Cele mai bune 3 tipuri de antrenament de forță pentru o viteză crescută

Antrenamentul de forță pentru viteză este un subiect despre care primim întotdeauna întrebări. Sportivii vor să știe dacă fac exercițiile corecte, cât de des ar trebui să se antreneze și cât de mult ar trebui să ridice.

Toate acestea sunt întrebări legitime, dar antrenamentele de forță și antrenamentele de viteză sunt mai complicate de atât și cu siguranță includ mai mult decât ridicarea greutăților în sala de gimnastică.

Toată lumea din lumea sportului ar dori să fie mai rapidă. Fie că sunt acești sportivi pe pistă, fotbaliști sau baschetbaliști pe teren, toți sportivii pot beneficia foarte mult și își pot crește performanța atletică, având această abilitate.

Prin urmare, este important să înțelegeți ce proceduri de antrenament trebuie să puneți în aplicare pentru a permite adaptarea optimă a vitezei.

În acest articol, vom analiza diferite tipuri de antrenament de forță, de ce fiecare tip este benefic pentru creșterea vitezei și antrenamentele pentru viteză.

Vârsta de antrenament a sportivilor

Când vorbim despre vârsta antrenamentului unui sportiv, nu vorbim despre vârsta atletului, ci despre durata antrenamentului.

Deci, dacă un sportiv a început să se antreneze la vârsta de 18 ani și acum are 21 de ani, vârsta de antrenament este de trei ani. Prin urmare, un atlet mai tânăr poate fi considerat a avea o vârstă de antrenament mai lungă decât un alt sportiv care a fost mai în vârstă de ani de zile.

Factorul determinant este nivelul de experiență.

Cu toate acestea, vârsta reală a unui sportiv rămâne importantă și este un factor de luat în considerare la selectarea frecvenței, intensității, duratei și tipului de exercițiu.

Atunci când proiectați un program de antrenament de forță, este important să determinați vârsta de antrenament a unui sportiv înainte de a începe să puneți împreună părți ale programului, deoarece aceste informații îi vor influența foarte mult. Este puțin probabil ca sportivii cu niveluri diferite de experiență să beneficieze de aceeași sesiune.

Antrenamentul adecvat pentru începători poate părea copleșitor pentru sportivul mai experimentat și poate să nu poată provoca suficient stres pentru a produce adaptări pozitive. La fel, un începător care efectuează exerciții adecvate sportivilor avansați poate fi prea dificil și riscați să vă ardeți sau să vă răniți.

Putere maxima

Antrenamentul maxim de forță crește forța relativă și asta îmi place să numesc forța de bază a sportivului. Acest antrenament implică sportivul care lucrează la eforturi maxime care vor ajuta corpul să se pregătească pentru un antrenament mai intens și mai exploziv mai târziu în sezon, prin construirea toleranței musculare și a țesutului conjunctiv.

Durata acestei perioade de antrenament va varia pentru sportivi în funcție de vârsta de antrenament (a se vedea secțiunea de mai sus pentru a determina acest lucru). Dacă sunteți începător, acest pas este adesea mai lung, deoarece aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă consolida puterea (construiți-vă puterea de bază), în timp ce sportivii de nivel avansat vor putea progresa mai repede și vor începe să se concentreze mai mult pe exerciții. .

Acest pas se face de obicei înainte de sezon sau la începutul unui sezon. O folosim ca prima fază a culturismului sportivului nostru. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, este recomandat să începeți cu un program de forță maxim, indiferent de etapa din sezonul dvs. anual. Nu are rost să încerci exerciții mai explozive dacă nu poți efectua exerciții de putere maximă sunet tehnic, cum ar fi Squat Back Squat și Deadlift.

Să știți că este important să evaluați un atlet pe baza nevoilor sale individuale. Tot ceea ce este scris aici ar trebui să fie folosit doar ca un ghid pentru a vă ajuta să vă organizați puterea mai eficient.

Burghiele specifice pot fi utilizate în orice parte a sezonului, dacă este necesar!

Această etapă a antrenamentului nu are un efect sportiv specific, accentul fiind pus pe adaptările neuronale. Este puternic asociat cu câștiguri hipertrofice și va pregăti un sportiv pentru o muncă mai explozivă. Efectul benefic al acestui lucru poate depinde de sportul dvs. (un jucător de rugby poate dori să își mărească masa, cu toate acestea un sprinter de 200 de metri va dori să rămână slab). Dacă un sportiv ajunge cam greu după acest pas, antrenorii și sportivii petrec de obicei ceva timp ajustându-se în faza următoare.

Tipul de exerciții pe care ar trebui să le includeți în această fază sunt mișcări care constau în articulații multiple. Când efectuați un exercițiu, ar trebui să vă concentrați asupra menținerii fazei excentrice a liftului lent și controlat. Faza concentrică a ascensorului trebuie făcută mai repede cu forță.

Acest lucru este cel mai favorabil ratei de dezvoltare a forței. Deoarece doriți să îmbunătățiți și să mențineți un echilibru structural bun, urmăriți să creșteți greutatea utilizată pentru fiecare exercițiu. De asemenea, este important să vă asigurați că efectuați toate exercițiile corect și într-un mod sigur.

Nu compensați niciodată forma pentru a putea crește greutatea!

Exemple de exerciții de antrenament de forță maximă:

Spate ghemuit
Ghemuit frontal
Deadlift
Bucle nordice
SB Hamstring Lunge

Forța explozivă

Deși forța maximă este un aspect important al antrenamentului unui sportiv, atunci când căutați să vă îmbunătățiți capacitatea de sprint, este important să vă concentrați asupra aplicării forței rapid, mai degrabă decât asupra puterii maxime pe care încercați să o atingeți.

Exercițiile explozive sunt folosite mult în timpul antrenamentelor de forță pentru a crește viteza, deoarece necesită sportivului să efectueze acțiuni accelerate. Acest lucru necesită ca sportivul să continue să accelereze pe tot parcursul mișcării până la punctul de eliberare sau decolare.

În această etapă, sportivii își pot îmbunătăți producția de energie folosind mișcări explozive sub sarcini grele. Datorită încărcării grele în mișcare și a vitezei mari, unitatea facilitează un prag mai mare de unități de putere.

Aceste exerciții au activare musculară, forță, putere și viteză concentrică mai mari decât exercițiile anterioare de forță maximă pe care le-am discutat.

Amintiți-vă că, înainte de a încerca exercițiile în această fază, este important să aveți o rezistență și o tehnică de bază bune. Nu începeți să efectuați exerciții cum ar fi curățarea sau smulgerea dacă nu puteți efectua un Squat sau Deadlift suficient.

Exercițiile de aici sunt din punct de vedere tehnic mai solicitante, deci este cu atât mai important să le puteți efectua corect pentru a evita rănirea. Vă recomand să apelați la un antrenor pentru a vă evalua tehnica sau pentru a vă filma singur pentru a putea detecta orice erori.

Exemple de exerciții de formare a forței explozive:

Energie verde
Smulge
Salt ghemuit
Aruncarea Med Ball
Box box
Salt în lungime în picioare

Forța reactivă

În timpul antrenamentului nostru, forța reactivă va veni puțin mai târziu, dar va sfârși cu antrenamentul nostru exploziv (de ex. Luni: forță explozivă, joc: forță reactivă). În acest moment este puțin probabil să facem sesiuni de forță maximă (cu excepția cazului în care sportivul este începător).

Sesiunile noastre de forță reactivă se concentrează pe mișcările și exercițiile care seamănă cel mai mult cu sprintul, cu accent pe timpul de contact cu solul. Aceste exerciții vor avea cel mai mare report în performanța sprintului pe pistă, pe teren sau pe teren.

Cu aceste exerciții încercăm să imităm forța-viteză și caracteristicile de mișcare ale sprintului. Putem realiza acest lucru folosind mijloace de antrenament precum veste de greutate, sanii, mingi medicinale etc.

Plyometrics

O modalitate excelentă de a utiliza acest antrenament este folosirea burghielor pliometrice. Aceste exerciții implică în principal efectuarea de exerciții de săritură în greutate corporală și sunt o modalitate fantastică de a vă crește puterea. Din nou, aceste exerciții au o încrucișare directă cu performanța ta atletică pe măsură ce înveți să-ți exersezi puterea maximă în timpul minim.

Antrenamentul pliometric se face de obicei la intensități mari și nu este întotdeauna potrivit pentru un sportiv. Adecvarea va depinde de vârsta antrenamentului, capacitatea și nivelurile de fitness. Există, totuși, exerciții de intensitate mai mică, care pot fi efectuate ca o introducere în pliometrie pentru începători.

Este important să selectați tipul corect de exercițiu pentru programul dvs. Unele dintre exerciții pot fi extrem de stresante pentru sistemul nervos și scheletal și ar trebui să fie efectuate numai de sportivi bine condiționați.

Din nou, dacă nu sunteți antrenat, reveniți la exercițiile de rezistență maximă din faza 1 și construiți o bază solidă înainte de a încerca antrenamentul pliometric.

Când efectuați exerciții pliometrice:

Vrei doar să produci repetări de înaltă calitate, efectuate cu efort maxim. Dacă calitatea repetărilor scade, opriți-vă cu seturile.
Efort maxim/mișcări explozive.
Asigurați-vă că exercițiile efectuate permit un timp minim de contact.
Aceste exerciții pot fi foarte stresante. Exercițiile de sărituri și sărituri pot fi deosebit de stresante pe tibie.
Asigurați-vă că efectuați exerciții de plyo pe o suprafață moale, pe podeaua arcului sau pe iarbă.
Asigurați-vă că terenul pe care efectuați nu este prea greu. Nu doriți să luați răni inutile care altfel ar putea fi evitate.

Exemple de exerciții de antrenament al forței reactive:

Ankiling
Sărituri joase sare cu sărituri
Hop
Limita sprintului
Veste sprint

Cât de des ar trebui să vă antrenați forța ?

Depinde într-adevăr de nevoile dvs. individuale ca sportiv. Este întotdeauna primul lucru pe care ar trebui să-l ia în considerare sportivii sau antrenorii.

În general, vă sugerez să faceți 1-2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. În funcție de cât de des puteți să vă antrenați, puteți face o sesiune de antrenament de forță după antrenamentul sprint.

Notă: Asigurați-vă că orice antrenament de viteză se face înainte de orice antrenament de forță, dacă viteza este rezultatul/obiectivul necesar.

Permiteți-mi să vă fac o idee despre cum arată programul nostru de antrenament de forță. În timpul pre-sezonului facem 2-3 sesiuni de forță pe săptămână. După cum sa menționat anterior, ne concentrăm în principal pe exerciții de forță maximă în această fază.

În timpul sezonului, facem 2 sesiuni de forță pe săptămână. Amintiți-vă, antrenamentul de forță nu trebuie să se refere la ridicarea greutăților în sala de gimnastică.

Avem o sesiune dedicată pentru sala de greutate, iar cealaltă este o sesiune bazată pe circuite, în care folosim o varietate de exerciții pentru a construi forța (unele dintre exerciții pot implica greutăți).

Vom folosi o combinație de sesiuni de antrenament de forță explozivă și reactivă pe tot parcursul sezonului.

Pe măsură ce ne apropiem de competiție, nu vrem să exercităm prea oboseala asupra corpului. În săptămâna unei competiții, vom face o sesiune de forță foarte devreme, la intensitate mare, dar mai scurtă decât de obicei.

De exemplu, dacă avem o întâlnire mare (regională/națională) în weekend, atunci vom face o sesiune de greutate în acea săptămână, luni. În plus, vom efectua doar exerciții care creează un stimul similar sprintului, antrenamentului pliometric, antrenamentului cu sania etc.

Exemple de programe de antrenament maxim de forță

Program de forță Exemplu exploziv

Exemplu de program de forță reactivă

The Speed Project Blurb

Scopul proiectului Speed este de a oferi informații practice sportivilor și antrenorilor care doresc să-și îmbunătățească viteza și agilitatea pentru a-și îmbunătăți performanța.

Site-ul oferă acces la articole informative, resurse, postări pe blog și interviuri cu sportivi olimpici și de talie mondială.

Creatorul, Liam Coultman, este antrenor de viteză și condiționare și un specialist certificat PICP pentru performanța sportivilor. În prezent se află la Centrul Național de Performanță al Sportivilor din Spania.

-Acest articol a fost scris de PROIECTUL SPEED-

Mai multe informații: site-ul Speed Project

Urmăriți The Speed Project pe social media:
Facebook: @officialspeedproject
Instagram: @officialspeedproject