Faceți-vă programul de formare în 6 pași

Nu este neobișnuit risipind ore de antrenament degeaba în sala de gimnastică sau acasă atunci când te porți orbește în sport fără un program de antrenament real. Au un program de instruire structurat și adaptat obiectivul său individual este unul dintre cele mai bune modalități de a-ți atinge obiectivul.

Oricare ar fi obiectivul tău (culturism sau scădere în greutate), nivelul dvs. de fitness, fiziologia, vârsta sau tipul de antrenament (corp întreg, împărțit 2x, 3x), în interior sau acasă: principiile pentru realizarea programului dvs. de formare rămân aceleași.

Cum să vă creați programul de formare ?

Ești începător și nu știi de unde să începi? Nu sunteți sigur care sunt cele mai bune exerciții pentru obiectivul dvs. sau cât de mult antrenament pe săptămână ar trebui să faceți? Nu te panica. Pentru a-ți ușura viața, ți-am pregătit cei mai importanți pași să știu pentru tine definirea unui program de antrenament personal.

Adu o stilou și cearșaf și creați-vă programul de formare pas cu pas urmând sfaturile noastre.

Cuprins

Definiți-vă obiectivul

Punctul de plecare pentru crearea unui program de instruire este scopul tău. Identifică ceea ce vrei: câștigă masă musculară? Ai un antrenament de slăbit? Îți crești rezistența? Pe scurt, este important să stii ce vrei pentru a crea propriul program.

Odată ce ți-ai stabilit dorințele și/obiectivul/obiectivul tău, este de asemenea necesar Faceți o parte din el. Nu este posibil să slăbești în același timp cu creșterea mușchilor. Într-adevăr, un program de antrenament pentru pierderea în greutate este clar diferențiat prin conținutul și structura sa de un program de culturism.

În timp ce pentru pierdere în greutate, ne punem un antrenament la intervale de intensitate mare pentru arde grăsimi cât mai mult posibil, culturism subliniază exerciții de bază și exerciții de izolare pentru o creștere treptată a putere (prin creșterea greutăților pe măsură ce mergeți).

Nu trebuie să uităm asta dieta ta ar trebui să fie adaptate la obiectivele definite ale programului dvs. de formare. Dacă vrei să iei masa musculară, nu trebuie doar să te antrenezi, ci și să te asiguri că ai un surplus de calorii pentru a oferi corpului tau suficiente calorii pentru a construi mai multa masa musculara. În timp ce pentru pierdere în greutate, va trebui să aveți o deficit de calorii pentru a activa pierderea în greutate.

Sfatul nostru:

Indiferent de nivelul dvs. de pregătire și obiectivul dvs., vă sugerăm să începeți prin a ne atinge Verificare corporala și asta gratuit. El vă va furniza calcul precis al IMC-ului precum și sfaturi personalizate pentru dieta și sportul tău. Ce să începeți cu liniște sufletească

Începeți verificarea gratuită a corpului

Definiți-vă nivelul actual de performanță

Al doilea pas în crearea unui program de instruire este determinarea nivelul dvs. actual de performanță.

Fie că ești începător, confirmat, sportiv: schimbă jocul pentru a-ți personaliza antrenamentul. Ca începător, veți putea începe cu exerciții de bază și asimilează cu atenție fiecare tehnică. Odată asimilat, puteți începe exerciții de izolare.

Pe de altă parte, dacă sunteți un atlet cu experiență, veți putea învăța tehnici mult mai intense și să faceți exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară.

Oricare ar fi nivelul de antrenament, suplimente alimentare poate contribui în mod eficient la succesul dvs. sprijinindu-vă organizația și procesele metabolice. Fie este vorba culturism sau din pierdere în greutate, vă puteți sprijini antrenamentul datorită pachetele noastre, care au fost proiectate pentru fiecare scop. Fiecare pachet conține programe de completare create de echipa noastră de cercetare și dezvoltare, pentru a vă aduce cea mai bună nutriție.

Alege unde să te antrenezi

Înregistrați-vă într-o sală de sport sa-ti atingi scopul? Nu este nu neapărat necesar.

Se poate face antrenament acasă sau în aer liber, într-o sală de sport sau într-o clasă. Vă sfătuim cu tărie să faceți acest lucru definiți în mod clar locația principală de antrenament pentru programul dvs. de antrenament, deoarece influențează puternic alegerea exercițiilor.

Există multe exerciții care pot fi făcute în aer liber sau acasă. Acesta este cazul exerciții funcționale de greutate corporalăcare necesită doar greutatea corporală a sportivului pentru a efectua antrenamentul. De asemenea, le poți face oriunde.

Pentru instruire pe termen lung și cu un buget mic, este posibil a investi în greutăți, precum clopotele sau gantere.

Câte antrenamente pe săptămână ?

De câte ori puteți și doriți să vă antrenați pe săptămână ? Programul dvs. este, de asemenea, definit în funcție de acest parametru. Daca ai mult timp, A antrenament divizat (distribuția pe grupe musculare) este recomandată.

În caz contrar, este mai bine să optați pentru un programul „corp întreg”, unde vei lucra tot corpul. Rămâi realist în programul tău, fără a merge la extrem.

Dacă vă puteți antrena doar 1-2 zile pe săptămână, concentrați-vă pe un antrenament „de corp complet”.

Așa că ești sigur că îți vei lucra întregul corp și toate grupele musculare.

În acest caz, exerciții de bază funcționează bine, la fel ca și exercițiile care utilizează greutatea corporală.

În antrenamentele de peste 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, recuperare joacă un rol central în succesul obiectivului tău.

Acest aspect ar trebui luat în considerare în componența programului dvs. de formare. În fazele de odihnă, mușchii se regenerează și au loc procese de reparare. Acesta este motivul pentru care trebuie să asigurăm, de asemenea, o dieta echilibrata și sănătos care susține antrenamentul.

Îmbunătățiți recuperarea cu aminoacidul L-glutamină. Garantează recuperarea maximă, suficientă pentru a ataca pentru următorul antrenament.

Cât timp pentru fiecare sesiune ?

De asemenea, este important să definiți timpul pe care doriți să îl investiți în programul dvs. Oricare ar fi durata antrenamentului tău, să știi că trebuie să începi de undeva și că, desigur, se poate schimba pe măsură ce progresați.

Dacă aveți doar 20 până la 30 de minute pentru un antrenament, vă recomandăm să optați pentru un antrenament pe intervale sau unul antrenament intens de forță, cu puțin timp de pauză între fiecare exercițiu. În acest caz, Programul HIIT se potrivește minunat.

Dacă aveți mai mult timp, vă puteți integra în programul dvs. o parte axată pe rezistență, alături de exerciții de construire a mușchilor. Datorită acestui fapt, tu concentrați-vă pe cele trei faze de antrenament: încălzire, efort și recuperare.

Ce exerciții ?

În componența unui program, alegerea exercițiilor adecvate depinde în mare măsură de toți parametrii menționați mai sus.

Nivelul de antrenament, timpul petrecut în antrenament și locul de antrenament influențează mult alegerea exercițiilor. Ca să nu mai vorbim de faptul că echipamentul de instruire disponibil poate restricționa și mai mult această alegere.

Cele mai bune exerciții pentru scopul antrenamentului de forță în sala de sport sunt printre altele genuflexiuni, bancă, deadlift și presă pe umăr.

Dacă prioritatea ta este să slăbești ceva, combinația de antrenament de forță și antrenament cardio este ideală.

Dacă preferați să vă antrenați acasă și să vizați pierderea în greutate ca prioritate, puteți opta pentru antrenament suplimentar de forță, de exemplu, făcând flotări, abdomene sau lunges.

Pentru a crește intensitatea, este recomandabil să se utilizeze gantere, pentru a vă antrena echilibrul (atunci când se lucrează pe teren instabil de exemplu) și pentru a varia exercițiile în mod regulat a rupe rutina.

Toate sfaturile noastre pentru un antrenament eficient

Iată sfaturile noastre de top pentru definirea programului dvs. de formare în 6 pași ! Nu contează dacă lucrezi acasă sau la sală, important este să fii regulat și să știi exact care este scopul tău. Pentru a-l întreține zilnic, vă sfătuim să:

# PĂSTRAȚI UN JURNAL DE FORMARE

Odată ce v-ați creat planul de antrenament, scrieți-l într-un jurnal de instruire. Păstrarea unui jurnal vă va permite să puteți fii la curent cu progresele tale și întotdeauna te motiva din nou când ai slăbiciune. La fel și în cazul stagnare, vei vedea rapid că nimic nu se schimbă și poți atunci reajustează-ți programul în conformitate cu.

# SCHIMBAȚI UN PROGRAM PENTRU BLANȚE ȘI PERSONALIZATE:

Desigur, în funcție de pregătirea dvs., va trebui să vă schimbați programul. Fii pentru ia antrenamentul până la o crestătură, fie pentru rupe rutina. Vă sfătuim să vă schimbați programul de formare la fiecare 3 până la 6 luni.

Schimbarea nu trebuie să fie mare. Parametri precum intensitatea și durata sunt ușor modulare pentru noi provocări !

Pachetele noastre în slujba succesului dvs.

Experții noștri au stabilit diferite programe de formare în scopuri diferite. Fie că vrei să te antrenezi acasă, într-o sală de sport, fie că ești începător sau deja experimentat, nu contează ! Avem un program de instruire adaptat nevoilor dumneavoastră - și adaptabil la dorințele tale. Deci, nu mai există scuze pentru că nu o faci !

Dacă doriți să construiți mușchi, al nostru Pachet Pro Culturism este făcut pentru tine. Aceasta conține: