Cum să-ți controlezi greutatea pe măsură ce îmbătrânești

După vârsta de 60 de ani, menținerea în formă este esențială pentru menținerea sănătății. În timp ce câteva kilograme în plus sunt benefice, obezitatea și supraponderalitatea cresc riscul bolilor cronice. Aflați cum să preluați treptat controlul situației.

după

Creșterea în greutate este un „efect secundar” obișnuit al îmbătrânirii. metabolismîncetinește, țesutul muscular scade, problemele de sănătate și durerea te determină să te miști mai puțin, iar medicamentele pot agrava creșterea. Când nu arzi la fel de multe calorii ca înainte, dar consumi totuși aceleași cantități de alimente, ne îngrășăm treptat.

În plus, acest lucru nu este neapărat un lucru rău. Câteva kilograme în plus după ce a trecut vârsta de 60 de ani vă permite să faceți acest lucru limitează riscurile de malnutriție, osteoporoză și leziuni cauzate de căderi. Dar obezitate și supraponderalitate crește riscul de boli cronice. În acest caz, nu este nevoie să pierzi zeci de kilograme. Pierderea de la 5 la 8% din greutatea corporală vă îmbunătățește deja foarte mult sănătatea, își amintește site-ul SUA Consumer Reports.

Unde să încep ? Reducerea numărului de calorii nu este suficientă. Cea mai bună strategie este să a arde calorii, a exercita și construirea musculaturii și a schimbați-vă dieta pe termen lung. Jumătate din fiecare masă ar trebui să fie fructe și legume, un sfert din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz și pâine integrală și un sfert de proteine ​​(parțial lactate).

Mănâncă și mișcă-te

Utilizați uleiuri și alte grăsimi, cum ar fi untul, cu ușurință. Reduceți băuturile cu zahăr, și alegerea a 1% produse lactate întregi sau fără grăsimi, ajută la reducerea cantității de calorii consumate.

Proteinele sunt o parte esențială a dietei. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul are nevoie de el pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Pentru a atinge cantitățile recomandate, mâncați fasole, produse lactate, ouă, pește, carne slabă sau carne de pasăre cu fiecare masă. Vitamina B12, vitamina D și calciu sunt, de asemenea, importante.

În sfârșit, din punct de vedere sportiv, exerciții aerobice cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta sunt foarte recomandate pentru arderea caloriilor. Dar'antrenament muscular este și mai important pentru a rămâne în formă pe măsură ce îmbătrânești. Practicați mișcări de antrenament de forță care implică partea inferioară a corpului (picioare și fese), partea superioară a corpului (spate, umeri, brațe și piept) și mijlocul corpului (abdomen și partea inferioară a spatelui), care trebuie repetate zilnic. Un specialist în coaching sportiv vă poate ajuta să dezvoltați această rutină.