Concret, ce tipuri de proteine ​​să alegeți zilnic? Articolul 5

alege

Bine ați venit la Doubles Bites! Se pare că vii aici pentru prima dată. Poate ați dori să citiți ghidul meu gratuit: „5 zile de meniuri alcaline pentru a vă optimiza vitalitatea” faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 😀

Bine ați venit înapoi la Bouchés Doubles! Se pare că ai mai fost aici și fără îndoială că ai descărcat și te-ai bucurat de ghidul meu gratuit: „5 zile de meniuri alcaline pentru a-ți optimiza vitalitatea”? Dacă nu, poate ați dori să o faceți acum? Pentru a-l descărca acum, vă invit să faceți clic aici: Vă mulțumim anticipat! 😀

ARTICOLUL 5

În articolele anterioare am văzut că obținerea de suficiente proteine ​​din dieta dvs. este posibilă, indiferent de dieta dvs.. Pe de altă parte, am văzut, de asemenea, că poate exista o dificultate dacă cineva practică un sport. Ca atare, deși proteinele animale par să aibă avantajul din punct de vedere „teoretic”, dar în practică, cum se traduce acest lucru în viața de zi cu zi?

În acest al cincilea episod din saga proteinelor ...

Vă sugerez să încercați să înțelegeți cum să le identificați nevoile reale de proteine ​​pe baza alegerii noastre privind dieta și activitatea fizică. Ținând cont de riscuri potențiale legate de la deficit sau exces proteină.

În acest articol, roșul este utilizat pentru:

• Evidențiați ideile importante

sau

• Pentru a indica linkuri către articole care explică conceptele tratate în propoziție. (În acest caz: faceți clic pe cuvintele roșii pentru a vă alătura acestui articol)

A mânca puțină carne sau a fi vegetarian, este cu adevărat complicat?

Pentru a ne ajuta să ne formăm o opinie ...

Continuând să mizăm pe literatura științifică și pe bunul simț, Vă ofer un prezentare generală a întrebărilor concrete și recurente ridicate despre alegerile noastre nutriționale între proteinele de origine vegetală sau animală ...

Proteine ​​vegetale și animale zilnice ... ce să alegi ?

  • Ar trebui să favorizăm proteinele animale sau vegetale în timpul meselor?
  • Vegetarienii trebuie să combine proteine ​​pe bază de plante cu fiecare masă?
  • Consumăm prea multă carne rău pentru sănătatea noastră?
  • Sunt plantele un medicament pentru organism?

Întrebarea unei idei nefondate !

Unii sportivi cred că organismul folosește doar o cantitate limitată de aminoacizi pe masă. Aproximativ 20-30g de proteine ​​(1).

Restul nu ar fi absorbabil și, prin urmare, eliminat. Este unul dintre motivele pentru care unii culturisti mananca de mai mult de 3 ori pe zi (printre alții). Aceasta este pentru a optimiza reținerea proteinelor prin metabolismul lor și, prin urmare, creșterea musculară ... Ce . ! ! ! Consumul de 6 ori pe zi va permite, prin urmare, doar absorbția a 120 și 180 g de proteine. ! ! ! 😮

Această limită arbitrară pare, de asemenea, lipsită de diverși factori care pot influența răspunsul metabolic al organismului:

  • Momentul ingestiei (mai ales înainte sau după practicarea unei activități fizice)
  • Compoziția proteinelor
  • Asociații alimentare în timpul mesei (2,3)

Un studiu (4) a comparat 2 mese:

  • prima conținea 30g de proteine
  • al doilea conținând 90g.

Găsire: creșterea sintezei proteinelor musculare este echivalentă între prima și a doua .

Apartament: cu exceptia limită si slăbiciune din aceasta studiu rezidă în durata efectelor studiate ... la numai 5 ore după ingestie, fără a lua în considerare răspunsul corpului pe parcursul întregii zile.

Aur, metabolismul nostru nu este obișnuit să deranjeze. Ar fi surprinzător dacă nu ar folosi cantități mai mari de 20-30 g de proteine ​​pe masă, cu riscul de a se găsi deficitar la sfârșitul zilei.

Asta a vrut să verifice un alt studiu (5) ...

Realizat pe femei tinere (aproximativ 26 de ani), a avut ca scop compararea reținerii proteinelor timp de 14 zile pe:

  • 1 masă principală (care conține 79% din proteinele zilei)
  • 4 mese separate. (conținând 79% proteine ​​pe zi)

Rezultat: nu există diferențe semnificative în retenția de proteine ​​între cele două situații. Idem pentru femeile în vârstă (68 de ani în medie).

Concluzie: Fără îndoială, ingestia de proteine ​​adunate în jurul unei mese este mai eficientă în îmbunătățirea reținerii proteinelor.

NB: Alte studii (6,7) efectuate pe post intermitent au ajuns la concluzii similare.

În lumina dovezilor științifice disponibile...

Se pare că această idee a unei limite a cantității de proteine ​​digerabile pe masă este greșită.

Corpul nostru are nevoie de timp pentru a digera și a absorbi cantitatea de proteine ​​ingerate.

Acest lucru nu înseamnă că am asimila orice cantitate, ci doar că această limită ar trebui mai degrabă căutată pe durata unei zile întregi (8).

Este posibil să se cuantifice limita asimilabilă pe o zi? ?

Vizibil… dificil pentru știință să dea o cifră precisă !

Un răspuns relevant ar trebui să ia în considerare numeroase criterii:

  • Persoane fizice (vârstă, greutate, înălțime etc.)
  • Fapte (tipul de proteine, alte alimente ingerate etc.).

Singura certitudine: limita este cu mult peste 30 gr pe masă, putem presupune că este cel puțin egală cu 2 gr/pe kg/pe zi [2].

Echilibrează-ți mesele ...

Omnivor:

combinație de alimente de origine animală și vegetală facilitează obținerea unei cantități suficiente de proteine ​​cu toți aminoacizii necesari nevoilor noastre.

Omnivor sportiv:

Antrenament sportiv frecvent (de mai multe ori pe săptămână) de sport de forță sau o mare rezistență implica A organizarea avansată a pregătirii mesei. Dacă este necesar, utilizarea suplimentelor alimentare nu este exclusă dacă adaptarea dietei este dificilă în fiecare zi.

Pe de altă parte, ne putem întreba despre conținutul dietei sale, și în special distribuția între proteinele animale și vegetale.

  • Potrivit ANSES (9), în Franța, 65% din proteinele consumate sunt de origine animală.
  • Instituțiile oficiale recomandă adoptarea unei diete echilibrate cu o divizare de 50-50 pentru proteinele animale și vegetale.

Primele (carne, mezeluri, ouă, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate) oferă:

  • Proteine
  • Grăsimi (acizi grași „saturați” și „trans” numiți grăsimi rele)
  • Micronutrienți (în special zinc și fier).

Dar acestea sunt lipsite de:

  • Glucidele
  • Fibră

Plângerile împotriva dietelor bogate în proteine ​​animale sunt:

  • Obțineți multe grăsimi saturate, trans și colesterol.
  • Pentru a genera un depozit de acid uric în articulații (sursă de inflamație și dureri articulare)
  • A fi acidifiant, cu consecința perturbării echilibrului acido-bazic al corpului nostru, care este dăunător sănătății noastre.
  • Pentru a genera (atunci când produsele consumate sunt de proastă calitate) cantități mari de toxine pentru corpul nostru (antibiotice și conservanți).

Vegetarian, vegani ...

În ceea ce privește proteina, vegetarienii vor avea o soluție ușoară cu ouă și produse lactate. Veganii pot obține, de asemenea, proteine ​​mai mult decât suficiente (10), atâta timp cât sunt satisfăcute nevoile de calorii.

Dar într-o viață activă, nu mereu simplu de zi cu zi de fă-ți timp să gătești și să mănânci după cum am vrea.

Cum să vă organizați mesele ? În funcție de gusturile și constrângerile lor, fiecare trebuie să descopere echilibrul care i se potrivește cel mai bine.

Combinarea proteinelor vegetale ... o presupunere larg răspândită ...

Când ne apropiem de dezbatere despre proteine ​​și dietele vegetariene/vegane, cea mai frecventă presupunere este că proteinele vegetale sunt „incomplete”... ei trebuie să Prin urmare să fie combinate la fiecare masă pentru a ne satisface nevoile metabolice necesare în aminoacizi.

Alimentele precum orezul/soia, orezul/linte, porumbul/fasolea, grâul/nautul, semințele oleaginoase/leguminoasele etc. ar trebui, prin urmare, să fie asociate cu fiecare masă, de exemplu.

Presupunere comună ... mit sau realitate ?

Conform mai multor surse (11,12,13,14) o carte scrisă în 1971 de France Moore Lappé („Dieta pentru o planetă mică” (15) a denunțat deja impactul producției de carne asupra mediului și ineficiența acesteia în combaterea foametei în lume. Dorința sa de a lupta împotriva mitului „cărnii ca singură sursă de proteine ​​de calitate”, ar fi creat un altul: „Combinația necesară de proteine ​​vegetale la fiecare masă” pentru a obține toți aminoacizii.

Dându-și seama de greșeala ei, ea s-a retras și susține acum că un vegetarian sau vegan care consumă suficiente calorii într-o zi este sigur că va obține toți aminoacizii esențiali de care au nevoie. A actualizat versiunile ulterioare ale cărții sale (16).

Acest poziție confirmată de Asociația Dietetică Americană și Asociația Dieteticienilor din Canada (17): „Cercetările indică faptul că un sortiment de alimente vegetale consumate pe parcursul unei zile poate furniza toți aminoacizii esențiali și poate asigura absorbția și utilizarea adecvată a azotului la adulții sănătoși; prin urmare, nu este nevoie să consumați proteine ​​suplimentare în aceeași masă ".

Concluzie: acum știm că recurgerea la o astfel de combinație la fiecare masă nu este necesară atâta timp cât toți aminoacizii sunt acoperiți pe tot parcursul zilei (18).

O concluzie coerentă...

Amintiți-vă alte 2 puncte studiate în această saga articole despre proteine: corpul nostru absoarbe aminoacizii după ce a „deconstruit” proteinele ingerate. Acest absorbţie Se efectuează pe o perioadă de timp care poate depăși cu mult durata unei mese.

Ai încredere în corpul tău ...

Prin urmare, chiar dacă, luate individual, unele proteine ​​vegetale nu furnizează toate cantitățile necesare de aminoacizi esențiali, corpul nostru este în continuare capabil să-și acopere toate nevoile pe parcursul unei zile.

Concret ... mese simplificate !

Fie că sunteți vegetarieni, fie că sunteți în proces de a deveni unul ... nu te speria de perspectiva acestei complexități de a echilibra fiecare masă dar Concentrați-vă mai degraba asupra varietății generale a dietei !