Noapte sau 3X8 de lucru: cum să vă adaptați reechilibrarea alimentelor ?

Când să mănânci când lucrezi noaptea ?

Oameni cu munca de noapte trebuie să asigure o dietă echilibrată, păstrând ritmul a trei mese pe zi (și, dacă este necesar, o gustare), și mai ales la faceți mese echilibrate și complete. Menținerea ritmului vă ajută corpul să se mențină în formă și se adaptează cu ușurință la jet lag.

Singura diferență pentru muncitori de noapte trebuie, prin urmare, să fie în orele mesei. Deci, în loc să ia mic dejun în jurul orelor 7-8, îl va lua la 5-6 dimineața chiar înainte de culcare. Masa de pranz luate de obicei între orele 12 și 13 va fi de la 14 la 15, când muncitorul de noapte se trezește. In cele din urma, cina va fi luată mai devreme înainte de a începe lucrul în jurul orelor 19-20. de exemplu.

Ce mic dejun pentru muncitorii de noapte ?

Cand ajungi acasa, după ce a muncit toată noaptea, de obicei te gândești doar la un singur lucru: du-te la culcare! Aur, este imperativ să vă luați timp pentru micul dejun înainte de a merge la culcare.

Regulile sunt aceleași ca și pentru persoanele care lucrează într-un ritm normal și un mic dejun bun constă din pâine integrală, fulgi de ovăz de casă sau granola, un produs lactat precum iaurt, lapte sau brânză de vaci, fructe proaspete de sezon și o băutură fierbinte. Pentru evita tulburările de somn, vă sfătuim săevitați să beți cafea înainte de culcare. În schimb, optează pentru o bună verbină sau ceai de mușețel din plante care să te liniștească înainte de a merge să faci un pui de somn.

După ce ați mâncat micul dejun, puteți merge la culcare, digestia vă va ajuta să adormiți profund.

Munca de noapte: ce meniu pentru prânz ?

Un muncitor de noapte se va trezi, în general, în jurul orei 14:00 - 15:00, la începutul după-amiezii. Momentul perfect pentru a aborda meniul de prânz !

Un prânz bun ar trebui să conste dintr-o sursă de proteine, fie o porție de carne, pește sau ouă, cu legume și amidon. Completați meniul cu un produs lactat, cum ar fi iaurt simplu sau o porție de brânză, și fructe proaspete sau compot.

Trebuie să știi asta munca de noapte perturbă foarte mult ritmul biologic, care are ca efect creșterea stresului oxidativ. Prin urmare, este necesar să se asigure creșteți aportul de antioxidanți. Puteți găsi cele trei vitamine antioxidante (A, C și E) în citrice (lămâie, de exemplu), fructe mici, cum ar fi afine, mure, afine, zmeură, căpșuni și prune uscate. Pe partea de legume, îl veți găsi în sfeclă, anghinare, sparanghel, broccoli, varză roșie, ceapă și ardei. La fel, leguminoasele, în special linte și soia, precum și cartofii (în special cei cu carne colorată), sunt, de asemenea, surse bune. Așadar, nu ezitați să favorizați aceste alimente și să le includeți în meniurile dvs.

Ce să mănânci la cină înainte de a merge la serviciu ?

Foarte des muncitorul de noapte sau în 3X8 începe să lucreze în jurul orei 21:00 Prin urmare, este necesar să planificați să luați cina în jurul orelor 19 - 20 pentru a vă face timp să mâncați bine.

Cina nu trebuie să fie nici prea multă, nici prea puțină masă. Dacă nu este suficient de bogat, îți va fi foame în prima parte a nopții și s-ar putea să ai o pompă și să cedezi tentației gustărilor nedorite. Dimpotrivă, dacă este prea generoasă, digestia te va obosi și nu vei fi cel mai bun lucru pentru a lucra.

De asemenea, o cină bună când lucrăm noaptea trebuie să fie alcătuit dintr-o farfurie formată din jumătate de legume, o treime din alimentele cu amidon și, eventual, o treime din proteine (carne, pește, ou), nu neapărat în fiecare seară. Dacă este necesar, nu ezitați să adăugați un lapte și un fruct.

Am dreptul la o gustare peste noapte ?

Pe la miezul nopții, uneori este dificil să nu te liniștiți și, în aceste cazuri, dorința de a gustări pentru a combate oboseala nu este departe ... Căci evita să te îndrăgostești de o batonă de ciocolată într-un distribuitor automat, vă recomandăm să vă planificați o gustare sănătoasă pentru a merge la lupta împotriva poftelor. Pentru aceasta, cel mai bine este să apelăm la un fruct proaspăt și la o mână de semințe oleaginoase, o porție de granola cu brânză de vaci sau o bucată de pâine integrală cu cremă de brânză.

Tot ce trebuie să vă amintiți este că aveți nevoie fugi de tot ceea ce este gras și dulce pentru că în timpul nopții, hormonii ne vor face să depozităm mai mult decât în timpul zilei și este posibil să vă îngrășați mai ușor.

Nu uitați să vă hidratați în mod regulat

Dacă băuturile care conțin cofeină sau teină, cum ar fi ceai, cafea, băuturi răcoritoare sau băuturi energizante, vă cresc performanța în timpul muncii pe timp de noapte, acestea vă pot perturba somnul viitor. Prin urmare, este important să evitați consumul lor după miezul nopții.

În plus, ține minte asta consumul de băuturi cu zahăr favorizează creșterea în greutate, deoarece nu îți dau niciun sentiment de sațietate și pot duce la dezechilibru energetic. Dacă simțiți nevoia de a consuma o băutură dulce, optați pentru ceaiuri de plante reci sau calde din plante.

Alte, asigurați-vă că rămâneți hidratat de apă potabilă toată noaptea.

Cum să gestionezi zilele de odihnă ?

Zile libere sau în weekend, idealul ar fi să păstrezi același ritm ca în perioada de lucru pentru a nu-ți deranja ceasul biologic… De fapt, bănuim că este mai complicat de înființat, necesită viața socială și viața de familie.

Asa de, pentru a evita să te regăsești rapid mutat, încercați să luați micul dejun în jurul valorii de 7-8 a.m. maximum, la prânz schimbat în jurul orei 13:00 - 13:30, dacă este posibil și, în cele din urmă, încercați să luați cina în jurul valorii de 20:00.

Pentru evita cursa pompei de dimineata, Când dormiți de obicei, nu ezitați să faceți mișcare sau pur și simplu să luați lumina zilei mergând la plimbare sau cu bicicleta cu familia. Acest lucru te va ține treaz. Și dacă simțiți nevoia, nu ezitați să luați un pui de somn de 30 de minute după prânz, acesta va fi restaurator și vă va permite să țineți ușor până la culcare.

Croq'Kilos, o reechilibrare a alimentelor adaptată tuturor

Dacă doriți să fiți însoțiți în reechilibrarea alimentelor și limitează riscul de creștere în greutate datorită muncii pe timp de noapte, stii asta programul nostru de reechilibrare a alimentelor Croq'Kilos se adaptează ritmului dumneavoastră. Meniurile noastre, concepute de dietetici calificați, sunt echilibrate și variate și ideal pentru un ritm de zi. Trebuie doar să urmăriți meniul zilei propuse cu mesele propuse, dar să le adaptați la programele dvs. eșalonate.

În plus, oferim rețete simple și rapide de făcut, cu o listă de cumpărături la cheie, care vă permite organizează-te foarte ușor pentru a-ți pregăti meniurile pentru săptămâna din zilele libere.