Cereale da, dar complete!

Cerealele care au fost uitate sau nou-sosite pentru o vreme, se ocupă treptat de locul pe farfuriile noastre. Nutriționiștii ne încurajează acum să le consumăm la toate mesele, în cantități adecvate și alegându-le complete. Conform mai multor studii, un consum ridicat de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. De ce să o negăm?

Alimente care nu te îngrașă

Comparativ cu cele rafinate, cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și oferă de două până la trei ori mai mult fier, cupru și vitamine din grupa B și E. zahăr din sânge după mese. Fibrele de grâu și rudele sale, grâul speltat sau Khorasan, activează tranzitul; cei din ovăz și orz prind o parte din grăsimea din masă din tractul digestiv și ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Alternând cu cerealele mai albe, ameliorează tractul digestiv fragil.

Proteine bune

Cerealele integrale sunt o sursă bună de proteine, a căror calitate este optimizată atunci când este combinată cu lapte, carne, pește sau o leguminoasă (linte, naut, soia). Persoanele afectate de boala celiacă ar trebui să evite glutenul, o proteină care se găsește în făina de grâu, vopsea, ovăz, orz și secară din dieta lor. Această tulburare a mucoasei digestive complică grav pregătirea meselor. Revenirea chinoa, mei și hrișcă le oferă o diversitate mai mare. Toate aceste semințe sunt potrivite pentru rețetele obișnuite: supe, salate, tabulă sau garnituri. O mică schimbare a obiceiurilor, care este, de asemenea, bună.

Rețete preluate din „Cereale și semințe de sănătate, 80 de rețete pentru a te face bine”, de Béatrice Vigot-Lagandré, ed. Larousse. 9,95 €.

Trioul câștigător

Orez negru
Complet, și-a păstrat toți nutrienții. Amidonul de orez este ușor de digerat și mai bine tolerat decât cel al altor alimente cu amidon.

În bucătărie

Mai lung de gătit decât orezul alb, în jur de 30 de minute, poate fi preparat ca orice orez: într-o salată, cu legume

Quinoa
Oferă mai multe proteine decât alte cereale și de o calitate mai bună în ceea ce privește aminoacizii esențiali.

În bucătărie

Lăsați 10 până la 15 minute de gătit în volumul de apă dublu. Quinoa se servește în salate, în umplutură de legume, cu legume sau pește.

arpacaș
Compoziția sa este apropiată de grâu, dar conține mai multe fibre solubile care ajută la reglarea funcțiilor digestive. Este, de asemenea, un atu incontestabil pentru flora intestinală.
În bucătărie

Gatiti 30-35 de minute in volumul de apa dublu. Se mănâncă ca orezul.

Trei rețete

• Risotto de orz perlat cu tofu și dovleac

Preparare: 10 min

Pentru 4 persoane

150 g orz perlat

1 C. linguri ulei de măsline + sare și piper

1 tulpina de telina

300 g dovleac

60 cl bulion de pui

+ Sănătatea

Orzul perlat este o sursă bună de fier și zinc, util pentru stimularea sistemului nostru imunitar.

Puneți dovleacul și tofu. Tăiați țelina în cuburi mici.

Încălziți uleiul într-o cratiță și transpirați ceapa curățată și tocată. Adăugați orzul perlat și bucățile de țelină și amestecați timp de 2 minute la foc mediu.

Se toarnă bulionul la foc mic și se fierbe timp de 20 de minute, amestecând din când în când (cu puțină apă, dacă este necesar). Adăugați dovleacul tăiat cubulețe și tofu și continuați să gătiți timp de 15 până la 20 de minute.

• Salată de mazăre și quinoa de somon afumat

Preparare: 15 min

Pentru 4 persoane

150 g de quinoa

100 g mazăre

sos de ulei de măsline + sare și piper

2 felii frumoase de somon afumat

+ Sănătatea
Quinoa, cu lipidele sale „bune” - omega 3 și 6 - ajută la reglarea colesterolului din sânge.

Scufundați mazărea într-o cratiță cu apă clocotită sărată și gătiți timp de 10 minute. Scurgere.

Fierbeți quinoa timp de aproximativ 30 de minute. Lasa sa se raceasca.

Tăiați somonul în fâșii.

Așezați toate ingredientele într-un castron și amestecați cu vinaigreta.

Împărțiți preparatul printre farfurii și puneți-l la frigider până când este gata de servit.

Orez negru prăjit în tigaie cu pui și praz

Preparare: 5 min

Pentru 4 persoane

1 buton de unt

5 cl de smântână lichidă

200 g orez negru

300 g piept de pui

3 praz 1 lingură. linguri ulei de măsline + sare și piper

+ Sănătatea Orezul brun este bogat în mod natural în vitamine, fibre și minerale din grupul B.

Gatiti orezul timp de 25 de minute in apa clocotita cu sare. Scurgere.

Încălzește untul într-o tigaie și gătește prazul feliat timp de 20 min, amestecând.

Tăiați piepturile de pui în fâșii și gătiți-le 5 minute într-o tigaie fierbinte cu ulei.

Se încorporează orezul și fâșiile de pui în tigaia de sare, sare și piper. Se toarnă smântâna, se amestecă, se fierbe încă 2 min și se servește.

Rețete preluate din „Cereale și semințe de sănătate, 80 de rețete pentru a te face bine”, de Béatrice Vigot-Lagandré, ed. Larousse. 9,95 €.