Fitness: 5 exerciții pentru a-ți construi coapsele și fesele în timpul verii !

După „M-am pus în sala de gimnastică pentru manechine” publicat în septembrie 2015, tocmai a fost lansat un nou ghid al colecției: „M-am pus în culturism pentru manechine”. Pentru a încerca aceste 5 exerciții pe care ți le-am selectat de urgență, pentru a-ți construi mușchii înainte de a te muta, vara aceasta la plajă.

Vara se apropie și este timpul să ne pregătim să ne îmbrăcăm costumele de baie! Iată 5 exerciții pentru a ne întări coapsele și fesele în funcție de profilul nostru.

Dacă ești leneș

Nu, nu suntem cu toții pregătiți pentru o sesiune bună de antrenament cu greutăți! Și dacă ești cam leneș, știi că nu ești singur. Mulți dintre noi mergem la sală înapoi, dacă nu chiar deloc. Cu acest exercițiu în timp ce stați culcat, veți putea construiește fesele chiar pe patul tău confortabil fără măcar să se miște !

SQUAT (ÎN POZIȚIE LUNGĂ)

Poziţie: Un braț poziționat în față, piciorul îndoit, partea superioară a piciorului întinsă, degetul de la picioare eliberat spre sol.
Principiu: Păstrați piciorul ridicat și drept timp de cel puțin un minut. Alternează între cele două picioare pe mai multe seturi.

Dacă sunteți gravidă

Sarcina nu te împiedică să faci mișcare. Dimpotrivă, să faci antrenament cu greutăți va ajuta la pregătirea pentru naștere și anticipați-vă condiția fizică post-sarcină. Desigur, ar trebui să evitați antrenamentele grele, mai ales în al treilea semestru. Acest exercițiu, adaptat sarcinii, vă va permite să vă lucrați întregul corp inferior și mai ales coapsele și fesele.

GENUFLEXIUNE

Poziţie: Picioare paralele (degetele de la picioare și genunchi spre exterior).
Principiu: Inspirați, ghemuiți-vă cu o ușoară înclinare a spatelui; când femururile sunt orizontale, îndreptați-vă apoi expirați la sfârșitul mișcării.

Dacă nu mai ai 20 de ani

Antrenamentul de forță este bun pentru toate vârstele. De fapt, a face acest tip de exercițiu poate preveni boli precum osteoporoza ceea ce determină slăbirea oaselor. Prin urmare, această practică va fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră, permițându-vă totodată să vă consolidați fesele și coapsele. Evident, trebuie să vă ascultați corpul și să vă adaptați eforturile la capacitățile fizice.

SONDAJ DE BAZIN

Poziţie: Stați pe spate; genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lățimea pelviană depărtată, brațele laterale și abdomenul căptușit.
Principiu: Ridicați bazinul împingând șoldurile spre tavan, strângeți glutele și reveniți în jos fără a le sprijini pe podea.

Dacă ești aventuros

Nu vă este frică să vă udați și nu vă dați înapoi, chiar și în fața celor mai îndrăznețe exerciții? Acum puteți intra în lovitura din față! Pentru început, utilizați greutăți mici (o bară goală), după care puteți trece la gantere mici. Acest exercițiu ambițios va permite experților sau începătorilor aventuroși să facă acest lucru modelarea și întărirea coapselor și feselor.

PRANZ PRIN DIRECȚIE (CU BUTURI SAU BARĂ)

Poziţie: În picioare, picioarele ușor depărtate, bara din spatele gâtului, sprijinită pe trapezoide.
Principiu: Inspirați și faceți un mare pas înainte, menținând nucleul drept. Coapsa deplasată ar trebui să se stabilizeze orizontal. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.

Dacă ești copleșit

Copii, muncă, prieteni ... La fel ca multe femei, ești foarte ocupată, dacă nu prea ocupată pentru a-ți dedica timpul sportului. Să știți că fără a fi nevoie să vă mutați la sală sau fără a achiziționa măcar echipament de antrenament cu greutăți, puteți practica exerciții simple cu obiecte de zi cu zi. Luați câteva minute în programul dvs. pentru a practica răpirea șoldului un simplu baston de mătură. Repetat în mod regulat, acest exercițiu vă va întări și vă va modela fesele.

EXTINDEREA SOLDULUI

Poziţie: Mâner de mătură în față; sprijinindu-se pe piciorul stâng, îndoiți piciorul pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui și strângeți stomacul. Umeri joși, picior flexibil.
Principiu: Ridicați piciorul drept în lateral, menținându-l drept, apoi reveniți la poziția inițială. Nu încercați să apucați mânerul; menține bazinul staționar. Inspirați în timp ce urcați, expirați în timp ce coborâți.

Găsiți ghidul complet, m-am pus în culturism pentru manechine, de Bénédicte Le Panse, la Éditions First. 192 pagini. 9,95 €.