Consumați grăsimi pentru scăderea în greutate, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)

Probabil ați auzit de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și poate chiar le-ați încercat la un moment dat pentru a slăbi rapid. Am decis să vă povestesc aici despre varianta LCHF cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece cred că este una dintre cele mai eficiente și sănătoase metode de slăbit și menținerea acestuia pe termen lung De asemenea, vă voi spune despre greșelile pe care nu trebuie să le faceți în LCHF și despre diferențele cu dieta mea cu unt de spanac .

Ce este dieta LCHF cu conținut ridicat de carbohidrați în carbohidrați și cum funcționează ?

Dieta cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați constă în reducerea aportului de carbohidrați, rapid sau lent, și creșterea aportului de grăsimi. Deci, în LCHF limităm strict pastele, pâinea, orezul, cartofii, dar și fructele. Aportul de carbohidrați pe zi poate varia între 20 de grame și 150 de grame, în funcție de nivelul de activitate al persoanei și de tipul de corp.

În schimb, consumul de produse grase este crescut, așa că da pentru unt, smântână, brânză, carne grasă, nuci și nuci, precum și uleiuri.

De obicei, în LCHF, o persoană își va consuma aproximativ 65% din calorii sub formă de grăsimi, 20% ca proteine și 15% ca carbohidrați. Versiunea extremă este dieta ketogenică, pe care o discut în detaliu în acest articol, unde nivelul grăsimilor trebuie să fie de cel puțin 75%.

De ce consumul de unt te va face să slăbești ?

Deci, de ce dieta scăzută în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi te face să slăbești? Pentru partea cu conținut scăzut de carbohidrați, cred că toată lumea știe că carbohidrații pot contribui la creșterea în greutate, ceea ce este greu de înțeles de ce crește aportul de grăsimi. ?

Pierderea insulinei și a grăsimilor

Ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate prin limitarea carbohidraților este, de asemenea, ceea ce vă va împiedica să-l câștigați în timp ce mâncați grăsimi. Ceea ce au în comun cele două este impactul asupra insulinei.

Insulina este un hormon cheie, este implicată în multe mecanisme biologice, corpurile noastre nu pot funcționa bine fără ea. Când mâncați, corpul dumneavoastră va produce insulină, astfel încât să vă poată regla nivelul glicemiei (zahărului din sânge). Cantitatea de insulină pe care o veți produce depinde în principal de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Dacă consumați un conținut scăzut de carbohidrați ca în dieta LCHF, veți produce puțină insulină, deoarece este puțin zahăr în sistemul dumneavoastră.

Insulina controlează, de asemenea, lipoliza, care este procesul de ardere a grăsimilor. Dacă insulina dvs. este ridicată, abia puteți arde grăsimea pe care o depozitați, iar atunci când insulina este scăzută, ardeți grăsimi cu ușurință. Mai simplu spus, organismul consideră că zahărul este toxic, va face totul pentru a-l arde și pentru a transforma excesul în grăsimi, atâta timp cât consumați mult zahăr, corpul nu vă va arde grăsimile. Acest lucru explică eficacitatea conținutului scăzut de carbohidrați.

Pentru partea bogată în grăsimi, impactul asupra insulinei este cel care ne va interesa. Grăsimea este singurul macro nutrient care nu are practic niciun impact asupra producției de insulină. Deci, dacă mâncați, să zicem, unt, insulina dvs. nu va crește cu greu. Acesta este motivul pentru care în LCHF înlocuiți carbohidrații pe care nu îi consumați cu grăsimi. Chiar dacă rămâneți la același nivel caloric, este posibil să pierdeți grăsime, datorită scăderii insulinei.

Repet, atunci când sunteți supraponderal, nu este nevoie să reduceți caloriile totale pentru a pierde grăsime. Ce uită fanii echilibrului energetic care cred că trebuie să reducem caloriile pentru a pierde grăsime este că metabolismul nostru este un sistem dinamic, poate scădea și poate crește. Tinde să crească ușor atunci când se utilizează grăsimi pentru energie în loc de zahăr. Așa se întâmplă când postim, metabolismul crește, deoarece folosește rezervele aproape „nelimitate” de grăsime pe care le au persoanele supraponderale.

Punctele tari ale dietei cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați

Recâștigați-vă flexibilitatea metabolică

Trebuie să știți că 95% din rezervele noastre de energie sunt sub formă de grăsime din corpul nostru. Problema este că majoritatea dintre noi am pierdut flexibilitatea metabolică pentru a putea arde acele grăsimi. Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a arde zahărul atunci când este disponibil în corpul nostru și de a arde grăsimile rapid după sau în același timp. Am pierdut flexibilitatea metabolică deoarece mâncăm prea mult zahăr și carbohidrați prea frecvent și, ca urmare, avem prea multă insulină.

Când consumăm carbohidrați, corpul nostru face trei lucruri cu el: folosește glucoză direct, stochează o parte din aceasta sub formă de glicogen în mușchii noștri și transformă restul în grăsimi. Dacă mănânci carbohidrați cu toate mesele, corpul tău va arde zahărul tot timpul, cu excepția nopții, când mergi mai mult de 6 ore fără să mănânci. În timpul zilei, insulina dvs. nu are timp să scadă suficient pentru ca organismul să vă ardă grăsimile.

Cu LCHF vă veți forța corpul să ardă grăsimi pentru a funcționa. Corpul tău nu va putea să meargă foarte departe cu puținul zahăr pe care urmează să-l dai. Deoarece nivelul de insulină va fi scăzut, corpul tău se va răsfăța lovind rezerva de grăsime. Când începeți LCHF, chiar dacă nivelul dumneavoastră de insulină este ridicat, veți începe să vă antrenați corpul pentru a arde grăsimile oferindu-i grăsimi gata de utilizat în timpul dietei. În timp, nivelul de insulină „mediu” va scădea și corpul tău își va recăpăta flexibilitatea metabolică, adică de îndată ce va scăpa de zahărul din sânge va începe să ardă. Va putea chiar să le ardă pe amândouă în același timp.

Scăderea foametei

Și aici se va întâmpla ceva magic, mărturiile sunt abundente și raportează același lucru. Senzația de foame scade semnificativ. Foamea este cauzată de doi hormoni principali, grelina și insulina. Un al treilea hormon, leptina, pe de altă parte semnalează sățietate. Insulina și grelina funcționează ca un cuplu antagonist, cele două se influențează reciproc. Picile în insulină suprimă grelina, în timp ce scăderea nivelului de insulină determină creșterea grelinei. Spuneți că luați un mic dejun „francez” cu café au lait, croissant și suc de portocale. Acest mic dejun bogat în zahăr vă va stimula insulina. În momentul în care nivelul tău de grelină scade și nu ți-e foame, dar foarte curând după aceea, nivelul tău de insulină scade și, invers, nivelul tău de grelină crește, acest lucru va cauza o foame mare abia la 2 ore după micul tău prânz.

Cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi, această foame bruscă este de peste 2 ore după ce ați mâncat un fel de mâncare mare de labe. Consumând puțini carbohidrați, nivelul de insulină poate fluctua pe parcursul zilei, în același mod în care nivelul de grelină nu crește brusc, rămâne și stabil. Pentru a afla dacă masa dvs. nu v-a perturbat echilibrul hormonal, trebuie doar să observați senzația de foame: dacă vă este foame la mai puțin de 4 ore după ultima masă, este probabil pentru că nivelul de insulină a crescut prea mult. Marele avantaj al LCHF este că limitează toate alimentele care pot provoca acele vârfuri de insulină.

Colesterol îmbunătățit

Majoritatea oamenilor cu care vorbesc despre LCHF se gândesc direct la un singur lucru: colesterolul. Mai întâi sunt surprinși să vadă că există o dietă bogată în grăsimi, apoi sunt șocați să audă că te face să slăbești, atunci îmi spun „te face să slăbești, dar îți crește colesterolul! "

În primul rând, vreau să clarific faptul că colesterolul nu este în mod inerent un lucru rău. Se vorbește despre ea ca și cum ar fi o boală atunci când este o componentă fundamentală a sănătății bune. Cel mai important în colesterol este compoziția dintre HDL, trigliceride, LDL și VLDL. Dacă doriți să înțelegeți mai bine colesterolul, puteți citi acest fișier în care explic că colesterolul nu este periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

Dieta cu conținut ridicat de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi crește colesterolul LDL atunci când este bogat în grăsimi saturate, dar crește și colesterolul bun HDL. Cel mai mare studiu "Framingham" privind colesterolul și bolile cardiovasculare spune că LDL în sine nu este un indicator fiabil în analiza riscului de boală cardiovasculară.

Sună contraintuitiv, dar consumul mai multor grăsimi vă poate reduce nivelul trigliceridelor și vă poate crește nivelul de colesterol bun HDL. Aceste două puncte îți îmbunătățesc „profilul” de risc cardiovascular. În acest studiu, 120 de persoane obeze cu colesterol ridicat au urmat fie o dietă LCHF, fie o dietă săracă în grăsimi. Concluzia este definitivă. Dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați aruncă mai multe grăsimi și îmbunătățește colesterolul mai mult decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Acest studiu ilustrează faptul că consumul mai multor grăsimi nu crește sistematic colesterolul, ci mai degrabă îmbunătățește colesterolul.

În acest videoclip de pe YouTube, un inginer american explică un experiment pe care l-a efectuat cu sora lui asupra impactului LCHF asupra nivelului lor de colesterol. Cu cât consuma mai multe grăsimi saturate, cum ar fi untul, cu atât colesterolul său s-a îmbunătățit. El a motivat mulți oameni să facă același lucru și rezultatele merg toate în direcția corectă.

În cele din urmă, un punct semnificativ este că participanții la studiul anterior, care au urmat protocolul LCHF, au respectat mai bine dieta, acest lucru se datorează probabil următorului punct pozitiv: dieta LCHF este ultra gustoasă.

Dieta cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați este gustoasă

Cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, gătitul poate fi cu adevărat foarte gustos. Puteți folosi unt, ulei, brânză și creme grele. Multe dintre clasicele bucătăriei franceze sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Mai mult, atunci când te gândești la asta în înaltă bucătărie, carbohidrații sunt foarte mici, în timp ce grăsimile bune sunt esențiale. Întrebați un bucătar-șef cu stea dacă se poate descurca fără untul crud ?

Iti plac pastele? Pastele sunt gustate sau sosul? În LCHF vă puteți prepara mâncărurile obișnuite, trebuie doar să înlocuiți pastele cu legume. Este la fel de bun, deoarece aroma este în sos, se vede mai bine datorită gustului legumelor și este foarte bună pentru sănătatea ta. Pe scurt, dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi este cu siguranta mai gustoasa si mai usor de urmat decat o dieta saraca in grasimi.

Iată un exemplu de fel de mâncare LCHF pe care l-am găsit pe Instagram