat testului timpului.

Acestea includ dieta mediteraneană, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta paleo și alimentele integrale, dietele pe bază de plante.

Aceste diete - și altele care s-au dovedit a fi sănătoase pe termen lung - împărtășesc unele asemănări importante.

Iată șase lucruri pe care toate dietele dovedite le au în comun.

1. Sarac in zahar adaugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai nesănătoase aspecte ale dietei moderne.

Deși unii oameni pot tolera fără probleme cantități moderate de zahăr, majoritatea oamenilor mănâncă prea mult.

Când mănânci prea multă fructoză - una dintre principalele forme de zahăr - îți supraîncarcă ficatul, care este forțat să o transforme în grăsime.

O parte din grăsime este eliminată din ficat ca colesterol lipoproteic cu densitate foarte mică - care crește trigliceridele din sânge - dar unele rămân în ficat.

De fapt, consumul excesiv de fructoză este considerat a fi un factor major al bolii hepatice grase nealcoolice.

De asemenea, este asociat cu multe alte afecțiuni, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

În plus, zahărul oferă calorii goale, deoarece oferă multe calorii, dar nu are substanțe nutritive esențiale.

Majoritatea experților sunt de acord că a consuma prea mult zahăr adăugat este rău. Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor de succes fac din reducerea zaharurilor adăugate o prioritate.

Este universal acceptat faptul că aportul mare de zahăr adăugat nu este sănătos, iar cele mai eficiente diete recomandă limitarea acestuia.

2. Eliminați carbohidrații rafinați

Glucidele rafinate - care sunt zahărul și amidonul procesat, inclusiv cerealele, din care s-a îndepărtat cea mai mare parte a fibrelor - este un alt ingredient pe care experții în nutriție îl consideră nesănătos.

Cel mai frecvent carbohidrat rafinat este făina de grâu, care se consumă în cantități mari în țările occidentale.

Deoarece boabele rafinate se obțin prin pulverizarea boabelor integrale și îndepărtarea tărâțelor și endospermului - părțile fibroase și nutritive - amidonul rafinat oferă multe calorii, dar aproape nu are nutrienți esențiali.

Fără fibre din cereale integrale, amidonul poate provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge, ceea ce duce la pofte de mâncare și mâncare excesivă ore mai târziu, când nivelul zahărului din sânge scade.

Studiile leagă carbohidrații rafinați de diferite condiții metabolice, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

În timp ce unele diete - cum ar fi dietele paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați - elimină cerealele în întregime, toate dietele eficiente măcar subliniază limitarea boabelor rafinate și înlocuirea lor cu alimente întregi și mai sănătoase.

Toate dietele de succes elimină boabele rafinate, cum ar fi făina de grâu, în timp ce unele diete precum paleo și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați interzic cerealele complet.

3. Evitați uleiurile vegetale bogate în acizi grași omega-6

Deși uleiurile vegetale există de mii de ani, producția în masă a uleiurilor rafinate nu a început până la începutul secolului al XX-lea.

Acestea includ ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de porumb, ulei de semințe de bumbac și câteva altele.

Unii oameni sunt îngrijorați de conținutul ridicat de acizi grași polinesaturați omega-6 din anumite uleiuri vegetale. Oamenii de știință au observat că este posibil ca majoritatea oamenilor să mănânce prea multe grăsimi omega-6.

Acizii grași omega-6 pot duce la o oxidare mai ușoară a LDL (colesterolului rău) și pot contribui la disfuncția endotelială - doi pași cheie în procesul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, problema dacă acestea provoacă sau nu prevenirea bolilor de inimă este controversată. Unele studii observaționale indică efecte protectoare, dar multe studii controlate sugerează că pot fi dăunătoare.

Alte studii au descoperit că acidul linoleic - cel mai frecvent acid gras omega-6 - nu crește nivelul sanguin al markerilor inflamatori.

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări înainte de a ajunge la concluzii solide, majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că consumul de omega-6 a crescut dramatic în ultimul secol.

Dacă sunteți îngrijorat de omega-6, limitați consumul de uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de soia și uleiul de canola. Alegeți ulei de măsline și alte uleiuri cu conținut scăzut de omega-6.

Multe diete încurajează consumul redus de uleiuri vegetale bogate în omega-6, cum ar fi ulei de soia sau canola. Cu toate acestea, nu se știe încă dacă aceste uleiuri sunt dăunătoare sau nu.

4. Eliminați grăsimile trans artificiale

Grăsimile trans sunt fabricate în general prin hidrogenarea uleiurilor vegetale, ceea ce le face solide la temperatura camerei și le crește durata de valabilitate.

Numeroase studii leagă acizii grași trans de inflamația crescută și bolile de inimă.

Dovezile sunt atât de puternice încât multe țări au restricționat sau interzis utilizarea acizilor grași trans în alimente.

În Statele Unite, interdicția federală a acizilor grași trans a intrat în vigoare în iunie 2018, deși produsele deja fabricate pot fi distribuite până în 2021 în unele cazuri.

În plus, alimentele sunt etichetate ca conținând 0 grame de grăsimi trans dacă conțin mai puțin de 0,5 grame.

Grăsimile trans sunt produse prin hidrogenarea uleiurilor vegetale. Multe studii arată o legătură cu inflamația și afecțiuni precum bolile de inimă. Utilizarea lor a fost restricționată sau interzisă în multe țări, inclusiv în Statele Unite.

5. Bogat în legume și fibre

Multe diete limitează sau elimină anumite alimente.

De exemplu, dietele pe bază de plante reduc sau elimină complet alimentele de origine animală, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo elimină cerealele.

Cu toate acestea, în timp ce unele diete eficiente, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pot limita aportul de legume bogate în carbohidrați și amidon, toate dietele sănătoase includ o cantitate mare de legume în general.

Este recunoscut universal că legumele sunt bune pentru dvs. și numeroase studii confirmă acest lucru arătând că consumul de legume este legat de un risc redus de boli.

Legumele sunt bogate în antioxidanți, substanțe nutritive și fibre, care ajută la scăderea în greutate și hrănește bacteriile bune din intestin.

Majoritatea dietelor, chiar și cele cu conținut scăzut de carbohidrați, includ și fructe într-o oarecare măsură.

Toate dietele de succes pun accentul pe consumul de legume și - în majoritatea cazurilor - pe multe fructe. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți și fibre prebiotice sănătoase.

6. Concentrați-vă asupra alimentelor peste calorii

Un alt fir comun al dietelor de succes este acela că acestea subliniază importanța alimentelor integrale cu un singur ingredient, mai degrabă decât restricționarea caloriilor.

În timp ce caloriile sunt importante pentru gestionarea greutății, limitarea acestora fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați este rareori eficientă pe termen lung.

În loc să încercați să pierdeți în greutate sau să limitați caloriile, faceți-l un obiectiv pentru a vă hrăni corpul și a deveni mai sănătos.

Cele mai multe diete de succes se concentrează pe o schimbare a stilului de viață care include alimente întregi - și lasă scăderea în greutate să urmeze ca efect secundar natural.

Cele mai multe diete sănătoase - cum ar fi dieta mediteraneană, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta paleo și alimentele integrale, dietele pe bază de plante - au câteva lucruri în comun.

Cel mai important, se concentrează pe alimente întregi și încurajează oamenii să limiteze consumul de alimente procesate, grăsimi trans, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, luați în considerare înlocuirea unora dintre alimentele procesate pe care le consumați cu alimente integrale, inclusiv legume, fructe și cereale integrale.