Contează caloriile pe o dietă ceto?

Dieta Keto

Dieta ketogenică a devenit renumită pentru eficacitatea sa în pierderea în greutate. Dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați promovează cetoza nutrițională - o stare metabolică normală caracterizată prin niveluri moderate de cetone în sânge.

Ideea de a restricționa carbohidrații în ceea ce privește pierderea în greutate este că induce eliberarea grăsimii corporale pentru a fi arse sau convertite în cetone pentru energie (grăsimea suplimentară alimentară ajută și la producerea cetonelor).

De zeci de ani, multe diete s-au concentrat pe calcularea aportului de calorii. Dar nu ceto. Să explicăm de ce ar trebui să acordați mai multă atenție tipurilor de alimente consumate în locul numărului mic de pe eticheta nutrițională.

Sunt toate caloriile egale?

Întrebarea stârnește dezbateri aprinse în cercurile științifice!

Prima lege a termodinamicii (sau legea conservării energiei) afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă. Aplicată controlului greutății, această lege se traduce prin formula de bază:

Creșterea în greutate = energie (calorii) consumată - energie (calorii) rezultată

Această viziune tradițională susține că alimentele consumate sunt irelevante - o calorie este o calorie. Pentru a slăbi, creați un deficit caloric mâncând mai puțin sau arzând mai mult. Pentru a câștiga în greutate, creșteți aportul de calorii.

Opinia opusă este că caloriile încă contează, dar tipul de calorii consumate are un efect knock-on asupra cât de mult arzi și de ce alimente are nevoie organismul. Este nevoie de mult mai multă energie pentru procesarea și stocarea carbohidraților sau a grăsimilor - aceasta se numește termică a alimentelor. În esență, mai multe proteine sunt arse pentru energie, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru ao procesa. Într-un studiu, s-a cheltuit de două ori mai multă energie după mese pe o dietă bogată în proteine decât pe o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi.

Un alt studiu a comparat trei diete diferite în compoziția macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine) cu privire la cheltuielile de energie atunci când se menține pierderea în greutate. Pierderea în greutate duce la o scădere a cheltuielilor de energie în repaus, ceea ce o predispune la recâștigarea greutății. Rezultatele studiului au arătat că dieta sărac în carbohidrați a avut mai puțin efect asupra reducerii consumului de energie în repaus după pierderea în greutate.

Pierderea de energie sub formă de căldură prin efectul termic al alimentelor se conformează celei de-a doua legi a termodinamicii, care afirmă că o anumită cantitate de energie se pierde întotdeauna în orice reacție chimică. Ideea că „o calorie este o calorie” sfidează această lege.

Modificările hormonale asociate diferitelor tipuri de alimente sunt, de asemenea, importante. Dietele bogate în carbohidrați duc la creșterea secreției de insulină, ceea ce înseamnă niveluri crescute de insulină, ceea ce înseamnă mai mult depozit de grăsimi. Insulina scăzută favorizează pierderea de grăsime.

Se pare că tipul de alimente consumate poate fi utilizat pentru cheltuielile de energie și pierderea de grăsime. Starea departe de alimentele procesate cu amidon rafinat și zahăr adăugat este foaia de parcurs pentru reducerea epidemiei de obezitate din Statele Unite Știința și politica nutrițională.

Regiunile de recompensare a alimentelor din creier au programat o mare parte din această dependență fizică de alimentele procesate și amidonul rafinat. Dar corpul o poate inversa. Exercițiu aerob cu capacitatea de a reduce în mod semnificativ apetitul și foamea, crescând în același timp sațietatea și plinătatea.

Practic, pierderea în greutate este rezultatul arderii mai multor calorii decât mănânci. Dar și compoziția macronutrienților acestor calorii este vitală. Diferitele alimente au efecte metabolice și hormonale semnificativ diferite asupra organismului. Deci, ceea ce se consumă (și modul în care sunt consumate caloriile) vă poate schimba consumul și dacă aceste calorii sunt arse sau stocate.

Nu toate caloriile sunt create egale.

Pare aproape contraintuitiv la început; O dietă bogată în grăsimi poate favoriza pierderea în greutate?

O revizuire a 13 studii randomizate controlate (1.415 pacienți) a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au slăbit semnificativ mai mult decât persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, au ținut greutatea scăzută timp de 12 luni sau mai mult. In timp ce dietele din aceste studii nu conțineau mai mult de 50 de grame de carbohidrați (o dietă ceto tipică), dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu cantități mai generoase de carbohidrați (≥ 120 g/O revizuire a 17 studii randomizate controlate a arătat rezultate similare (mai multă pierdere în greutate cu carbohidrați scăzuti decât conținut scăzut de grăsimi). anul cetozei.

„Pierderea în greutate din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este în primul rând greutatea apei”, vor susține unii. Inițial, există o pierdere de apă din cauza epuizării glicogenului, dar studiile au arătat că pierderea în greutate datorată unei diete cetonice de câteva săptămâni sau mai mult se datorează în principal grăsimilor.

Deci, cum este dieta ceto atât de eficientă în promovarea pierderii semnificative în greutate?

Există două teorii.

Se presupune că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un „avantaj metabolic” distinct față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați atunci când cantitatea de calorii consumate este aceeași. Acest beneficiu metabolic este în esență o creștere a cheltuielilor energetice (calorii) din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Factorii care pot explica această rată mai mare de consum de calorii sunt:

1. Costuri energetice mai mari asociate cu un efect termic ridicat al proteinelor. Consumul mai mare de proteine din dieta ceto costă mai mult în energie. Când aportul de carbohidrați este scăzut, proteina este utilizată pentru a produce glucoza printr-un proces numit gluconeogeneză. Costul energiei este estimat la aproximativ 400 până la 600 de calorii/zi după o simplă schimbare a dietei.

2. Capacitate crescută de a arde grăsimi. Adaptarea ceto mai mult decât dublează rata de ardere a grăsimilor comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați. În plus, nivelurile mai mici de insulină declanșează arderea grăsimilor, reduc stocarea grăsimilor și măresc masa slabă.

Studiile publicate au stabilit beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu pilot recent - deși deficient și orientat spre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - a arătat o creștere semnificativă a cheltuielilor energetice (100-150 calorii/zi) asociate cu dieta ketogenică, dacă ar fi menținută, ar duce la pierderea a 10 până la 15 kilograme de grăsime, sau nu de câștig, peste un an.

Un simptom comun al dietei ketogenice este suprimarea poftei de mâncare. Acest sentiment de plenitudine asociat cu a fi în cetoza nutrițională poate fi legat de un aport mai mare de proteine și grăsimi.

Cetoza suprimă hormonul grelină care crește foamea, în timp ce nivelurile ridicate de cetonă beta-hidroxibutirat pot acționa direct ca un semnal de plenitudine. Cetoza exogenă indusă de cetona HVMN, o băutură esteră cetonică, scade, de asemenea, pofta de mâncare și grelina.

Deși suprimarea poftei de mâncare și cheltuielile mai mari de energie joacă probabil un rol în pierderea în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea nu funcționează întotdeauna independent. De exemplu, creșterea temperaturii corporale care rezultă din costul energetic mai mare al unui consum mai mare de proteine are ca rezultat o senzație de plinătate.

Este mai mult despre tipul de calorii decât cantitatea.

Problemele metabolice subiacente pe termen lung, cum ar fi rezistența la insulină, nu au fost rezolvate cu diete cu număr de calorii. Această abordare tradițională eșuată a privării de calorii a fost folosită de zeci de ani, deoarece ratele de obezitate continuă să crească. Marea majoritate a persoanelor supraponderale nu sunt în stare să slăbească și să rămână sănătoși.

Numărarea caloriilor are unele avantaje. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care încă nu obțin rezultate. Aceste persoane pot consuma, fără să știe, prea multe grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, pentru a crește cetonele. Urmărirea caloriilor vă poate ajuta să vedeți cum arată porțiunile normale.

În general, controlul strict al echilibrului caloric nu este necesar pentru dieta ketogenică. Dieta ceto reprezintă alimentele pe care am fost proiectate să le consumăm. O dietă săracă în carbohidrați/zaharuri și promovarea proteinelor și a grăsimilor, precum și a legumelor bogate în fibre, a fost pilonul omului de mii de ani.

Proteinele și grăsimile promovează plenitudinea și ajută la controlul zahărului din sânge pentru a reduce poftele. Rata metabolică de odihnă crește oarecum și nu continuă să scadă în spirală, deoarece corpul pierde grăsime. Pe măsură ce devii mai prietenos cu ceto-ul, caloriile ard mai repede. Nivelurile ridicate de cetone (beta-hidroxibutirat) reduc chiar inflamația, indiferent dacă este introdusă endogen prin dietă sau exogen prin cetona HVMN.

Greutatea corporală se autoreglează în dieta ceto, cu accent pe tipurile de alimente, în raport cu cantitatea de alimente consumate. Este cea mai bună abordare pentru reducerea obezității, precum și a tulburărilor asociate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.