5 exerciții pentru întărirea feselor

exerciții

În funcție de obiectivul dvs., de câștig de masă musculară sau de rafinament, compoziția sesiunilor este diferită. Există diferite tipuri de antrenament, care, prin variația numărului de repetiții, a timpului de recuperare, a procentului de viteză aerobă maximă sau a procentului de repetare maximă, vă permit să lucrați la diferite calități fizice, cum ar fi rezistența, forța maximă sau viteza.

Pentru a rafina corpul, în general, se recomandă:

  • faceți 4 seturi de aproximativ 20 de repetări pe exercițiu
  • recupera maximum 30 de secunde între fiecare serie
  • să lucreze la mai puțin de 60% din repetarea maximă

Această programare vă va permite să lucrați la intensitate mare și astfel să rafinați și să „sculptați” mușchii lucrați.

Pentru a câștiga masa musculară, adică muşchi și să-ți dezvolți mușchiul, sesiunile constau în următoarele:

  • 4 seturi de 10-12 repetări pe exercițiu la 80-85% din repetiția maximă
  • Recuperare de la 1 minut la 1,30 minute

1. PĂCĂTURA

  1. Poziția inițială în picioare, bustul drept și stabil, genunchii încuiați
  2. Începeți mișcarea de flexie îndoind genunchii și mișcând bazinul înapoi și în jos, ca și cum ar veni și așezați-vă pe un scaun
  3. Bustul se apleacă în mod natural înainte, genunchii se deplasează spre vârful piciorului (fără a trece dincolo de ei)
  4. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul

2. PREZIDUL

  1. exercițiu izometric, adică o contracție în timpul căreia punctele de inserție ale unui mușchi rămân imobile
  2. înapoi pe perete, picioarele îndoite la 90 °, sprijinindu-se pe tocuri, fără a scoate din picioare

3. SLOTURILE FRONTALE

  1. Picioare până la lățimea bazinului
  2. Fă un mare pas înainte și flexează-ți picioarele în axa verticală până obții un unghi de 90 °
  3. Genunchii nu depășesc vârful piciorului
  4. Împingeți cu piciorul pentru a reveni la poziția inițială

4. ALPINISTUL

  1. Poziția pompei pentru a începe, pe vârfuri, picioare și brațe întinse
  2. Corpul tău trebuie să fie drept și strâns
  3. Îndoiți piciorul drept, apropiați genunchiul drept de cotul drept sub piept, fără a vă atinge piciorul pe sol
  4. Într-o mișcare explozivă, inversați poziția cu piciorul stâng (piciorul drept este apoi extins și piciorul stâng îndoit)

5. BURPEES

  1. Începeți exercițiul în poziție în picioare, cu mâinile în lateral
  2. Apoi, faceți o ghemuit, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Mutați picioarele înapoi, coborâți mâinile astfel încât să vă aflați în poziția de scândură
  4. Apoi faceți o împingere
  5. Reveniți la poziția ghemuit
  6. Sari cât mai sus posibil din această poziție

Combinați aceste exerciții cu programarea prezentată mai sus, precum și cu o dietă sănătoasă și echilibrată și puteți să vă luați rămas bun de la grăsimea din mușchi. fese.