Colesterol: ce alimente să vă protejați ?

Postat pe 16.06.2014 la 15:40, actualizat pe 13.11.2014 la 12:31

Mâncarea este alcătuită din substanțe nutritive care interacționează între ele și oferă, cu fiecare masă, suficient pentru a menține corpul funcționând de la o zi la alta și pentru a-l menține în timp.

Cel mai eficient carotenoid pentru eliminarea radicalilor liberi responsabili de oxidarea celulelor este licopenul din roșii.

JOEL SAGET/AFP

Mi se spune că există alimente protectoare.

Cea mai bună protecție este varietatea. Avantajul oamenilor față de vaci este că sistemul lor digestiv este pregătit să mănânce totul. Trebuie să devenim din nou omnivori fericiți! Cu cât nutrienții furnizați de dietă sunt mai variați, cu atât ne simțim mai bine. Dar nu trebuie să confundăm cantitatea și calitatea. Înmulțirea ingredientelor și reducerea porțiilor este începutul echilibrului.

Mi se spune că există alimente antioxidante !

Moleculele din celule sunt atomi înconjurați de electroni împerecheați. O parte din oxigenul care circulă în organism este transformat în radicali liberi: molecule de oxigen instabile și solitare în căutarea unei alte molecule care să se stabilizeze. Este fenomenul de oxidare celulară, stres oxidativ, care semănă tulburare și poate avea efecte dăunătoare asupra celulelor.

Rolul antioxidanților este de a opri această reacție în lanț. De asemenea, împiedică oxidarea colesterolului LDL atunci când circulă în exces în sângele nostru.

• Carotenoizi. Există mai mult de 600 în natură. Îi recunoaștem după culoarea lor frumoasă, care variază de la roșu la galben, inclusiv portocaliu. Cel mai eficient în eliminarea radicalilor liberi responsabili de oxidarea celulelor este licopenul din roșii. Dar toate legumele roșii fac trucul: morcovi, ardei, dovleci, varză roșie.

• Vitamina E pentru circulatia sangelui. Se găsește în uleiurile vegetale, nucile, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi (salată, spanac, acelea). Este folosit pentru a proteja membranele celulelor organismului nostru și, combinat cu alte molecule antioxidante, cum ar fi vitamina C sau betacarotenul, promovează o bună circulație a sângelui. Atenție la suplimentele alimentare care îl conțin, adăugate la aportul normal al unei diete echilibrate, există riscul supradozajului.

• Vitamina C, cel mai cunoscut și mai eficient antioxidant. Reduce stresul oxidativ în tot corpul și acționează ca un medicament natural împotriva bolilor cardiovasculare. Relaxează vasele de sânge și scade colesterolul. Consumatorii de astăzi sunt obișnuiți să-l ia în tablete. Cu toate acestea, o portocală sau un kiwi furnizează respectiv aproape 50 și 80 mg de vitamina C. Legumele gătite completează aceste contribuții cu 15 până la 50 mg la 100 g.

• Polifenoli împotriva grăsimilor rele. Se găsesc în multe fructe și legume, dar și în condimente precum scorțișoară, în plante aromate precum cimbru și rozmarin, în băuturi precum ceai, vin roșu, bere. si in ciocolata! Cei mai cunoscuți dintre polifenoli sunt flavonoizii care prind radicalii liberi responsabili de oxidarea celulelor, în special a grăsimilor. Studiile au arătat că îmbunătățesc schimbul de substanțe nutritive între vasele de sânge. Ceaiul și ciocolata neagră fără zahăr sunt bogate în flavonoide. Efectul lor asupra fluidității circulației sângelui este comparabil cu cel al aspirinei. Consumul regulat și cantitatea limitată reduce, prin urmare, riscul de blocare a arterelor responsabile de multe atacuri de cord.

• Fenoli, conținute în ceai sau catehine, sunt cele mai puternice din această familie de antioxidanți polifenolici. Activitatea lor de „anti-radicali liberi” este comparabilă cu cea a vitaminei E. Ceaiul din ceai verde este deosebit de interesant deoarece previne inflamația țesuturilor, ajută la menținerea flexibilității țesuturilor, ajută celulele din pereții vaselor de sânge să secrete o substanță defensivă. Sângele circulă mai bine.

Concret, pentru un meniu antioxidant: ceai, ciocolată (fără zahăr) dar și salate de legume crude și fructe proaspete de toate culorile cu roșu și portocaliu dominant.

Mi se spune că și fibrele protejează

Majoritatea fructelor și legumelor conțin atât fibre solubile (1/3), cât și insolubile (2/3). Cele care ne interesează, fibrele solubile (pectina, gingiile și mucilagiul), deoarece au proprietatea de a absorbi cumva colesterolul din sânge. Fibrele ajută la reducerea depunerii de colesterol în artere și măresc eliminarea acestuia de către ficat. Sărurile biliare sunt produse de degradare a colesterolului formate în ficat și secretate de bilă cu o rată de 30 g pe zi. Prin legarea cu unele dintre aceste săruri biliare și cu moleculele de colesterol secretate în bilă, fibrele facilitează evacuarea lor în scaun.

Taratele de ovaz, leguminoasele si citricele sunt deosebit de bogate in fibre solubile. În loc să ne privăm de tot, începem prin a o adăuga în dieta noastră zilnică: o mică salată de citrice, supă de linte de corali, terci pentru micul dejun. Pentru a fi reintrodus treptat și fără exces pentru a nu irita tractul digestiv și a preveni o bună absorbție a vitaminelor și mineralelor.

Alimente care funcționează

• Legume si fructe: toate, fie crude sau gătite, proaspete, congelate sau conservate. Preferăm cei mai bogați în fibre și antioxidanți: varză, fasole verde, vinete, piper, fenicul, ridiche, roșie, morcov, spanac, rubarbă, coacăze, coacăze negre, portocale, lămâie, grapefruit, kiwi, struguri, pepene galben, cais, piersică, măr. Fructe uscate (curmale, caise, prune), fructe oleaginoase (nuci, migdale, măsline, susan) și legume uscate (naut, mazăre despicată, fasole, linte).

• Produse din cereale: paste integrale și semi-complete, orez integral, orez brun, orez roșu. Quinoa, bulgur, mei, sorg, kamut. Prăjituri de orez brun, prăjituri multi-cereale. Pâine integrală, tărâțe, nuci, hrișcă. Fripți întregi, până la tărâțe. Muesli, petale de grâu integral. Făină de tărâțe, hrișcă, secară, ovăz, vrajă, castane, orz.

• Carne, pește, ou: curcan, pui, bibilici, iepure, șuncă, piept de curcan. Albus de ou. Tofu. Pește slab și gras: ton, somon, sardine, macrou, tampon, merluciu.

• Lactate: lapte degresat, ½ iaurt cu lapte degresat, brânză albă și 0% brânză elvețiană mică, cremă de desert pe bază de soia.

• Gras: uleiuri vegetale (măsline, rapiță, nucă, soia, alune, floarea soarelui), margarină bogată în omega 3, cremă de soia.

• Condimente și aromate: usturoi, rozmarin, ceapă, curry, boia, scorțișoară. Muştar. Coulis de roșii.

• Produse dulci (în cantități moderate): miere, gem, ciocolată neagră, fursecuri cu conținut redus de zahăr și grăsimi, sorbete.

• Băuturi: apă plată, apă spumantă, ceai, cafea, infuzie, suc de migdale, suc de soia, suc de orez, suc 100% pur, sodă dietetică.

Alimente coentive

• Legume si fructe: preparate vegetale industriale cu adaos de grăsime, brânză.

• Produse din cereale: produse de patiserie, brioșe, pâine sandwich, paste (foietaj, sparte, pâine scurtă).

• Carne, pește, ou: măruntaiele, carnea grasă (rillettes, pate, etc.) cârnați, gălbenuș de ou, carne de oaie, preparate industriale în sosuri și preparate pâine prea grase.

• Lactate: deserturi cremă, brânzeturi grase.

• Gras: gătit cu grăsimi animale (unt gătit, crème fraîche), mâncare gătită în băi de prăjit de legume.

• Condimente și aromate: sosuri cumpărate în magazin (maioneză, béarnaise, americană, bolnavă, dulce-acrișoară).

• Produse dulci: produse de patiserie și fursecuri industriale, înghețată, batoane de ciocolată, cereale, mic dejun bogat în zaharuri și grăsimi.

• Băuturi: alcool, băuturi răcoritoare, nectare de fructe.