8 exerciții pentru mușchii importanți pe care femeile le ignoră

Crezi că deții controlul perfect asupra corpului tău? Crezi că mușchilezi fiecare zonă pe rând? Nu ai putea face mai bine când vine vorba de antrenamente ?

Mai gandeste-te ! Chiar dacă aveți tendința să credeți că vă cunoașteți perfect corpul, cu siguranță nu sunteți conștienți de existența anumitor mușchi care sunt mai discreți, dar la fel de importanți ca ceilalți.

Cu toate acestea, nu ar trebui să le lăsăm prea deoparte. Dacă acești mușchi sunt acolo, este pentru că au o funcție specifică. Și dacă au o funcție specifică, trebuie să fie întărite. Logica nr ?

Deci, mai ales pentru a nu părăsi zonele flască ale corpului, practicăm diferite exerciții de formă, asociate cu mușchii pe care toate femeile tind să le ignore.

1 - Gât și partea superioară a spatelui (Trapez)

Ce este asta ?

Acest strat de mușchi traversează partea superioară a spatelui, de la umeri până la gât, și este stimulat în timpul activităților zilnice, cum ar fi purtarea capului sau numeroasele răsuciri ale acestuia. A purta o geantă de mână grea toată ziua pe umăr poate provoca dezechilibre musculare grave în mușchii trapezului.

Cel mai bun exercițiu ?

„Îngeri de perete”: Întăriți-vă mușchii trapez cu acest exercițiu care nu necesită echipament. Stați cu picioarele depărtate, rezemați-vă de un perete, cu brațele întinse în lateral și cu coatele îndoite la 90 °, cu palmele spre exterior. Ține-ți capul, coloana vertebrală, fesele, coatele și spatele mâinilor de perete și glisează brațele în sus peste cap.

Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.

2 - Extensorii coloanei vertebrale (mușchii erectori ai coloanei vertebrale)

Ce este asta ?

Acest grup de mușchi și tendoane sunt utilizate pentru a sprijini coloana vertebrală și mai concret, partea inferioară a spatelui. Acești mușchi sunt folosiți pentru aproape orice, de la menținerea alinierii coloanei vertebrale până la flexarea și extinderea acesteia în timpul activităților zilnice, cum ar fi atunci când ridicați ceva de pe podea.

Cel mai bun exercițiu ?

Extensie spate Cobra: Această mișcare vă va ajuta să vă întăriți întregul spate. Pentru început, întindeți-vă pe burtă cu mâinile plate pe podea, picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Strângeți omoplații și strângeți-i în jos, cât mai departe posibil de urechi. Apoi extindeți coloana vertebrală ridicând pieptul și mâinile de pe sol. Întoarceți palmele spre exterior, dar țineți picioarele pe pământ. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.

3 - Mușchii șoldului (mușchiul Gluteus medius)

Ce este asta ?

De multe ori tindem să neglijăm o parte importantă a musculaturii șoldului: gluteus medius, inclusiv gluteus medius. Această zonă a gluteilor este esențială pentru stabilizarea șoldului, mai ales atunci când mergeți sau alergați. La femei, acest mușchi este, de asemenea, cel care ajută la prevenirea leziunilor ligamentului încrucișat, pe care femeile le suferă de 4 până la 6 ori mai mult decât bărbații.

Cel mai bun exercițiu ?

Mersul tubului lateral: Începeți să vă ridicați și înfășurați o bandă elastică puternică în jurul gleznelor. Îndoiți genunchii și stați ușor, întinzându-vă șoldurile. De acolo, parcurgeți 15 pași, menținând banda elastică întinsă pe tot parcursul. Faceți 15 pași înapoi și asigurați-vă că rămâneți într-o poziție ghemuită. Veți simți arsuri în fața și în spatele șoldurilor.

Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări în ambele direcții.

4 - Manșetă rotatorie

Ce este asta ?

De obicei, femeile au o rezistență a corpului superioară destul de limitată, așa că, odată ce începeți să lucrați în acea zonă, este important să mențineți legătura dintre brațe și nucleul dvs., care se numește tehnic „manșeta rotatorului”. Întărirea acestei zone va ajuta la limitarea leziunilor la umăr pentru oricine lucrează la forța superioară a corpului.

Cel mai bun exercițiu ?

De la scândură dreaptă până la scândură laterală: Începeți prin a vă odihni pe picioare și pe mâini, acestea din urmă direct sub umeri. Extindeți ambele picioare în spatele dvs., separați picioarele la lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate, pentru a vă afla într-o poziție dreaptă de scândură, pe care o veți ține timp de 10 secunde. Apoi deplasați-vă întreaga greutate corporală pe brațul drept și întoarceți-vă corpul pe partea stângă, spre tavan. Brațul drept rămâne în continuitatea brațului stâng și cele două picioare juxtapuse, unul peste altul: întregul corp este orientat spre stânga. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți încet la o scândură încordată. Întoarceți corpul spre dreapta și repetați operația.

Cat de mult: 3 repetări pe fiecare parte.

5 - Umeri și mijlocul spatelui (deltoidul din spate)

Ce este asta ?

Majoritatea femeilor își lucrează umerii punând presiune pe ele sau extinzându-le în lateral și neglijând partea posterioară, ceea ce este cel mai important atunci când vine vorba de postură: prin consolidarea umerilor din spate, ajută să vă trageți umerii spre spate, mai degrabă decât căzând natural înainte. Majoritatea exercițiilor pe care le facem fac ca umerii să cadă în față, ceea ce este însoțit de o postură slabă a capului și de o postură generală slabă.

Cel mai bun exercițiu ?

Pliat și ridicat: Luați o ganteră în fiecare mână, îndoiți șoldurile înainte, menținând spatele drept și îndoiți ușor genunchii. Lasă-ți brațele să atârne drept în fața ta, îndoaie ușor coatele și ridică ganterele în fața ta, până când acestea sunt paralele cu spatele tău. Așteptați și câteva secunde și coborâți-le ușor și controlând, având grijă să nu vă balansați brațele.

Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.

6 - Mușchii încheieturii mâinii (mușchii flexori și extensori ai antebrațelor)

Ce este asta ?

Multe femei găsesc exerciții cum ar fi flotări, scufundări tricepice sau pur și simplu ridicarea greutăților prea încordate la încheieturi. Purtarea ganterelor în timpul oricăruia dintre aceste exerciții ajută la întărirea încheieturii mâinii în două moduri: flexorii și extensorii antebrațului ajută la menținerea ganterei într-o poziție neutră în timpul exercițiului și protejează încheietura mâinii de îndoire pe ambele părți.

Cel mai bun exercițiu ?

Extensia tricepsului: Pentru început, așezați-vă pe o minge de stabilitate, ținând o ganteră în fiecare mână, lângă piept. Îndepărtați ușor picioarele de minge și culcați-vă pe ea astfel încât să fie chiar sub umeri (capul și gâtul sprijinite de minge), menținând în același timp genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Extindeți brațele spre cer și apoi îndoiți coatele, aducând fiecare greutate la nivel cu urechile în timp ce vă mențineți brațul fix. Apoi, aduceți ușor brațele întinse înapoi la cer și mențineți coatele în linie cu umerii și brațele superioare.

Cat de mult: 3 seturi de 10 repetări.

7 - Mușchiul anterior zimțat

Ce este asta ?

Acest mușchi vă înconjoară cutia toracică și este atașat la spatele omoplaților, marginile sale zimțate îl fac să arate ca dinții unui cuțit. Este adesea pus deoparte în timp ce ajută la prevenirea detașării omoplaților și vă ajută să vă stabilizați corsetul din spate.

Cel mai bun exercițiu ?

Pumnul greu: Începeți să vă întindeți pe spate pe podea, pe o bancă de greutăți sau pentru o intensitate mai mică, pe o minge elvețiană. Luați o ganteră în fiecare mână, îndreptați ambele brațe spre tavan, deschideți pieptul larg și lăsați omoplații să atingă suprafața de susținere. Apoi, țineți coatele și încheieturile mâinii drepte și loviți aerul cu brațul drept ca și când ați încerca să vă separați osul brațului superior, de la subsuori. Doar omoplatul drept se desprinde de pe minge sau bancă în spatele tău. Pumni alternativi pe ambele părți.

Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.

8 - Rotatoare de șold

Ce este asta ?

Ca și în cazul umerilor, există manșete rotative pentru șolduri. Acestea se încrucișează orizontal pe șolduri, de la articulația exterioară a șoldului superior până la centrul gluteilor și sub glute. Și, la fel ca manșeta rotatorului pentru umeri, acești mușchi nu numai că îți rotesc osul coapsei superioare spre exterior, ci și întăresc rotatoarele șoldului și ajută la echilibrarea și protejarea șoldurilor atunci când sari, când faci mișcări de kickbox sau când urci scările.

Cel mai bun exercițiu ?

Rotații externe situate pe partea ta: Începeți să vă întindeți pe partea dreaptă cu picioarele și șoldurile stivuite, susținându-vă greutatea cu cotul drept îndoit sub umăr și mâna stângă în fața corpului, cu palma mâinii pe podea în timp ce vă echilibrați. Strângeți fesierele și ridicați piciorul stâng aproximativ 8 cm (chiar deasupra nivelului șoldului) și țineți-l timp de 15 secunde. Apoi întoarceți piciorul spre exterior, astfel încât degetul să fie îndreptat spre tavan și coborâți încet piciorul, astfel încât ambele călcâi să se atingă.

Cat de mult: 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.