Constipat? 6 soluții 100% paleo pentru a debloca situația

7 august 2015 de Sylvain

Vă mulțumim pentru loialitatea față de Paleo Experience 🙂

Să rupem tabuul: la începutul paleo, tulburări intestinale (încetinirea tranzitului intestinal sau chiar a constipației) sunt destul de clasice.

Aceste tulburări sunt legate de schimbare: intestinele dvs. au nevoie de timp pentru a integra orice alimente noi.

Chiar dacă trebuie anticipate, aceste încetiniri sunt totuși incomod...

Cum să vă ajutați intestinul să vă cunoască noua dietă, astfel încât totul să fie în ordine ?

Și ce să faci pentru a rămâne zen pe tron ?

Atenție: acesta NU este cel mai plin de farmec articol de pe internet. Dar este menit să fie practic ... așa că sper să vă ajute.

Înainte de a te declara constipat, trebuie să fii de acord asupra a ceea ce înseamnă.

Există constipație dacă o persoană are mișcare intestinală de mai puțin de 3 ori pe săptămână și/sau dacă scaunul este greu de trecut.

Cu alte cuvinte, pentru frecvență:

Dacă aveți o mișcare intestinală o dată la două zile, este în regulă. Este posibil să fi mers acolo mai frecvent înainte de a vă converti în Paleo. În acest caz, această schimbare de ritm corespunde noului echilibru pe care corpul tău l-a găsit.

Pentru dificultatea expulzării:

Un medic englez a dezvoltat Scala Bristol Stool. Acest grafic vă ajută să vă situați.

Sunteți considerat constipat dacă scaunul dvs. este de tip 1 sau 2, în timp ce „ținta” este de tipul 3 și 4.

Deci chiar ești constipat ?

Dacă da, iată câteva soluții care vă vor ajuta să remediați această problemă:

1. Mănâncă mai multe grăsimi bune

Dacă sunteți nou în paleo, există șanse mari să evitați în mod obișnuit grăsimea (Citiți: Break the Fat Taboo).

Nu este întâmplător: mesajul nutrițional general recomandă o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Nu toate grăsimile sunt rele ... mai ales când ești constipat: un studiu (link) a arătat asta consumul unei diete mai bogate în grăsimi îmbunătățește tranzitul în câteva zile.

Mănâncă mai multă grăsime ar trebui să te ajute.

Câteva idei pentru a crește proporția de grăsimi bune pe farfurie:

Stropiți-vă legumele crude sau fierte cu ulei de măsline sau de in
Consumați nuci (migdale, caju, macadamia, nuci de Brazilia etc.)
Mănâncă un avocado pe zi
Luați o lingură de ulei de cocos când vă treziți

A nu mânca suficiente grăsimi este o problemă destul de frecventă la începătorii paleo.

Creșteți treptat proporția de grăsimi bune pe o săptămână și vedeți diferența.

2. Faceți-vă flori intestinele: prebiotice

Flora intestinală cu mișcare lentă poate provoca constipație.

Pentru a remedia acest lucru, îi puteți da un „impuls” apelând la ajutor de la prebiotice.

Ce este asta ?

Prebioticele sunt fibre solubile care scapă de digestia din intestinul subțire. Aceste fibre ajung intacte în intestinul gros și, prin fermentare, servesc ca hrană bacteriană (flora intestinală) găsită acolo.

Așadar, încercați să mâncați mai multe alimente bogate în prebiotice și să vedeți dacă problemele de constipație dispar.

Principalele surse de prebiotice din dieta paleo sunt cruciferele (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles), cartofi dulci, praz, ceapă, usturoi, anghinare din Ierusalim, ca să nu mai vorbim de banane, mere. Și pere.

Avertizare: prebioticele promovează dezvoltarea florei intestinale și, prin urmare, sunt recomandate ... dar poate nu pentru toată lumea.

Dacă suferiți de tulburări digestive (balonare, gaze, dureri abdominale ...) sau sindrom de colon iritabil, prebioticele (care intră în categoria FODMAPs (paleo link viu)) pot provoca mai mult rău decât bine.

Acestea nu sunt, în ciuda aparențelor, alimente inofensive. Voi discuta subiectul FODMAP într-un articol specific !

3. Trimiteți echipe de rezervă: probiotice

Hrănind bacteriile deja prezente în intestinul gros, prebioticele întăresc flora intestinală.

Pentru a stimula flora intestinală, puteți trimite și bacterii direct pentru a sprijini: acestea sunt probiotice !

Probioticele (bacterii bune) se găsesc în mod natural în următoarele alimente fermentate: varză acră, kombucha, chefir, kimchi.

Totul este paleo 🙂 Doar pentru kefir, preferați kefirul din fructe, mai paleo decât kefirul din lapte.

Pe scurt, dacă nu primești suficiente probiotice, fă-ți niște prieteni:

Alsacian (varză acră)
Chineză (kombucha)
Turcă sau rusă (kefir)
Coreeană (kimchi) !

4. Prune și migdale, pentru fibre

Mai multe fibre! Iată un sfat mai clasic.

În mod normal, atunci când mănânci paleo, consumi mai multe porții de legume și fructe pe zi, precum și nuci.

Prin urmare, ar trebui să ajungeți, fără eforturi speciale, la 25 g de fibre pe zi care sunt în general recomandate.

Dar dacă aveți vreo îndoială, încercați să mâncați alimente bogate în fibre, precum prune uscate (posibil sub formă de suc) sau migdale.

De la începutul timpului, a deblocat multe situații ...

5. Apa, un remediu aproape prea bun

Dacă grăsimile facilitează tranzitul, la fel și apa.

La începutul paleo, probabil că mâncați mai puțini carbohidrați decât înainte, ceea ce limitează cantitatea de insulină pe care o secretă pancreasul.

Cu toate acestea, insulina semnalează rinichii să păstreze sodiul.

Deoarece există mai puțină insulină, corpul dumneavoastră eliberează sodiu, prin expulzarea apei.

Această apă nu se mai găsește în scaun, le face mai grele și acest lucru poate provoca mecanic constipație. Acestea sunt faimoasele tipuri 1 și 2 de pe scara Bristol Stool (eram sigură că vrei să te uiți în continuare la acest grafic ^^).

Soluție simplă: băutură !

Purtați o sticlă de apă cu dvs. pe tot parcursul zilei și beți regulat.

6. În cele din urmă, încercați virtuțile magneziului

Magneziul ajută la relaxarea mușchilor din intestine, ceea ce îmbunătățește tranzitul.

Pentru o abordare 100% alimentară, vizează alimente paleo bogate în magneziu:

cacao
nuca braziliana
migdale
smochine

Puteți lua, de asemenea clorură de magneziu sau nigari. Ieftin, îl puteți găsi în toate farmaciile.

Avertizare: Există contraindicații pentru clorura de magneziu în hipertensiune, insuficiență renală, probleme arteriale (scleroză) sau o dietă săracă în sare. Dacă acesta este cazul dvs., discutați cu un medic.

Cauza problemelor dvs. de constipație poate fi, de asemenea, legată de dumneavoastră poziţie. Se știe că poziția șezută închide unghiul anorectal, ceea ce previne eliminarea normală.

Soluția ? Adoptați poziția naturală din baie, poziția ghemuit.

Pentru a face acest lucru, utilizați un ghemuit:

O soluție naturală la problemele dvs. de constipație

Ghemuitul este soluția pentru recâștigarea unei poziții naturale în baie. Faptul de a ridica picioarele deschide unghiul anorectal și promovează eliminare fără efort.

Tranzitul are loc foarte repede, fără nicio suferință, iar stomacul tău este complet gol: ghemuitul îți permite recâștigați stomacul plat.

Simplu și eficient: un taburet pentru toalete !

Poziția ghemuit permite:

pentru a reduce efortul în timpul expulzării scaunului
pentru a alinia colonul
reduce acumularea fecală în colon
reduce presiunea asupra perineului
scade presiunea din venele anusului și rectului

Squatter este așadar o soluție naturală pentru a recâștiga tranzitul normal și a nu mai avea constipație. De asemenea, previne hemoroizii și ameliorează perineul.

Aflați ce poate face acest ghiveci ghemuit: