Cofeina: efecte, dozare și alternative

Cofeina stimulează metabolismul și se spune că te trezește. Ce secret ascunde ea? Îmbunătățește performanța? Ce doză nu trebuie depășită? Află toate răspunsurile la întrebările tale în acest articol în care îți prezentăm și alternativele la cafea.

Cuprins

Ce este cofeina ?

„Nu pot să mă gândesc până nu-mi iau cafeaua”: această propoziție pe care ați auzit-o cu siguranță deja nu este banală. Consumul de cafea după ce te-ai trezit dimineața este un ritual pentru mulți dintre noi. Această băutură fierbinte se trezește. Dar, de fapt, de ce? Aceasta este exact întrebarea pe care și-a pus-o chimistul german Friedlieb Ferdinand Runge. Pentru a descifra efectul cafelei, în 1820 a studiat boabele de cafea. El a fost primul care a descoperit cofeina pură.

Termenul „cofeină” este derivat din arbustul de cafea, care poate fi un pic înșelător, deoarece substanța nu este conținută doar în boabele de cafea din care este preparată iubita noastră băutură de dimineață. Cofeina este un insectifug natural găsit în peste 60 de specii de plante.

Îți place o porție suplimentară de cofeină? Barele noastre energizante sunt gustarea ideală împotriva bilei care apare după pauza de masă. Cu cofeina din planta de guarana, barurile noastre de muesli sunt la fel de puternice ca un espresso dublu.

Ce băuturi cu cofeină sunt acolo ?

Cofeina este principalul ingredient activ în cafeaua de filtru și espresso. Această substanță se găsește și în ceaiul negru și ceaiul verde sub denumirea de „teină”. În plus, multe băuturi energizante își datorează efectul stimulant cofeinei.

Aici veți găsi o prezentare generală a băuturilor pe bază de cofeină și a concentrației lor respective de cofeină:

Băutură	Concentrația de cafeină	Cantitate/Porție
Cafea	600-1000 mg/l	90-150 mg/cană (150 ml)
Ceai (verde sau negru)	300-500 mg/l	45-75 mg/cană (150 ml)
Coca	160 mg/l	40 mg/cutie (250 ml)
Băutură energizantă	160-320 mg/l	40-80 mg/cutie (250 ml)

Al nostru Energy Aminos disponibile în multe arome sunt versiunea „curată” a băuturilor energizante clasice. Ceva cu care să fii treaz datorită amestecului de cofeină vegetală, guarana, ginseng și mate. Complet lipsit de arome și îndulcitori artificiali. Convenabil să bei dintr-o cutie.

Cofeina este un medicament ?

Mulți oameni se definesc ca „dependenți de cafea”. Fără băutura caldă de dimineață, mulți nu pot face nimic și consumă în mod regulat cantități mari de cofeină. Prin urmare, se pune întrebarea dacă această substanță ar putea crea dependență.

De mulți ani oamenii de știință au cercetat dacă cofeina este un medicament. Conform stării actuale de cercetare, la doze normale, nu prezintă fără risc de dependență. Principalul argument este că, chiar și la concentrații mari, nu are niciun efect asupra sistemului de recompensare din creier - o proprietate pe care o au în comun substanțele clasificate drept droguri precum alcoolul sau nicotina.

Ce efect are cofeina ?

Este necesar între 10 și 60 de minute astfel încât cofeina să intre în sânge, să se răspândească în tot corpul și să dezvolte un efect stimulator în creier.

Apropo, știai asta? Cofeina din cafea este absorbită de organism mai repede decât cea din ceai. Abia băută, cafeaua are efect imediat după primul contact cu acidul stomacal. În schimb, ingredientul activ din ceaiul verde și ceaiul negru funcționează numai în intestine. Efectul se simte mai târziu, desigur, dar este mai regulat și durează mai mult.

Ce se întâmplă când cofeina traversează bariera creierului sanguin? (Această barieră prezentă în creier și situată între circulația sângelui și sistemul nervos central). Substanța are mai multe efecte: stimulează nervii, crește activitatea cardiacă și pulsul și stimulează metabolismul. După ce bei o ceașcă de cafea, tensiunea arterială și temperatura corpului cresc. În creier, vasele de sânge se restrâng, în restul corpului, ele se dilată. Organele sunt mai bine alimentate cu sânge.

Prezentare generală a efectelor experimentate de cofeină:

Senzație redusă de oboseală
Concentrație mai mare
Senzație generală de căldură
Dorința crescută de a urina și întărirea peristaltismului intestinal (peristaltismul tractului digestiv este progresia alimentelor de la gură la rect)

Efecte secundare în funcție de doza și sensibilitatea fiecăruia:

Frământări interioare
Tahicardie
Insomnie
Tulburări gastrointestinale

Cât durează efectele cofeinei ?

Potrivit Food and Drug Administration (FDA) - US Food and Drug Administration -, timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ patru până la șase ore. Cu alte cuvinte, dacă luați o ceașcă de cafea cu 100 mg de cofeină la 10 dimineața, 25 mg sunt încă activi în corpul dumneavoastră la ora 10 p.m.

Sensibilitatea unei persoane la efectele acestei substanțe și cât de repede o descompune organismul depind de mulți factori care nu au fost încă cercetați temeinic. Printre altele, sexul și vârsta influențează eficacitatea și efectele cofeinei la o persoană.

Chiar se trezește cafeaua ?

Odată ce substanța ajunge la creier, aceasta se atașează la receptorii de adenozină. Adenozina este o substanță mesageră care este produsă imediat ce celulele nervoase din creier funcționează și consumă energie. Cu cât se eliberează mai mult adenozină, cu atât ne vom simți mai obosiți. Nevoia de a adormi crește.

Cofeina blochează receptorii adenozinei. Creierul nu mai percepe semnalele de oboseală și ne simțim mai puțin apatici în ciuda efortului mental depus. Astfel, nu te trezește imediat și nu îți crește nivelul de energie, ci pur și simplu suprimă senzația de epuizare.

Câtă cafea poți bea zilnic ?

La doze de 1 mg/kg greutate corporală și mai mult, cofeina poate avea efecte stimulante asupra psihicului. Din 2,5 mg/kg greutate corporală, apare un efect excitator, respirația se accelerează și circulația este stimulată.

Mai multă cofeină, adică în doze mai mari de aproximativ 300 mg, poate provoca efecte adverse, cum ar fi: tremurarea mâinii, nervozitate și palpitații, în funcție de sensibilitatea și obișnuința persoanei.

Potrivit Agenției Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), un adult sănătos nu ar trebui să consume mai mult de 400 mg de cofeină pe zi - care corespunde 3 până la 4 căni de cafea în timpul zilei. Pentru femeile însărcinate, doza limită este stabilită la 300 mg, spune Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

O doză este fatală pentru un adult atunci când este în jur de 10 grame. Această doză corespunde mai mult de 300 de espresso.

Dacă beți cafea în mod regulat, s-ar putea dezvolta un obicei. Dacă o persoană care are obiceiul de a bea mai multe cafele pe zi încetează brusc să facă acest lucru, este posibil să sufere de simptome de sevraj. Efectele resimțite sunt apoi următoarele: dureri de cap, nervozitate, pierderea concentrării și iritabilitate.

Cofeina te ajută să slăbești ?

Conform stadiului actual al cercetării, substanța are o influență asupra țesutului adipos uman și, prin urmare, ar putea contribui efectiv la pierderea în greutate.

Când vorbim despre țesutul adipos, distingem între țesutul adipos alb și țesutul adipos maro. Țesutul gras alb servește ca stocare de energie pe termen lung și aterizează pe șoldurile noastre: acestea sunt încheieturile iubirii pe care le blestemăm atât de mult. Țesutul adipos maro, pe de altă parte, este foarte util. Poate furniza organismului energie într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, atunci când grăsimea brună este stimulată, aceasta poate fi un mare suport în procesul de slăbire.

Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Nottingham au observat că cofeina crește activitatea țesutului gras brun. Studiile la om au arătat că țesutul gras brun începe să ardă calorii imediat după ce a băut o ceașcă de cafea.

Cu moderatie, consumul de cafea de filtru sau espresso - fara lapte sau zahar, desigur - nu poate face rau daca vrei sa slabesti.

Cofeina îmbunătățește performanța atletică ?

Mulți sportivi jură de cafea sau capsule de cafeină înainte de antrenament pentru a crește performanța. Deci, care este această atracție în rândul sportivilor ?

Studiile actuale confirmă o îmbunătățire a performanței sportive de 2 până la 16% după consumul de cofeină. Acest lucru este greu de observat în domeniul fitnessului recreativ. Dar este diferit în sporturile competitive: chiar și cu o mică creștere a performanței, sportivii competitivi pot face deja o mare diferență. Același lucru este valabil și pentru sportivii de rezistență și forță.

Pentru a obține un astfel de efect pozitiv, doza optimă este de 5 mg pe kg de greutate corporală cu o oră înainte de antrenament. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta corespunde la aproximativ trei căni.

Îți place gustul cafelei și vrei să-ți crești puterea în timp ce îți faci bine mușchii? Nu este nevoie să apelați la băuturile energizante; al nostru Aroma de cafea proteica din zer ar putea fi doar ceea ce ai nevoie !

Cofeina este o substanță dopantă ?

Deoarece aparține grupului de stimulente datorită efectului său asupra sistemului nervos, a fost utilizat din ce în ce mai mult în scopuri de dopaj în anii 1980. Aceasta are ca rezultat o valoare limită de 12µg/ml în urină, dar această valoare poate fi deja atinsă după ce ați consumat aproximativ 300 mg de cofeină (adică 2 căni).

Fiecare persoană răspunde individual la consumul de cafea și absoarbe substanța la o rată diferită. Din 2004, cofeina nu mai este listată ca substanță dopantă.

Alternative la cofeină

Oricine reacționează sensibil la această substanță, dar care dorește totuși să beneficieze de efectele sale stimulatoare, se poate întoarce - pe lângă băuturile energizante - pe remediile naturale anti-oboseală. Iată o prezentare generală a remediilor pe bază de plante care pot avea un efect stimulant sub formă de pulbere sau ceai:

Rădăcină de cicoare
Carob (pulbere de roșcove)
Rădăcină Maca
Ceai de mentă
Ceai de ginseng
Rădăcină de trandafir
Apă cu lămâie

Cofeina: concluzia noastră

Cofeina este o substanță stimulantă care se găsește în mai mult de 60 de specii de plante - inclusiv cafea și ceai.
Stimulează sistemul nervos și metabolismul, crește circulația sângelui și crește temperatura corpului.
După ce bem cafea, ne simțim mai puțin obosiți, concentrația crește, la fel ca și dorința de a urina, iar peristaltismul intestinal este favorizat.
Efectele secundare negative ale cofeinei sunt: neliniște, insomnie, tremurături, palpitații.
O doză zilnică de cel mult 400 mg este sigură, ceea ce corespunde la 3 până la 4 căni de cafea.
Cofeina stimulează țesutul gras brun care arde calorii în organism și, prin urmare, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În plus, substanța, consumată cu moderație și înainte de antrenament, poate crește performanța în timpul exercițiului.

Studiul doză-răspuns al efectelor cafeinei asupra activității funcționale cerebrale cu un accent specific pe dependență, Nehling, A; Boyet, S. În: Brain Research (2000), 858 (1), 7-71.

Vărsarea fasolei: Câtă cantitate de cafeină este prea mult?, Administrația americană pentru alimente și medicamente (2018).
Link: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [ultima accesare: 08.06.2020].

Richtig trinken - fit bleiben, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015).
Link: https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben [ultima accesare: 08.06.2020].

Expunerea la cafeină induce caracteristici de rumenire în țesutul adipos in vitro și in vivo, Velickovic, K.; Wayne, D.; Leija, H. A. L.; Bloor, eu; Morris, David E.; Drept, J.; Budge, H.; Sacks, H: Symonds, M. E.; Sottile, V. În: Rapoarte științifice, (2019).

Trezește-te și miroase cafeaua: suplimentarea cu cafeină și performanța exercițiului - o recenzie umbrelă a 21 de meta-analize publicate, Grgic, J.; Grgic, eu; Pickering, C.; Schoenfeld, B. J.; Episcop, D. J.; Pedisic, Z., (2019). În: British Journal of Sports Medicine, 2020; 54, 681-688.

Societatea internațională de nutriție sportivă poziția standului: cofeină și performanță, Goldsein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wildborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, L. J.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. În: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (5). (2010).

Efectele metabolice și de performanță ale cafeinei în comparație cu cafeaua în timpul exercițiilor de rezistență, Hodgson, A. B.; Randell, R. K.; Jeukendrup, A. E. În: PLoS One, 8 (4). (2013).

V. În: Rapoarte științifice

Treziți-vă și mirosiți cafeaua: suplimentarea cofeinei și performanța exercițiilor - o recenzie umbrelă a 21 de meta-analize publicate