Creșteți masa musculară și împiedicați pierderea în greutate ?

Una dintre cele mai populare abordări pentru promovarea pierderii în greutate se bazează pe crearea unui dezechilibru energetic care implică, printre altele, creșterea masa musculară. Principiul este simplu: facem antrenament de forță sau similar foarte intens pentru a arde multe calorii și ne asigurăm că acest antrenament crește masa musculară. Acest lucru va avea ca rezultat o creștere a metabolismului în repaus și, prin urmare, o cheltuială energetică, promovând mai multe calorii pierdere în greutate.

Se pare că are mult sens.

Dacă am greși totul ?

De ani de zile am promovat beneficiile antrenamentului de forță și ale hipertrofiei musculare pentru a obține rezultate mai bune pentru pierderea de grăsime. Numeroase studii (inclusiv cel de la doctoratul meu) susține că restricția calorică combinată cu antrenamentul de forță promovează o pierdere mai mare de grăsime în timpul unui proces de slăbire.

Este clar, pare eficient, dar asta nu este tot.

Din păcate, masa musculară nu apare (sau puțin, cu siguranță nu am citit toate articolele pe această temă) printre factorii determinanți ai menținerii pierderii în greutate în timp. Nu în top 3, nici măcar în top 5 pentru lucruri care sunt importante pentru pierderea în greutate cu succes, adică menținerea greutății pierdute.

Absența acestei celebre mase musculare în lista factorilor determinanți importanți mi-a stârnit curiozitatea. Cum lipsește o parte importantă a procesului de slăbire din factorii determinanți ai susținerii pierderii? Pare logic ca indivizii cu masa musculara mai mare (de altfel o cheltuială mai mare de energie în repaus) sunt mai puțin expuși riscului de a recâștiga greutatea pierdută.

Cu toate acestea, nu pare să fie cazul.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra impactului antrenamentului pentru creșterea masei musculare în contextul pierderii în greutate. La început, antrenamentul în sine nu consumă foarte multă energie, deși poate provoca multă oboseală. Într-adevăr, doar pentru că instruirea este foarte dificilă și impozitarea nu înseamnă că va exista o cheltuială energetică foarte mare (articol despre acest subiect). În general, antrenamentul de forță nu este excesiv de scump în calorii. În funcție de tipurile de antrenament și de abilitățile participantului, în general vorbim despre

12-15kcal/min. Porțiunea înaltă a continuumului este rareori atinsă pentru perioade prelungite de câteva minute. Pe scurt, poate face rău, foarte rău, dar nu costă neapărat foarte mult în calorii.

Unii vor vorbi despre efectul antrenamentului asupra metabolismului după încheierea antrenamentului (EPOC sau „Efect după arsură”). Am discutat deja acest lucru într-un articol anterior, pentru a rezuma creșterea metabolismului de repaus post-exercițiu este proporțională cu nevoia de recuperare. Cu cât ne distrugem mai mult, cu atât costă mai mult. În cel mai rău caz, vorbim despre distrugerea masivă a o sută sau mai multe calorii (dar totuși mai puțin decât costul antrenamentului). Cu toate acestea, există un preț de plătit. S-ar putea să fiți mult mai puțin activ restul zilei după o sesiune de antrenament apocaliptic.

Echilibrul energetic al antrenamentului de forță de 24 de ore poate fi mult mai mic decât crezi. De fapt, există chiar riscul ca cantitatea de calorii cheltuită în aceste zile de antrenament să fie mai mică decât în zilele de odihnă. Fără o măsură a ceea ce se întâmplă peste 24 de ore, putem crede cu ușurință în ceva care nu este (iată un exemplu de măsuri). Prin urmare, este esențial să găsiți o modalitate de a vă cuantifica nivelul de activitate fizică pe parcursul a 24 de ore pentru a asigurați impactul pozitiv al instruirii asupra creșterii cheltuielilor totale de energie (instruire în acest sens aici).

În al doilea rând, să analizăm impactul creșterii masei musculare asupra metabolismului în repaus.

13-16 kcal pe kilogram de mușchi pe zi.

1 kg de muschi creste cu 13-16kcal sprijinind metabolismul pe 1 zi.

Dar, pierde 1 kg de grăsime scade metabolismul de repaus al

4,5 kcal pe zi.

Nu cred că este relevant să adăugați mai multe, încercarea de a crește masa musculară pentru a crește metabolismul în repaus nu pare o strategie cantitativă foarte eficientă.

Cu toate acestea, multe intervenții de slăbire se bazează activ pe antrenamentul de forță și hipertrofia musculară pentru scăderea în greutate. Și poate funcționa. Dar, eficacitatea pare a fi mai puțin evidentă atunci când analizăm capacitatea unui individ de a menține greutatea pierdută. Pe scurt, dacă antrenamentul pentru creșterea masei musculare înseamnă că arzi mai multe calorii peste 24 de ore și nu mănânci mai mult, ar trebui să funcționeze. Cu excepția faptului că s-ar putea să nu fie cazul ...

De ce ?

Reglarea bilanțului energetic este complexă și se bazează pe multe mecanisme care influențează atât cheltuielile de energie, cât și aportul. Au fost identificate mai multe mecanisme ca regulatori ai apetitului (anumiți hormoni precum insulina, leptina, grelina, grăsimea corporală etc.) și prezența lor influențează consumul de alimente și, în unele cazuri, activitatea fizică. De exemplu, o scădere a masei grase poate crește pofta de mâncare, astfel încât organismul să își poată menține rezervele de energie, același lucru este valabil și pentru rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Când rezervele de energie scad, există mecanisme pentru a stimula apetitul pentru a asigura reînnoirea energiei. Pierderea de grăsime și/sau completarea antrenamentelor intense, consumatoare de energie, care reduc depozitele de glicogen, ar putea stimula pofta de mâncare și ar putea duce la creșterea aportului de calorii dacă nu se verifică. Dacă se exercită un control asupra intrărilor, este posibil să se creadă că dificultatea în respectarea cantităților necesare va fi mai mare cu atât rezervele de energie vor fi mai mult ipotecate. Ne va fi mai puțin distractiv să mâncăm mai puțin ...

Abia recent relația dintre masa slabă (schelet, organe și masă musculară) și reglarea echilibrului energetic, mai ales prin reglarea apetitului. O masă slabă mai mare duce la un apetit mai mare. Este sigur să presupunem că o masă musculară mai mare este asociată cu un aport mai mare de energie, deoarece corpul încearcă să-și alimenteze în mod corespunzător structurile pentru a-și menține integritatea. O persoană cu mai multă masă musculară poate avea atunci mai dificilă gestionare a unui deficit de energie cauzând pierderea în greutate.

Mai multă masă musculară ar putea deveni un dezavantaj în reglarea echilibrului energetic.

Mai multă masă musculară, mai puțină grăsime și, uneori, cantități mici de glicogen ar putea complica grav viața unei persoane care dorește să piardă în greutate prin stimularea apetitului.

O persoană supraponderală sau obeză are adesea o masă musculară impresionantă. Obezitatea sarcopenică este mai puțin frecventă (starea obezității asociată cu masa musculară insuficientă). Luați de exemplu o persoană obeză care cântărește 150 kg cu un procent de grăsime de 40% (prin urmare, 40% din greutatea sa totală reprezintă cantitatea totală de grăsime sau grăsime corporală). Persoana citată ca exemplu are apoi o masă grasă de

60 kg și o masă slabă de

90 kg (greutatea totală - masa grasă = masa slabă). Pentru o persoană de 1,72 m, aceasta reprezintă o masă musculară de aproape

60 kg (dimensiunea organelor fiind determinată în principal de statură, putem extrapola masa musculară, dacă asta te interesează, am pregătit aici despre compoziția corpului). Aceasta este o masă musculară fenomenală, minimul sănătos pentru o persoană de această înălțime este de aproximativ 17 kg de masă musculară. Încercarea de a crește masa musculară a acestei persoane poate fi dificilă și dacă are succes, nu o va ajuta în scopul său de a pierde în greutate.

Prin urmare, ar fi mai înțelept să îmbunătățim capacitatea acestei persoane de a utiliza și muta această masă musculară pentru a promova o cheltuială zilnică mai mare de energie. În ceea ce privește antrenamentul, dorim să creștem forța maximă, rezistența musculară locală și capacitatea aerobă.

De ce ?

Deplasarea cu 150 kg în sus pe scări este foarte multă muncă. De exemplu, urcarea unei trepte de 20 cm înălțime în 0,5 s când cântăriți 150 kg reprezintă o putere mecanică de aproape 600 de wați. Componenta forței este foarte stresată în timpul acestui tip de efort. Distrează-te încercând să întorci pedalele unui ergociclu pentru a deplasa echivalentul a 600 de wați și vei putea vedea forța necesară pentru a ajunge acolo.
Pentru a repeta acest efort, componentele metabolice periferice trebuie să poată susține rata de transformare a energiei și să gestioneze mecanismele de oboseală. Rezistența musculară locală sau periferică devine apoi o componentă antrenabilă care poate influența cheltuielile de energie pe parcursul a 24 de ore.
Capacitatea aerobă trebuie să fie suficient de mare pentru a putea alimenta periferia (mușchii) oxigen pentru susținerea efortului. Urcarea scărilor este un efort care necesită consumul de aproximativ

14 mLO2 x kg -1 x min -1. Pentru o persoană de 150 kg, aceasta reprezintă 2,1 LO2 pe minut. Pentru a vă pune în perspectivă, capacitatea aerobă absolută a unui ciclist în Turul Franței este aproape de 5,5 LO2 pe minut. Pentru o persoană de 150 kg, urcarea scărilor este un efort echivalent cu 38% din capacitatea aerobă maximă a unui ciclist din Turul Franței. Aceasta implică faptul că capacitatea aerobă a unei persoane supraponderale sau obeze poate deveni rapid un factor limitativ dacă nu este suficient de mare. Fără un motor adecvat, va fi dificil să mișcați caroseria pentru a permite o cheltuială energetică interesantă.

Masa musculară trebuie să fie în primul rând funcțională și capabilă să susțină diferite tipuri de efort pentru durate diferite. Creșterea masei musculare cu scopul final de creștere a cheltuielilor de energie are potențialul de a crește dificultatea de a menține echilibrul energetic negativ necesar pentru pierderea în greutate. În plus, creșterea masei musculare nu pare să fie printre factorii determinanți importanți ai susținerii pierderii în greutate și poate juca chiar un rol nefavorabil. Antrenamentul într-un context de scădere în greutate ar trebui, prin urmare, să vizeze îmbunătățirea calităților fiziologice care pot fi antrenate, mai degrabă decât simpla cheltuire a energiei sau creșterea masei musculare. Desigur, o persoană cu masă musculară insuficientă ar trebui să caute să o mărească într-un mod funcțional și eficient (pentru a determina acest lucru, trebuie să evaluați compoziția corpului ...).

Referințe

Geary N. Modele de control-teorie ale reglării greutății corporale și ale apetitului de reglare a greutății corporale. Apetit. 2020; 144: 104440.
Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P și colab. Controlul apetitului și echilibrul energetic: impactul exercițiului. Recenzii privind obezitatea. 2015; 16: 67-76.
Martins C, Morgan L, Truby H. O revizuire a efectelor exercițiului asupra reglării apetitului: o perspectivă a obezității. Revista internațională de obezitate (2005). 2008; 32 (9): 1337-1347.
Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J și colab. Controlul apetitului homeostatic și non-homeostatic de-a lungul spectrului nivelurilor de activitate fizică: o perspectivă actualizată. Fiziol Comportament. 2018; 192: 23-29.
Hopkins M, Blundell JE. Metabolismul energetic și controlul apetitului: roluri separate pentru masa fără grăsimi și masa grasă în controlul consumului de alimente la oameni. În al doilea rând, Harris RBS, (Eds). Apetitul și consumul de alimente: control central. Boca Raton (FL) 2017: 259-276.
Novak CM, Escande C, Gerber SM și colab. Capacitatea de rezistență, nu mărimea corpului, determină nivelurile de activitate fizică: rolul PEPCK al mușchiului scheletic. Plus unu. 2009; 4 (6): e5869.
St-Onge M, Rabasa-Lhoret R Fau - Strychar I, Strychar I Fau - Faraj M, și colab. Impactul restricției de energie cu sau fără antrenament de rezistență asupra metabolismului energetic la femeile aflate în postmenopauză supraponderale și obeze: un studiu de grup din Montreal Ottawa New Emerging Team. (1530-0374 (electronic)).
Tou JC, Wade CE. Determinanți care afectează nivelurile de activitate fizică la modelele animale. Exp Biol Med (Maywood). 2002; 227 (8): 587-600.
Thorburn AW, Proietto J. Determinanți biologici ai activității fizice spontane. Recenzii ale obezității: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității. 2000; 1 (2): 87-94.
Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, și colab. Determinanți ai întreținerii pierderii în greutate: o revizuire sistematică. Recenzii ale obezității: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității. 2019; 20 (2): 171-211.

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.