Cele 8 cele mai bune sfaturi de antrenament ale lui Frank Zane

Unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile, triplul Olympia, Frank Zane, avea un fizic uimitor care întorcea capetele de fiecare dată când urca pe scenă. Zane nu a fost niciodată printre cei mai mari culturisti asemănători unei fiare cu care ne-am obișnuit să vedem acum, dar avea o construcție atletică, slabă, linii curate, eficiență a taliei și o simetrie aproape perfectă - arăta cam ca un zeu grec de frumusețe pură, putere și vitalitate.

Zeci de ani mai târziu, majoritatea culturistilor se tem încă de cele mai bune fotografii ale lui Zane din Epoca de Aur, întrebându-se cum să ajungă singuri. Din fericire, Zane este întotdeauna mai mult decât fericit să împărtășească sfaturile sale de antrenament cu colegii săi de haltere, așa că iată 8 sfaturi de la Nașul Esteticii Culturismului care vă vor ajuta să vă formați corpul ideal și să ieșiți în evidență în orice locație.!

1. Ștergeți presa de banc plat
Presa de bancă plată funcționează uniform cu pectorii superiori și inferiori, făcându-l un exercițiu excelent pentru dezvoltarea generală a pectorilor la începutul antrenamentului. De asemenea, lovește deltele și tricepsul foarte eficient, accelerând creșterea musculară în acele zone. Dar utilitatea băncii plate se termină aici. Mulți culturisti profesioniști nici măcar nu includ paturi plate în rutina lor pec, deoarece acest exercițiu pune prea mult accent pe deltoizii din față pentru a fi un exercițiu eficient de construire a pieptului. Ce este mai rău - unghiul presei plate de pe bancă plasează tendoanele pec într-o poziție foarte vulnerabilă, ceea ce poate duce la rănirea umărului și la utilizarea excesivă. Și oricât de util este orice exercițiu, cu siguranță nu doriți să ajungeți la pecs rupte.

Zane rezolvă această problemă prin înlocuirea presei de banc plat cu prese de banc înclinate, utilizând gantere cu o prindere neutră care permite o întindere mai bună. După aceea trece la pachetul de jocuri, păstrând repetările în intervalul 6-12, lucrând în greutate și coborând în repetări. Își termină rutina pieptului cu scufundări paralele pe o mașină de scufundare, mergând până la 15 repetări, apoi numărând în jos prin creșterea greutății.

2. Urmăriți pompa pentru creșterea musculară
Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie, au existat întotdeauna grupuri de culturisti și antrenori excesiv de puternici: cei care preferă să „alerge” pompa, acel sentiment glorios când mușchii tăi par să explodeze și cei care consideră că efortul este total inutil și nu are ca rezultat decât un efect cosmetic temporar. Cu toate acestea, Zane credea ferm în puterea pompei - în opinia sa, fiecare culturist, indiferent de obiectivele lor, ar trebui să urmeze pompa. De exemplu, el își lucrează întotdeauna tricepsul după piept pentru a profita din plin de circulația sângelui deja în acea zonă. Și întrucât tri reprezintă două treimi din masa brațului, merită mai multă concentrare și efort decât bicepsul.

Acestea fiind spuse, cele mai bune trei exerciții pentru triceps ale lui Zane sunt presele pe bancă, împingeri și extensii de bară deasupra capului. El recomandă efectuarea acestor trei mișcări de două ori pe săptămână. Mergeți pentru 12 până la 15 repetări - repetările ridicate vă vor ajuta să vă pompați, ceea ce studiile științifice au arătat că sunt esențiale pentru creșterea musculară.

3. Distruge-ți abdomenele
Fizicul lui Frank Zane este de neuitat în multe privințe, iar unul dintre ele este secțiunea sa incredibil de rafinată. Într-adevăr, fotografiile lui Zane lovind stomacul gol și prezentându-și abdomenul cizelat au luat ceva de un statut mitic. Deci, cum a făcut-o?

Spre deosebire de cei care practică astăzi sala de gimnastică, care își lucrează de obicei abdomenul o dată pe săptămână, dacă nu chiar mai puțin, Zane a făcut întotdeauna multă muncă abdominală. Și prin abundență, ne referim la mii de ore de antrenament abdominal. De fapt, el s-a asigurat întotdeauna să aibă un loc la sfârșitul antrenamentului. Pe măsură ce se apropia de un spectacol, el ar efectua 1000 de repetări ale diverselor exerciții ab! Cel mult, aceste sesiuni i-au luat aproximativ treizeci de minute pentru a finaliza. În ceea ce privește exercițiile, a combinat crăpături cu așezări pe scaune romane în superseturi, apoi a urmat cu ridicări agățate de genunchi și răsuciri așezate pentru oblicele sale. Deci, dacă doriți ca abdomenul dvs. să fie cât mai mărunțit posibil, trebuie să vă îmbunătățiți jocul și să dedicați cu adevărat ceva timp și atenție secțiunii medii.

4. Nu uitați să vă întindeți
După cum probabil știți deja, fluxul optim de sânge este unul dintre principalii factori în creșterea musculară, motiv pentru care antrenorii subliniază întotdeauna importanța unei bune circulații. Celulele sanguine se deplasează prin artere și capilare care transportă oxigen și substanțe nutritive care construiesc mușchi către țesutul muscular, ajutând astfel la regenerarea țesutului muscular și permit creșterea continuă. Frank Zane știa foarte bine acest lucru și, pentru a îmbunătăți circulația, ar face o întindere pentru partea corpului pe care lucra între fiecare set. În timp ce tehnicile tradiționale de întindere sunt o artă pierdută în culturismul modern, Zane jură pe ea, punând tot atâtea accent pe întindere, cât și pe seturile de ridicare. Și judecând după felul în care arată, știe ce face!

De exemplu, dacă faceți role înainte sau rânduri de cabluri joase, faceți o întindere laterală cu două brațe între seturi pentru a menține sângele în zonă și a-l menține cald, precum și pentru a îmbunătăți flexibilitatea. O flexibilitate mai bună vă oferă o pompă mai bună și ajută la prevenirea rănirilor. Potrivit lui Zane, dacă nu te întinzi suficient și faci exerciții grele și încet tot timpul, îți vei pierde raza de mișcare, ceea ce îți va reduce în cele din urmă câștigurile musculare.

5. Nu schimbați programele prea devreme
Da, schimbarea rutinei de antrenament din când în când va aduce cu siguranță noi provocări mușchilor, determinându-i să crească și ajutându-vă să spargeți platourile. Cu toate acestea, unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să vă schimbați rutina de antrenament prea des. Mulți oameni îți vor spune că „trebuie să-ți șochezi mușchii” tot timpul pentru a îmbunătăți creșterea, dar să fim sinceri - dacă îți schimbi dieta în fiecare lună, nu vei deveni niciodată bun pentru nimic. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, trebuie să vă îmbunătățiți performanța. Și pentru a vă îmbunătăți performanța, trebuie să dedicați suficient timp fiecărui exercițiu din rutină. Practic, trebuie să vă antrenați mușchii făcând o mulțime de seturi și repetări, iar schimbarea rutinei vă spulberă prea des de această șansă. În plus, nu săriți de la program la program în căutarea rutinei magice finale care vă va face să vă construiți mușchii foarte repede. Nu există așa ceva.

Alegeți un program de antrenament bun și respectați-l cel puțin câteva luni. Convinge-ți corpul să stăpânească mișcările în cel mai eficient mod și atunci când mușchii tăi învață să lucreze cu sarcina vei începe să vezi rezultate. Principalul lucru este să aveți un stil de antrenament consistent și intens, care să stimuleze în mod regulat o nouă creștere, nu antrenamente alternative zilnic. Acesta din urmă te va lăsa mai confuz decât înainte.

6. Lucrează la punctele tale slabe
În căutarea ta de a construi un fizic puternic, bine proporționat, trebuie mai întâi să construiești o bază de muscularitate echilibrată prin cele mai bune eforturi. După un timp de transpirație abundentă în sala de gimnastică, veți observa că unele părți ale corpului nu răspund la fel de bine ca altele și că vă lipsește puterea și puterea în anumite zone care necesită o atenție specială. Pentru a evita abisul de a deveni disproporționat, trebuie să vă puneți punctele slabe în partea de sus a listei de sarcini.

Ideea este să vă mențineți câștigurile în timp ce vă îmbunătățiți punctele slabe. În cazul punctelor tale forte, atingerea lor o dată pe săptămână este suficientă, potrivit lui Zane. Restul timpului trebuie petrecut îmbunătățind performanțele părților corpului în întârziere. Mai exact, el recomandă să vă loviți în zonele slabe trei zile la rând, urmate de trei zile întregi de odihnă. Acest tip de instruire este foarte impozant, deci nu ar trebui să o faceți mai mult de trei săptămâni consecutive. Există multe tehnici din care puteți alege în lupta împotriva acelor zone slabe încăpățânate, așa că concentrați-vă pe rămâneți în urmă și începeți.

7. Păstrați carbohidrații în mod rezonabil
Dieta inteligentă este una dintre cele mai grele părți ale călătoriei de culturism, așa că nu vă faceți griji, nu sunteți singuri cu greșelile dvs. aici. Limitarea caloriilor, carbohidraților și a grăsimilor nu este cu siguranță distractivă sau ușoară și, de asemenea, trebuie să știți când să vă opriți - puteți lua o dietă prea lungă sau prea grea și pot apărea efecte secundare nedorite. Fără o dietă, totuși, atingerea definiției maxime este practic imposibilă.

De-a lungul carierei lui Frank Zane, el nu a fost niciodată un mare ciudat în carbohidrați - în dieta sa a existat întotdeauna mai puțini carbohidrați decât proteine. El păstra proteinele la un gram pe kilogram de greutate corporală, de obicei între 190 și 200 de grame pe zi. În același timp, se mulțumea să consume între 70 și 150 de grame de carbohidrați, în timp ce grăsimile reprezentau aproximativ 25% din totalul caloriilor sale. În plus, el nu a depășit niciodată 3000 de calorii pe zi și estimează că acest lucru ar duce pur și simplu la depozitarea mai multor grăsimi.

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al creierului, deși poate funcționa și cu cetone, metaboliții care descompun grăsimile. Dar când carbohidrații sunt continuu mari, corpul se hrănește cu ei, provocând mai puține grăsimi arse. Deci ce să fac? Mănâncă aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și păstrează carbohidrații la aproximativ o treime din gram pe kilogram de greutate corporală. Măriți-vă carbohidrații cu câteva zile înainte de cele mai mari antrenamente pentru a obține o pompă excelentă.

8. Nu încetați să vă împingeți
Nu așteptați ca alte persoane sau articole de genul acesta să vă motiveze cu adevărat. Dacă vrei rezultate grozave, trebuie să stăpânești arta motivației de sine. Dacă focul tău motivațional are nevoie de un mic atac, acesta va apărea cu siguranță în performanța ta. La început te antrenezi pentru că nu îți place felul în care arăți și ești hotărât să te perfecționezi. După un timp și după ce ați făcut progrese, sunteți motivați să continuați, deoarece în mod natural doriți și mai multe îmbunătățiri.

Totul este minunat, dar pentru ca motivația să funcționeze într-adevăr, trebuie să fie intrinsecă (din interior) și trebuie să fie conectată la un obiectiv specific și legată de un termen limită. Aveți nevoie de modalități concrete și simple de a rămâne motivați pe termen lung și de a profita de recompense din ce în ce mai mari de antrenament, iar acestea nu pot proveni decât din cele mai profunde chiuvete ale motivației de sine. Obișnuiește-te să te recompensezi într-un mod pozitiv (cu alte cuvinte, NU cu junk food) pentru fiecare progres pe care îl faci și asigură-te că ai întotdeauna obiective realizabile și durabile.

Am înțeles? Bun. Acum urmați aceste sfaturi și mergeți cu pompa de fier într-un mod care l-ar face pe Frank Zane mândru!