Cele mai bune sfaturi nutriționale pentru femeile care alăptează

Hrănirea femeii care alăptează - Ce să mănânci în timpul alăptării

Alăptarea are tot felul de beneficii pentru mama și bebeluș.

Evident, este extrem de important să mâncați sănătos în timp ce alăptați.

Laptele matern este foarte nutritiv și conține majoritatea substanțelor nutritive de care are nevoie copilul dumneavoastră în primele 6 luni de viață.

Prin urmare, cerințele dvs. pentru majoritatea nutrienților sunt crescute pentru a satisface această cerere.

O alimentație sănătoasă îți va oferi, de asemenea, energia de care ai nevoie pentru a avea grijă de tine și de bebeluș.

În plus, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să pierdeți mai repede în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre a mânca sănătos în timpul alăptării.

Laptele matern este foarte nutritiv

Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie un copil pentru o bună dezvoltare în primele șase luni de viață (1).

Compoziția laptelui matern este foarte reglementată, iar dieta dumneavoastră are efecte limitate asupra nivelului anumitor substanțe nutritive (2, 3, 4, 5, 6).

Cu toate acestea, dacă dieta dvs. generală nu oferă cantitățile necesare de nutrienți, aceasta poate afecta calitatea laptelui, precum și propria sănătate (7).

De obicei, o uncie (28 ml) de lapte matern conține 19-23 de calorii, cu 3,6-4,8% proteine, 28,8-32,4% grăsimi și 26,8-31,2% carbohidrați, în principal lactoză (3, 4, 5).

Spre deosebire de laptele praf, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se modifică cu fiecare alăptare și pe parcursul perioadei de alăptare pentru a satisface nevoile bebelușului (8, 9).

Când începe suptul, laptele este mai apos și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care urmează este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.

De fapt, acest lapte poate conține de 2-3 ori mai multe grăsimi decât laptele la începutul dietei și încă 7-11 calorii pe uncie (9, 10).

Prin urmare, pentru a obține cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să „golească” un sân înainte de a trece la celălalt.

Concluzie: Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele șase luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se schimbă atât în timpul hrănirii, cât și în timpul alăptării.

Alăptarea poate necesita mai multe calorii

Producerea laptelui este o muncă grea pentru corpul dumneavoastră.

Se estimează că alăptarea crește necesarul de energie cu aproximativ 500 de calorii pe zi (11, 12, 13).

Aveți, de asemenea, o nevoie crescută de majoritatea nutrienților, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă și variată este foarte important.

S-ar putea să fiți tentați să slăbiți rapid după naștere, dar ar trebui să aveți răbdare. Este complet normal să nu slăbești - sau chiar să câștigi puțin - în primele 3 luni de alăptare (14).

Datorită modificărilor hormonale din corpul dumneavoastră, este posibil să aveți mai mult pofta de mâncare decât de obicei și să fiți mai predispus la depozitarea grăsimii corporale (15, 16, 17).

Restricția severă de calorii, în special în primele câteva luni de alăptare, poate reduce atât aportul de lapte, cât și nivelul de energie (18).

Cu toate acestea, este posibil să experimentați o creștere spontană a arderii grăsimilor după 3-6 luni de alăptare și să începeți să pierdeți mai mult în greutate decât mamele care nu alăptează (19, 20, 21, 22, 23).

Pierderea a aproximativ 0,5 kilograme (0,5 kg) pe săptămână printr-o combinație de dietă și exerciții fizice nu ar trebui să vă afecteze aprovizionarea cu lapte sau compoziția de lapte, presupunând că nu o faceți.

Cu toate acestea, femeile foarte subțiri pot fi mai sensibile la restricția calorică. Este posibil să fie nevoie să mănânce mai mult pentru a evita reducerea cantității de lapte (25).

În general, amintiți-vă că pierderea în greutate după naștere este un maraton - nu un sprint. Ți-a trebuit luni să te îngrași, deci s-ar putea să îți ia luni să o pierzi.

Concluzie: Alăptarea crește necesarul de energie și pofta de mâncare, astfel încât să puteți conserva grăsimea în primele 3 luni. Restricția de calorii și alte metode de slăbire vă pot reduce cantitatea de lapte.

Consumați alimente bogate în nutrienți

Nevoile tale de nutrienți sunt mai mari în timpul alăptării, pentru a satisface atât nevoile bebelușului, cât și pe ale tale.

Cantitățile de nutrienți din dieta dvs. vă pot afecta în mod direct laptele (7).

Pe de altă parte, unii nutrienți sunt transferați în laptele matern, indiferent de aportul dumneavoastră (7).

Este foarte important să mâncați o varietate de alimente întregi, nutritive, pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.

Iată câteva alimente nutritive pe care ar trebui să le consumați în timpul alăptării:

Peste si fructe de mare: somon, alge marine, crustacee și sardine.
Carne: Carne de vită, miel, porc și măruntaie, cum ar fi ficatul.
Fructe si legume: fructe de padure, rosii, varza, varza, usturoi si broccoli.
Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in.
Alte alimente: ouă, ovăz, cartofi, quinoa, hrișcă și ciocolată neagră.

În plus, evitați cât mai mult posibil alimentele procesate, deoarece acestea sunt de obicei bogate în calorii, zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Concluzie: Este important să mâncați o varietate de alimente integrale dense în nutrienți pentru a satisface cerințele crescute de nutrienți care însoțesc alăptarea.

Asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți

Nutrienții găsiți în laptele matern pot fi clasificați în două grupe în funcție de măsura în care sunt secretați în lapte (7).

Cantitățile de nutrienți din grupa 1 din laptele matern depind de aportul alimentar, în timp ce nutrienții din grupa 2 sunt secretate în laptele matern, indiferent de aportul mamei sau de starea de sănătate.

Prin urmare, obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive din Grupul 1 este foarte importantă pentru dvs. și pentru bebelușul dvs.

Grupa 1 nutrienți:

Iată substanțele nutritive din grupa 1 și cele mai comune surse de alimente ale acestora:

Vitamina B1 (tiamina): Pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
Vitamina B2 (riboflavină): Brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă.
Vitamina B6: Semințe, nuci, pește, carne de pasăre, carne de porc, banane și fructe uscate.
Vitamina B12: Crustacee, ficat, pește gras, crab și creveți.
Colină: Ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide.
Vitamina A: Cartofi dulci, morcovi, legume verzi cu frunze închise, carne de organe și ouă.
Vitamina D: Ulei de ficat de cod, pește gras, ciuperci și alimente îmbogățite.
Seleniu: Nuci de Brazilia, fructe de mare, pește, grâu integral și semințe.
Iod: Alge marine uscate, cod și sare iodată.

Cantitățile de substanțe nutritive din grupa 1 sunt reduse semnificativ în laptele matern dacă aveți deficiență sau nu aveți suficientă dietă.

Deci, este important pentru dumneavoastră și pentru bebelușul dvs. să obțineți cantități adecvate de acești nutrienți din dieta și din suplimente.

Nutrienți din grupa 2:

Iată substanțele nutritive din grupa 2 și cele mai comune surse de hrană ale acestora:

Folați: Fasole, linte, legume verzi, sparanghel și avocado.
Calciu: Lapte, iaurt, brânză, legume și leguminoase.
Fier: Carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi și fructe uscate.
Cupru: Fructe de mare, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organe și cartofi.
Zinc: Stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și produse lactate.

Cantitățile de nutrienți din grupa 2 din laptele matern nu sunt afectate de aportul de alimente sau de depozitele corporale (27, 28).

Dacă aportul dumneavoastră este scăzut, corpul dumneavoastră va lua aceste substanțe nutritive din depozitele din oasele și țesuturile proprii și le va secreta în laptele matern.

Prin urmare, bebelușul dvs. va putea primi întotdeauna o cantitate suficientă. Cu toate acestea, stocurile dvs. se vor epuiza dacă nu obțineți suficiente cantități în dieta dumneavoastră.

Pentru a evita să devină deficitare, aceste substanțe nutritive trebuie să provină din dieta sau din suplimente.

Concluzie: Elementele nutritive din grupa 1 vă vor aduce beneficii atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebelușul dvs., în timp ce nutrienții din grupa 2 vă vor împiedica să vă deficitați.

Puteți profita de anumite suplimente

Ar trebui să fii mereu sceptic față de suplimente, mai ales atunci când alăptezi.

Multe suplimente conțin ierburi, stimulente și substanțe active care pot fi transferate în lapte.

Cu toate acestea, există mai multe suplimente de care pot beneficia mamele care alăptează. Acestea includ:

Multi-vitamine:

Unele femei pot să nu aibă nutrienți esențiali. Acest lucru se poate datora greaței legate de sarcină, aversiunilor alimentare sau lipsei obișnuite de variație a dietei.

Din acest motiv, unele mame care alăptează pot lua vitamine (7, 29).

Vitamina B12:

Suplimentarea cu vitamina B12 nu este întotdeauna eficientă. Dacă sunteți deficitar, discutați cu medicul dumneavoastră despre metodele potrivite pentru a vă crește nivelul (7).

Omega-3 (DHA):

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras esențial cu lanț lung omega-3 care se găsește în principal în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele.

Este o componentă importantă a sistemului nervos central, a pielii și a ochilor. DHA este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea sănătoasă a creierului (30).

Adăugarea de DHA în laptele praf pentru copii s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește vederea la copii (31).

Dacă aportul dumneavoastră este scăzut, atunci cantitatea din laptele matern va fi, de asemenea, scăzută (32, 33, 34).

Deficitul precoce de omega-3 a fost legat de mai multe probleme de comportament, cum ar fi ADHD, dizabilități de învățare și agresivitate (35, 36).

Prin urmare, este recomandat ca femeile însărcinate și care alăptează să ia cel puțin 2,6 grame de acizi grași omega-3 și 100-300 mg de DHA pe zi (30).

Vitamina D:

Vitamina D se găsește în general în peștele gras, în uleiurile din ficat de pește și în alimentele îmbogățite. Este foarte important pentru sănătatea generală, în special pentru sănătatea oaselor și a funcției imune (37, 38).

Vitamina D se găsește de obicei în cantități mici în laptele matern, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată (39, 40).

Prin urmare, picăturile de vitamina D sunt recomandate în general copiilor cu vârsta cuprinsă între 2 și 4 săptămâni (41, 42).

Femeile care au un aport foarte mare de vitamina D (mai mult de 6.000 UI pe zi) sunt mai predispuse să ofere copiilor lor cantități suficiente în laptele matern. Rețineți că această cifră este mult mai mare decât cantitatea zilnică recomandată (43, 44).

În plus, un deficit de vitamina D poate avea consecințe grave. Este posibil să aveți slăbiciune musculară, resorbție osoasă și un risc crescut de fracturi (45, 46, 47).

Deficitul de vitamina D în copilăria timpurie poate provoca convulsii, rahitism și slăbiciune musculară. De asemenea, este legat de dezvoltarea mai multor boli (45, 46, 48, 49).

Concluzie: Unele femei care alăptează pot beneficia de administrarea de suplimente de multivitamine, vitamina B12, omega-3 sau vitamina D.

Bea multă apă

Este normal să fiți mai sete decât de obicei atunci când alăptați, din cauza secreției crescute a hormonului oxitocină.

Când bebelușul tău se agață de sân, nivelul de oxitocină crește. Acest lucru determină fluxul de lapte (50).

De asemenea, stimulează setea, astfel încât beți suficientă apă pentru a satisface cererile crescute de producție de lapte (50).

Nu există o cantitate stabilită de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi.

Ca regulă generală, ar trebui să beți întotdeauna când aveți nevoie de ea și până când vă satisfaceți setea.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți foarte obosit, slăbit sau credeți că aportul de lapte pare să scadă, poate fi necesar să beți mai multă apă. Cel mai bun mod de a spune dacă beți suficientă apă este culoarea și mirosul urinei (51).

Dacă sunt de culoare galben închis și au un miros puternic, atunci ar trebui să beți mai multă apă.

Concluzie: Creșterea cantităților de oxitocină stimulează setea în timpul alăptării. Acest lucru vă asigură că beți suficientă apă pentru a satisface cerințele crescute de lichide în timpul producției de lapte.

Alte considerente

Regula generală este că puteți mânca orice, dar cu moderare în timp ce alăptați.

Cu toate acestea, unele arome de alimente, condimente sau băuturi se pot reflecta în laptele matern. Dacă descoperiți că bebelușul dumneavoastră devine neliniștit sau bolnav la scurt timp după hrănire, poate fi din cauza a ceea ce ați mâncat (52, 53, 54).

Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți modificări semnificative în dieta dvs. fără a vă consulta medicul sau dieteticianul/nutriționistul.

Iată câteva alimente care ar trebui consumate ocazional sau cu precauție dacă alăptați.

Cofeină

Aproximativ 1% din cofeina pe care o consumați este transferată în lapte. Bebelușii necesită mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina (55, 56, 57, 58, 59).

Cantități mici, moderate de cafea și/sau cofeină nu s-au dovedit a provoca daune, dar pot afecta somnul unui copil (58, 60).

Prin urmare, femeilor care alăptează li se recomandă să limiteze consumul de cafea la aproximativ 2-3 căni pe zi (61).

Alcool

Alcoolul trece și în laptele matern. Concentrația seamănă cu cea din sângele mamei (62).

Cu toate acestea, bebelușii metabolizează alcoolul doar la jumătate din rata adulților.

Consumul de alcool este de obicei măsurat în unități, unde o unitate este egală cu 10 ml alcool pur. Unitățile de alcool din băuturile obișnuite sunt (63):

Un pahar mic de vin (11-13%): 1,5-2 unități.
O bere mare (4-5%): 2-2,5 unități.
O lovitură de alcool puternic (40%): 3,3 unități.

În medie, corpul dumneavoastră durează aproximativ 1-2 ore pentru a elimina fiecare unitate de alcool (64).

Prin urmare, va trebui să așteptați câteva ore pentru fiecare băutură pe care o consumați înainte de a vă alăpta copilul.

Lapte de vaca

Aproximativ 2-6% dintre copii pot fi alergici la proteinele din laptele de vacă din dietele mamelor lor și pot dezvolta erupții cutanate, eczeme, diaree, scaune sângeroase, vărsături sau colici pentru copii (65, 66, 67, 68, 69).

Singurul remediu este să excludeți complet proteina din laptele de vacă din dieta dvs. timp de 2-4 săptămâni, dacă doriți să continuați să alăptați (68).

Dacă simptomele bebelușului se îmbunătățesc, încercați să consumați din nou cantități mari de proteine din laptele de vacă timp de o săptămână. Dacă simptomele nu se întorc, este posibil ca bebelușul să-și fi depășit intoleranța la proteinele din laptele de vacă.

Cu toate acestea, dacă simptomele se întorc, atunci ar trebui să eliminați complet laptele de vacă din dietă și să completați cu calciu până când bebelușul dvs. are 9-12 luni.

Dacă simptomele sunt severe, atunci ar trebui să consultați întotdeauna un medic.

Concluzie: Femeile care alăptează ar trebui să limiteze consumul de cofeină și alcool. Unii bebeluși pot fi alergici la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei lor.

A ține minte

Ai nevoie de mai multe calorii și de majoritatea nutrienților în timpul alăptării.

Dacă nu obțineți suficient din dieta dvs., aceasta poate afecta negativ calitatea laptelui. Poate fi și rău pentru propria sănătate.

Prin urmare, este mai important ca oricând să mâncați o varietate de alimente sănătoase și nutritive.